{"id":10218,"date":"2021-03-02T09:00:00","date_gmt":"2021-03-02T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/?p=10218"},"modified":"2026-04-07T14:34:17","modified_gmt":"2026-04-07T12:34:17","slug":"handgelenk-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/handgelenk-uebungen\/","title":{"rendered":"Handgelenke st\u00e4rken \u2013 \u00dcbungen f\u00fcr die vernachl\u00e4ssigte Muskulatur"},"content":{"rendered":"\n<p>Wir trainieren Beine, Bauch, R\u00fccken, Arme etc. \u2013 aber gezielt die Handgelenke st\u00e4rken? Das kommt eher selten vor und findet sich meist nur im Bereich der Physiotherapie, n\u00e4mlich dann, wenn die Muskulatur bereits lange Zeit vernachl\u00e4ssigt wurde und Schmerzen die Folge sind. Die folgende Auswahl an \u00dcbungen helfen bei der gezielten Kr\u00e4ftigung der Handgelenke.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/towfiqu-barbhuiya-3AsiVDsZnHg-unsplash-1024x683.jpg\" alt=\"Handgelenk Schmerzen\" class=\"wp-image-23039\" srcset=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/towfiqu-barbhuiya-3AsiVDsZnHg-unsplash-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/towfiqu-barbhuiya-3AsiVDsZnHg-unsplash-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/towfiqu-barbhuiya-3AsiVDsZnHg-unsplash-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/towfiqu-barbhuiya-3AsiVDsZnHg-unsplash-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/towfiqu-barbhuiya-3AsiVDsZnHg-unsplash-2048x1367.jpg 2048w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/towfiqu-barbhuiya-3AsiVDsZnHg-unsplash-696x464.jpg 696w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/towfiqu-barbhuiya-3AsiVDsZnHg-unsplash-1392x929.jpg 1392w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/towfiqu-barbhuiya-3AsiVDsZnHg-unsplash-1068x713.jpg 1068w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/03\/towfiqu-barbhuiya-3AsiVDsZnHg-unsplash-1920x1281.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Handgelenk \u00dcbungen beugen Schmerzen vor<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Training f\u00fcrs Handgelenk \u2013 \u00dcbungen mit und ohne Ger\u00e4te<\/h2>\n\n\n\n<p>Bei den \u00dcbungsbeispielen sollte Anzahl der Wiederholungen und Intensit\u00e4t an die eigene Situation angepasst werden. Eine langsame Steigerung ist der beste Weg, um die Handgelenke nicht zu \u00fcberlasten.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Ballkneten<\/strong>: Knetbewegungen st\u00e4rken die Handgelenke sowie die gesamte Hand. Vorteilhaft ist, dass die \u00dcbung gut in den Alltag integriert werden kann und kaum zus\u00e4tzliche Zeit einnimmt. Somit kann die t\u00e4gliche Trainingseinheit mit dem Knetball neben dem Telefonieren, Lesen oder beim Fernsehen erfolgen. Nebenbei soll das Dr\u00fccken eines Balles den Stresspegel nachweislich senken. Wem das Kneten eines Balles zu einfach scheint, der kann mit einem Powerball trainieren. Ein integrierter Rotor im Powerball wird mittels Kreiselbewegungen in Schwung gebracht und beansprucht neben der Handgelenksmuskulatur so auch den Unterarm.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Handgelenk-Rollen<\/strong>: Eine ebenfalls simple \u00dcbung ist das Aufrollen eines Gewichts, das an einer Stange mittels einer Schnur befestigt ist. Die Stange wird an beiden Enden mit gestreckten Armen festgehalten und durch Drehbewegungen der Stange wird das Gewicht auf- und wieder abgerollt. Dabei kann die Position der H\u00e4nde zwischen nach vorne zeigend und zu Dir gerichtet variiert werden. Dabei soll bewusst nur mit der Kraft der Handgelenke gearbeitet werden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Handgelenk-Beugen<\/strong>: F\u00fcr diese Handgelenks-\u00dcbung wird eine Fausthantel bzw. Kurzhantel&nbsp;ben\u00f6tigt. F\u00fcr Einsteiger gen\u00fcgt bereits ein Gewicht von 0,5 kg bis 1 kg. Nun wird (ausschlie\u00dflich) das Handgelenk mit der Handfl\u00e4che nach oben zeigend nach oben und unten hin angewinkelt. Wichtig ist, diese \u00dcbung langsam durchzuf\u00fchren. Nach mehreren Wiederholungen in derselben Position wird die \u00dcbung umgekehrt, indem die Handfl\u00e4che nach unten zeigt, durchgef\u00fchrt. Diese \u00dcbung ist ebenso gut mit einem Gymnastikband durchf\u00fchrbar. Dieses wird, bestenfalls im Sitzen, unter die F\u00fc\u00dfe geklemmt, w\u00e4hrend das andere Ende um die Finger gelegt wird.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Handgelenke heben<\/strong>: Lege deine flache Hand auf einen Tisch oder auch den Boden. Die Finger werden fest angedr\u00fcckt, w\u00e4hrend das Handgelenk m\u00f6glichst weit nach oben gestreckt wird. Neben der St\u00e4rkung der Handgelenke werden hier zus\u00e4tzlich die Finger gedehnt, was besonders nach langer Arbeit an Maus und Tastatur sehr wohltuend ist.