{"id":11450,"date":"2021-07-06T07:33:45","date_gmt":"2021-07-06T05:33:45","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/?p=11450"},"modified":"2026-04-14T13:50:46","modified_gmt":"2026-04-14T11:50:46","slug":"zirkeltraining-ideensammlung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/zirkeltraining-ideensammlung\/","title":{"rendered":"Zirkeltraining in Schule & Verein: Umfangreiche Ideensammlung"},"content":{"rendered":"\n

Effektiv, abwechslungsreich und umfangreich \u2013 Zirkeltraining<\/a> ist sowohl im Verein als auch im Schulsport eine beliebte Trainingsmethode<\/a> f\u00fcr gr\u00f6\u00dfere Gruppen, bei der verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Beim Training an den verschiedenen Stationen werden je nach Trainingsziel die Verbesserung der Ausdauer, Kraftausdauer oder der Muskelaufbau angestrebt. In diesem Beitrag wollen wir Dir wichtige Informationen und eine umfangreiche Ideensammlung f\u00fcr das Zirkeltraining geben.<\/p>\n\n\n

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\"Basketball<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Zirkeltraining: von der Entstehung bis heute<\/h2>\n\n\n\n

Die Grundidee von speziellen Kraft- und Ausdauer-\u00dcbungsstationen, welche in einem Kreis angelegt sind, reicht weit zur\u00fcck. Im Jahr 1952 entwickelten die beiden Sportwissenschaftler Morgan und Anderson ein aus 24 \u00dcbungen bestehendes Kreistraining. In Deutschland wurde das Zirkeltraining erstmals an der Sporthochschule K\u00f6ln im Jahr 1958 vorgestellt. Bis heute beinhaltet das Kreistraining einige \u00dcbungen aus der urspr\u00fcnglichen \u00dcbungssammlung, wie beispielsweise Klimmz\u00fcge oder Liegest\u00fctz. Angelehnt an die Ursprungsidee des Zirkeltrainings sind die Pl\u00e4ne so konzipiert, dass in den verschiedenen Stationen verschiedene Muskelpartien anvisiert werden. So besteht ein Zirkel meistens aus \u00dcbungen zum Muskelaufbau (Liegest\u00fctz, Klimmz\u00fcge oder Dips) sowie Ausdauer- und Beweglichkeits\u00fcbungen (Bockspringen oder Streckspr\u00fcnge). Die Stations\u00fcbungen werden oftmals durch Gewichte, Medizinb\u00e4nder oder B\u00e4nder erg\u00e4nzt. Bis heute besticht die Trainingsmethode Zirkeltraining durch die folgenden Vorteile:<\/p>\n\n\n\n

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  • Erm\u00f6glichung eines individuell dosierten Trainings f\u00fcr eine gro\u00dfe Anzahl von Trainierenden<\/li>\n\n\n\n
  • Gleichzeitiges Training von Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit<\/li>\n\n\n\n
  • Flexible Planung: Durch die Vielzahl an \u00dcbungen l\u00e4sst sich ein Zirkeltraining In- als auch Outdoor umsetzen<\/li>\n\n\n\n
  • Gutes Ganzk\u00f6rpertraining ist m\u00f6glich<\/li>\n\n\n\n
  • Geringere Regenerationszeit: Der Wechsel nach jedem Satz zu einer anderen \u00dcbungsstation f\u00fchrt zur Beteiligung anderer Muskelgruppen, was eine geringere Regenerationszeit erfordert. Dabei kann das angefallene Laktat im bereits erm\u00fcdeten Muskel abgebaut werden, w\u00e4hrend eine andere Muskelgruppe belastet wird.<\/li>\n\n\n\n
  • F\u00f6rderung der Motivation: wenige Pausen und ein schneller Wechsel zwischen den Ger\u00e4ten f\u00f6rdert die Motivation und erm\u00f6glicht so auch ein Krafttraining f\u00fcr Kinder. <\/li>\n\n\n\n
  • Platz- und zeitsparend: Beim Zirkeltraining k\u00f6nnen viele Personen gleichzeitig trainieren<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
    \"Zirkeltraining\"
    Zirkeltraining-Stationen | BASILICOSTUDIO STOCK \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Ablauf des Zirkeltrainings<\/h2>\n\n\n\n

