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Sport im Herbst: 10 Tipps für Deine Gesundheit

Sport im Herbst: 10 Tipps für Deine Gesundheit
von Felix 25. Oktober 2015

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, ist das für viele Hobby-Läufer und Sportler Grund genug die Sportaktivitätenan der frischen Luft einzustellen. Auch das Immunsystem wird durch den Wetterumschwung in Mitleidenschaft gezogen und die äußeren Umstände werden dann vielfach als Ausrede benutzt. Doch gerade Sport und eine gesunde Ernährung helfen dem Immunsystem stabil zu bleiben und beugen aktiv den ersten Herbst- bzw. Grippewellen vor. Verantwortlich für eine Stärkung des Immunsystems und der Körperabwehrzellen ist die Ausschüttung des Hormons Adrenalin. Wer also auch im Herbst und Winter fleißig Sport treibt, der hilft seinem Körper besser gegen Grippe- und Krankheitswellen anzukommen.


Positiver Nebeneffekt des Sportmachens ist neben den bekannten gesundheitlichen Aspekten, wie Stressabbau oder die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems, das Vorbeugen gegen eine mögliche Herbstdepression. Diese verursacht trübe Stimmung, Antriebslosigkeit, erhöhtes Schlafbedürfnis aber auch einen größeren Appetit.


Die Herbstdepression oder saisonal abhängige Depression (SAD) hat es 1987 in unseren Sprachgebrauch geschafft. Sie wird darauf zurückgeführt, dass wir im lichtarmen Winter zu wenig Serotonin produzieren. Der Durchschnitts-Berufstätige kommt in den Herbst und Wintermonaten allerdings erst mit Einbruch der Dunkelheit in den Feierabend. Hier empfiehlt es sich die Mittagspause zu nutzen und mindestens 15 Minuten frische Luft und vor allem Licht zu tanken. Seine Sport- und Bewegungseinheit im Freien auszuüben hat den Vorteil eines Doppeleffektes. Neben den generellen gesundheitlichen und wohltuenden Aspekten des Sporttreibens, stärkt man die körpereigenen Abwehrkräfte. Die kühle Luft im Freien regt zudem die Durchblutung an und ist der sicherste Ort vor Krankheitserregern.


Für die Sporteinheit am Abend oder Morgen bieten sich je nach Präferenz Joggen, Radfahren oder Nordic Walking an. Dabei ist die Dauer und Intensität von entscheidender Bedeutung, wie eine Studie der University of California, Berkeley hervorgebracht hat. Untersucht wurde, wie sich die Intensität und der Umfang von Sport auf die Zahl der Erkältungen über ein Jahr auswirkt. Das Ergebnis war, dass maßvolles Training am effektivsten die Immunabwehr stärkt. Bei sehr hohen Belastungen stieg die Anfälligkeit der Erkältungen wieder an. Die niedrigste Zahl an Erkältungen hatten Läufer und Sportler, die wöchentlich zwischen 20 und 30 Kilometern zurückspulten.

Sport im Herbst: 10 Tipps für Deine Gesundheit

Wir von Kübler Sport wollen Euch daher 10 Tipps mit auf den Weg geben, was Du in den Herbst- und Wintermonaten beim Sport machen an der frischen Luft beachten solltest und was hilft sich für die Sporteinheit im Freien zu motivieren.


  1. Ausreichend aufwärmen: Besonders bei kühlen Temperaturen ist es für die Vorbeugung von Verletzungen essentiell sich ausreichend (mindestens 15 Minuten) aufzuwärmen. Wer etwas nachhelfen muss oder möchte, der schaut mal hier rein: Aufwärmöl. Wichtig: Das Aufwärmöl kann ein gewisses Maß an Aufwärmen nicht ersetzen!
  2. Passende Kleidung: Für die Muskulatur ist es im Herbst und Winter wichtig, dass sie nicht auskühlt. Einen guten Kälteschutz bietet Funktionsbekleidung. Kurze Kleidung sollte man lieber im Schrank lassen, gerade weil man schwitzt. Über den Kopf geht ein Großteil der Wärme verloren, daher sollte man an den sehr kalten Tagen unbedingt auch einen Kopfschutz tragen.
  3. Feste Termine: Wer sich feste Termine zum Sportmachen setzt, auch wenn diese nur für einen selbst bestimmt sind, schafft einen verbindlichen Charakter und erhöht die Motivation, auch wenn das Wetter mal sehr unangenehm sein sollte.
  4. Laufgruppen: Ähnlich wie mit festen Terminen, verhält es sich mit Laufgruppen. Sie schaffen Zusammenhalt und bringen den Teamgedanken ein. So wird aus dem typischen Einzelsport ein Gruppensport. Gemeinsam lässt sich der innere Schweinehund eben einfach besser überwinden.
  5. Nicht Übertreiben: Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, der übertreibt es nicht mit der Intensität. Denn bei Sporteinheiten über eineinhalb Stunden mit hoher Intensität läuft Gefahr eine Immundepression zu bekommen. Bei sehr intensiven Aktivitäten ist der Sportler für eine gewisse Zeit höher infektgefährdet.
  6. Passende Ernährung: Auch die Ernährung ist maßgeblich für die Stärke des Immunsystems verantwortlich. Eine ausgewogene Mischkost mit vielen verschiedenen Vitaminen und Nährstoffen stärkt die Abwehrkräfte und hilft dem Körper dabei gesund zu bleiben.
  7. Ausreichend Flüssigkeit: Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, Temperaturunabhängig. Selbstverständlich fällt es uns im Sommer leichter, genügend zu trinken, aber auch im Herbst und Winter ist es für den Körper essentiell, ausreichend Flüssigkeit zu bekommen.
  8. Cool Down: Für das Ende der Sporteinheit empfiehlt es sich ein kleines Cool Down zu machen. Das Ausdehnen der Muskeln oder das Auslaufen in geringem Tempo sind ideal für die Regenration des Körpers. Das Dehnen sollte man nicht in der verschwitzen Kleidung durchführen, sonst zieht man sich erst Recht eine Erkältung zu. Idealerweise dehnt man sich Zuhause im warmen aus und nimmt danach ein Heißgetränk zu sich. Das erhöht das Wohlbefinden und fügt dem Körper die verlorene Wärme und Flüssigkeit zurück. Gut geeignet zum Ausdehnen sind hygienische, hautfreundliche und leicht zu waschenden Gymnastikmatten.
  9. Erholung: Nach dem Training sollte der Körper genug Zeit zur Regenration bekommen. Bei Ausdauersport sagt die Faustregel, dass man etwa 24 Stunden Pause einlegen sollte. So bekommt der Körper, und vor allem auch das Immunsystem genügend Zeit sich anzupassen.
  10. Ganz wichtig: Wer bereits erste Anzeichen einer Erkältung bemerkt (tropfende Nase, Husten, etc.) oder gar bereits krank ist, sollte unbedingt auf Sport verzichten oder läuft Gefahr seine Gesundheit zu riskieren!

Fazit

Wer seiner Gesundheit also etwas Gutes tun möchte, der verzichtet auch über die kalten Monate nicht auf Sport und frische Luft! Moderates Training und Sporttreiben sorgt für eine positive Beeinflussung des spezifischen und unspezifischen Immunsystems und schützt so vor Erkältungen und Infekten.