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-1024x683.jpg\" alt=\"Handgelenk Schreibtisch\" class=\"wp-image-10226\" style=\"object-fit:cover\" srcset=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-scaled.jpg 2048w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-696x464.jpg 696w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-1392x928.jpg 1392w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-1068x712.jpg 1068w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-1920x1280.jpg 1920w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-630x420.jpg 630w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/pexels-lex-photography-1109543-1260x840.jpg 1260w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Handgelenke dehnen<\/strong>: Nach jeder Trainingseinheit sollten die Handgelenke gedehnt werden. Dazu kann die Gebetshaltung eingenommen werden. Die Handfl\u00e4chen dr\u00fccken vor der Brust aneinander, w\u00e4hrend die Unterarme langsam eine Linie einnehmen. F\u00fcr eine weitere Dehn\u00fcbung wird der Arm ausgestreckt, wobei die Handfl\u00e4che nach oben zeigt. Nehme die andere Hand zur Hilfe und dr\u00fccke die Finger sanft hin zum Boden. Halte diese Position kurz und wechsle dann die Seite. Ebenso kann diese \u00dcbung mit nach unten zeigenden Handfl\u00e4chen durchgef\u00fchrt werden, wieder dr\u00fcckt die andere Hand leicht Richtung Boden.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>\u00dcbrigens ist Bouldern bzw. Klettern eine gro\u00dfartige Sportart, um die Handgelenksmuskulatur dauerhaft, mit Spa\u00dffaktor, zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Spezielle Trainingsger\u00e4te f\u00fcr das Handgelenk<\/h2>\n\n\n\n<p>Oftmals lassen sich Alltagsgegenst\u00e4nde f\u00fcr die Handgelenk-\u00dcbungen einsetzen. Die folgenden Auswahl an (therapeutischen) <a href=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/therapiebedarf\/physiotherapie-geraete\/handtrainer\/\">Handtrainern <\/a>erleichtert jedoch die gezielte St\u00e4rkung der Handgelenke.<\/p>\n\n\n\n<p>Der Powerball\u00ae generiert durch Kreiselbewegungen ein Trainingsgewicht von bis zu 16 kg.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"771\" src=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3334_B01-1-1024x771.jpg\" alt=\"Powerball\" class=\"wp-image-10265\" style=\"aspect-ratio:1.3264248704663213;width:330px\" srcset=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3334_B01-1-1024x771.jpg 1024w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3334_B01-1-300x226.jpg 300w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3334_B01-1-768x578.jpg 768w, 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die Beuge- und Streckmuskulatur und hat einen einstellbaren Widerstand.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3436_01-2-1024x683.jpg\" alt=\"Handgelenktrainer\" class=\"wp-image-10270\" style=\"width:330px\" srcset=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3436_01-2-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3436_01-2-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3436_01-2-768x513.jpg 768w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3436_01-2-1536x1025.jpg 1536w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3436_01-2-scaled.jpg 2048w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3436_01-2-696x465.jpg 696w, 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Die leichte Version mit 5 bis 20 kg Widerstand (orange) und die schwere Version mit 10 bis 40 kg Widerstand (grau).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"738\" src=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-1024x738.jpg\" alt=\"Widerstand-Handtrainer\" class=\"wp-image-10268\" style=\"width:330px\" srcset=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-1024x738.jpg 1024w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-300x216.jpg 300w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-768x553.jpg 768w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-1536x1106.jpg 1536w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-696x501.jpg 696w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-1392x1003.jpg 1392w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-1068x769.jpg 1068w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-1920x1383.jpg 1920w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-583x420.jpg 583w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-1166x840.jpg 1166w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2-324x235.jpg 324w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/T3333_A01-2.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n<div class=\"lazyblock-cta-banner-XGAuv wp-block-lazyblock-cta-banner\"><div class=\"cta-banner\">\r\n  <div class=\"cta-column\">\r\n    <div class=\"cta-title\">Handtrainer im Shop finden<\/div>\r\n    <p class=\"cta-text\">Im K\u00fcbler Sport Onlineshop findest du eine gro\u00dfe Auswahl an Handtrainern.<\/p>\r\n  <\/div>\r\n  <div class=\"cta-buttonstandard\" style=\"margin-left: 18px;\">\r\n    <a href=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/therapiebedarf\/physiotherapie-geraete\/handtrainer\/\" alt=\"Zum Shop\" title=\"Zum Shop\">Zum Shop<\/a>\r\n  <\/div>\r\n<\/div><\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wir trainieren Beine, Bauch, R\u00fccken, Arme etc. \u2013 aber gezielt die Handgelenke st\u00e4rken? 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