    Meistens wird beim Zirkeltraining pro Station jeweils ein Satz absolviert. Dabei besteht ein Zirkel aus mindestens 5 bis maximal 20 unterschiedlichen \u00dcbungen bzw. Stationen. Dieser Zirkel kann je nach Anzahl der Stationen 2- bis 3-mal durchgef\u00fchrt werden. Zudem existieren mehrere Methoden im Zirkeltraining:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Dauermethode<\/strong>: Hierbei kommt es zu keiner Pause zwischen den einzelnen Stationen, wodurch der Wechsel fliegend erfolgt.<\/li>\n\n\n\n
    • Extensive Intervallmethode<\/strong>: Die Belastung liegt im extensiven Bereich, wodurch die Belastung in Zeitintervallen von 45-90 Sekunden gehalten werden sollte. Die Pausendauer wird relativ kurz gehalten (ca. 20-30 Sekunden).<\/li>\n\n\n\n
    • Intensive Intervallmethode<\/strong>: Dieses hochintensives Intervalltraining orientiert sich im Ablauf an der extensiven Intervallmethode. Jedoch ist die Belastung der Muskulatur bedeutend h\u00f6her.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      Zur Grundausstattung eines jeden Zirkeltrainings sollten Musik und eine Trillerpfeife bzw. ein Intervalltimer mit Ton geh\u00f6ren. W\u00e4hrend dem Training an den einzelnen Stationen kann der Einsatz von Musik umfassend motivieren. Beim Tonsignal wechseln die Teilnehmer. <\/p>\n\n\n\n

      Zudem l\u00e4sst sich der Schwerpunkt des Zirkeltrainings variieren, wodurch die einzelnen Stationen entweder als Einzel- oder Partner\u00fcbungen ausgelegt werden k\u00f6nnen. Aus den einzelnen, folgenden \u00dcbungen kannst Du Dir verschiedene Stationen ausw\u00e4hlen und diese zu “Deinem” individuellen Zirkel zusammenstellen. Wichtig ist, dass Du die Auswahl und Anzahl der \u00dcbungen bzw. Stationen an die Gruppengr\u00f6\u00dfe und den Leistungsstand Deiner Trainingsgruppe oder Deiner Schulklasse anpasst.<\/p>\n\n\n\n

      \u00dcbungen f\u00fcr ein Zirkeltraining im Indoorbereich<\/h2>\n\n\n\n

      F\u00fcr ein Zirkeltraining im Indoorbereich werden die verschiedenen Einbau- und Sportger\u00e4te, die es standardm\u00e4\u00dfig in jeder Sporthalle gibt, in die einzelnen \u00dcbungen integriert: <\/p>\n\n\n\n

