{"id":10687,"date":"2021-04-06T08:22:53","date_gmt":"2021-04-06T06:22:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/?p=10687"},"modified":"2026-04-13T15:57:15","modified_gmt":"2026-04-13T13:57:15","slug":"plank-eine-position-viele-varianten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/plank-eine-position-viele-varianten\/","title":{"rendered":"Plank: eine Position, viele Varianten"},"content":{"rendered":"\n

Die Plank, auch bekannt als Unterarmst\u00fctz, ist eine einfache, aber zugleich eine der effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr eine starke K\u00f6rpermitte \u2013 die Core-Stabilit\u00e4t. Die Vielseitigkeit der Plank erm\u00f6glicht es, sie \u00fcberall durchzuf\u00fchren, und sie kann in wenigen Minuten den gesamten K\u00f6rper trainieren. In diesem Beitrag werden verschiedene Varianten der Plank vorgestellt, um Abwechslung in dein Workout oder Training zu bringen.<\/p>\n\n\n\n

\"Plank
Halte\u00fcbung Unterarmst\u00fctz f\u00fcr eine starke Rumpfmuskulatur.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Welche Muskeln werden durch die Plank trainiert? <\/h2>\n\n\n\n

Die Plank ist eine isometrische Ganzk\u00f6rper\u00fcbung, besonders werden jedoch die Muskeln bzw. Muskelgruppen vom Rumpf <\/strong>beansprucht. Diese Muskeln trainierst du mit Planks:<\/p>\n\n\n\n

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  • Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis)<\/li>\n\n\n\n
  • Innerer und \u00e4u\u00dferer schr\u00e4ger Bauchmuskel (Obliquus Internus & Obliquus Externus Abdominis)<\/li>\n\n\n\n
  • Querlaufender Bauchmuskel (Transversus Abdominis)<\/li>\n\n\n\n
  • Hintere Bauchmuskeln (Quadratus Lumborum & Iliopsoas)<\/li>\n\n\n\n
  • R\u00fcckenstrecker (Erector Spinae)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

    Dar\u00fcber hinaus wird auch die obere R\u00fcckenmuskulatur, die Muskulatur an den Schultern, an der Brust, am Ges\u00e4\u00df und an den Oberschenkeln beansprucht.<\/p>\n\n\n\n

    Anleitung f\u00fcr die Plank-Grundposition<\/h2>\n\n\n\n

    Die Grundposition des Unterarmst\u00fctz gestaltet sich wie folgt:<\/p>\n\n\n\n

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    1. Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere deine Ellbogen unter den Schultern.<\/li>\n\n\n\n
    2. Platziere die Unterarme parallel zum K\u00f6rper. Dabei sollten die Handfl\u00e4chen Richtung Decke zeigen.<\/li>\n\n\n\n
    3. Nacken gerade halten und einen Punkt zwischen den H\u00e4nden fixieren.<\/li>\n\n\n\n
    4. Aus dieser Position dr\u00fcckst du Dich h\u00fcftbreit hoch und st\u00fctzt Deinen K\u00f6rper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen. du solltest unbedingt beachten, dass Dein K\u00f6rper w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbungsausf\u00fchrung eine gerade Linie bildet. Der R\u00fccken sollte weder durchh\u00e4ngen, noch nach oben hin gebogen sein. <\/li>\n\n\n\n
    5. W\u00e4hrend der \u00dcbungsausf\u00fchrung bzw. in dieser beschrieben Position musst du am ganzen K\u00f6rper Spannung aufbauen, indem du Deinen Bauchnabel einziehst, die Knie durchdr\u00fcckst, den Po anspannst und die Fersen von dir weg schiebst.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
      Hinweis<\/strong>: Die Planking-Position sollte nur so lange durchgef\u00fchrt werden, wie du sie auch sauber halten kannst. Bevor es zu Fehlbelastungen kommt, solltest du die \u00dcbung beenden. <\/pre>\n\n\n\n
      Im Video wird Dir die Unterarmst\u00fctz Grundposition nochmals veranschaulicht: <\/p>\n\n\n\n
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