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      • Kopfball am Stufenbarren<\/strong>: Es wird ein Stufenbarren ben\u00f6tigt. Ein Partner steht hinter dem einen Holmen und der andere Partner steht hinter dem gegen\u00fcberliegenden Holm. Nun wirft ein Partner einen Softball \u00fcber den oberen Holmen zum gegen\u00fcberstehenden Partner. Dieser zieht sich am Holm hoch und k\u00f6pft den Ball zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n
      • Drehung im Liegest\u00fctz<\/strong>: Es wird ein Deckel eines Sprungkastens ben\u00f6tigt. Der Trainierende liegt gestreckt auf dem Boden und die F\u00fc\u00dfe liegen auf dem Kastendeckel. Nun dreht sich der Trainierende einmal um seine komplette L\u00e4ngsachse. Das bedeutet zuerst auf die Seite, dann in den Liegest\u00fctzt r\u00fccklings, wieder auf die Seite und zur\u00fcck in die klassische Liegest\u00fctzt-Position. W\u00e4hrend der kompletten \u00dcbungsdurchf\u00fchrung ruhen die F\u00fc\u00dfe gestreckt auf dem Kastendeckel. <\/li>\n\n\n\n
      • Kastenlauf<\/strong>: Es wird ein Sprungkasten (3-bis 4-teilig) ben\u00f6tigt. Nun muss der Trainierende auf den Kasten auf- und an der gegen\u00fcberliegenden Seite wieder herabsteigen. Zur Erh\u00f6hung der Intensit\u00e4t ist die \u00dcbung so schnell wie m\u00f6glich durchzuf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n
      • Medizinballw\u00fcrfe<\/strong>: Es werden eine Weichbodenmatte und ein Medizinball ben\u00f6tigt. Der Trainierende steht auf der Weichbodenmatte und wirft den Medizinball gerade hoch, um diesen auf der Matte wieder zu fangen.<\/li>\n\n\n\n
      • Kastenzug<\/strong>: Diese Station besteht aus einer Partner\u00fcbung. Es werden ein kleiner Sprungkasten, zwei Teppichfliesen sowie ein Springseil ben\u00f6tigt. Eine Person nimmt im umgedrehten Kasten Platz. Dieser Kasten liegt auf den zwei Teppichfliesen. Nun nehmen beide Trainierende ein Ende des Seils in die Hand. Der Trainierende, welcher mit etwas Abstand zum Kasten steht, muss den Kasten durch Nachgreifen des Seils herziehen. Sobald der Kasten beim Trainierenden angekommen ist, muss dieser den Kasten wieder zur Ausgangsposition zur\u00fcck schieben. Anschlie\u00dfend wechseln die beiden Trainierenden ihre Rolle.<\/li>\n\n\n\n
      • Weichbodenmattendrehung<\/strong>: Es wird eine Weichbodenmatte ben\u00f6tigt. Ziel der \u00dcbung ist es, die Weichbodenmatte mit einem Partner so h\u00e4ufig wie m\u00f6glich umzudrehen. Nach jeder Drehung sollte die Hebeseite gewechselt werden.<\/li>\n\n\n\n
      • Schlag\u00fcbung<\/strong>: F\u00fcr diese Station werden 1-2 Taue und eine Turnbank oder Sprossenwand ben\u00f6tigt. Die Taue werden daran befestigt. Nun soll das Tau so schnell wie m\u00f6glich sowie rhythmisch auf und ab geschlagen werden.<\/li>\n\n\n\n
      • Kastensprung<\/strong>: Es wird ein kleiner Kasten ben\u00f6tigt. Die Aufgabe ist, abwechselnd mit den F\u00fc\u00dfen auf den kleinen Kasten zu springen. Dabei ber\u00fchrt immer ein Fu\u00df den Boden und der andere Fu\u00df ber\u00fchrt die Kastenoberfl\u00e4che.<\/li>\n\n\n\n
      • Seilspringen<\/strong>: Diese Station l\u00e4sst sich in der Intensit\u00e4t nochmals erh\u00f6hen, indem auf einer Weichbodenmatte beidbeinig gesprungen wird. Dabei sollte m\u00f6glichst schnell und ohne Zwischensprung gesprungen werden.<\/li>\n\n\n\n
      • Laufen auf der Matte<\/strong>: F\u00fcr diese Station ben\u00f6tigst Du eine Weichbodenmatte. Der Trainierende stellt sich auf die Weichbodenmatte und l\u00e4uft nun auf der Stelle. Dabei werden die Knie so hoch wie m\u00f6glich am K\u00f6rper hochgezogen. Es sollte m\u00f6glichst auf einer Stelle gelaufen werden.<\/li>\n\n\n\n
      • Wandwurf<\/strong>: F\u00fcr diese Station wird ein Medizinball sowie eine Wand ben\u00f6tigt. Der Medizinball soll mit einem Brustpass an die Wand geworfen und anschlie\u00dfend wieder aufgefangen werden.<\/li>\n\n\n\n
      • Liegest\u00fctz<\/strong>: Neben den herk\u00f6mmlichen Liegest\u00fctzen k\u00f6nnen diese durch Liegest\u00fctzgriffe oder mittels zwei Turnringen in der Intensit\u00e4t erh\u00f6ht werden. Das Schwierigkeitsgrad wird nochmals erh\u00f6ht, indem die \u00dcbung m\u00f6glichst langsam durchgef\u00fchrt wird.<\/li>\n\n\n\n
      • Trampolin springen<\/strong>: Dabei kann die Art der Spr\u00fcnge variieren. Beispielsweise kann entweder beidbeinig, auf einem Bein oder mit abwechselnden Kontaktpunkten auf dem Trampolin gesprungen werden.<\/li>\n\n\n\n
      • Skilauf<\/strong>: Diese Station ist eine Partner\u00fcbung, wof\u00fcr Du ein Springseil sowie zwei Teppichfliesen ben\u00f6tigst. Eine Person stellt sich auf die beiden Teppichfliesen. Die andere Person muss nun die auf den Teppichfliesen stehende Person mithilfe des Springseils von einer Hallenseite zur anderen ziehen.<\/li>\n\n\n\n
      • Sprossenwandziehen<\/strong>: Es wird eine Sprossenwand ben\u00f6tigt. Der Trainierende stellt sich mit dem R\u00fccken zur Sprossenwand und muss ich mit den Oberarmen in die Sprossenwand h\u00e4ngen. Nun m\u00fcssen die Beine zum Bauch gezogen und danach wieder in die gestreckte Position zur\u00fcckgef\u00fchrt werden. Diese \u00dcbung l\u00e4sst sich auch mit gestreckten Beinen durchf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n
      • Bank stemmen<\/strong>: Es wird eine Turnbank sowie eine Sprossenwand ben\u00f6tigt. Auf Schulterh\u00f6he wird die Bank in die Sprossenwand eingeh\u00e4ngt. Der Trainierende nimmt die Turnbank in die Hand und stemmt diese auf Schulterh\u00f6he vor dem K\u00f6rper auf und ab.<\/li>\n\n\n\n
      • Barrenstemmen<\/strong>: Es werden ein Barren, optional ein Medizinball sowie Matten zur Absicherung ben\u00f6tigt. Der Trainierende stemmt sich nun am Barren hoch und senkt den K\u00f6rper aus dieser Position wieder ab. Der K\u00f6rper soll so weit abgesenkt werden, biss die Arme ca. 90 Grad abgewinkelt sind. Anschlie\u00dfend dr\u00fcckt sich der Trainierende wieder hoch in die Ausgangsposition. Die Intensit\u00e4t kann erh\u00f6ht werden, indem w\u00e4hrend der \u00dcbung ein Medizinball zwischen die Beine geklemmt wird.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        \u00dcbungen f\u00fcr ein Zirkeltraining im Outdoorbereich<\/h2>\n\n\n\n

        Im Outdoorbereich werden im Zirkeltraining \u00dcbungen verwendet, f\u00fcr welche keine oder nur wenige und kleine Trainingsger\u00e4te ben\u00f6tigt werden. Die folgenden \u00dcbungen k\u00f6nnen nicht nur im Outdoorbereich angewendet werden, sondern treffen auch im Indoorbereich auf viel Spa\u00df und gro\u00dfen Trainingseffekt: <\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Tennisball anheben<\/strong>: F\u00fcr diese Station werden ein Tennisball und eine Turn- oder Fitnessmatte ben\u00f6tigt. Der Trainierende befindet sich in Bauchlage auf der Matte und der Tennisball liegt in der Vertiefung der Lendenwirbels\u00e4ule. Nun muss der Trainierende versuchen, sich in die Tischposition aufzurichten. Dabei darf der Ball nicht runterrollen.<\/li>\n\n\n\n
        • Bauchkraft<\/strong>: F\u00fcr diese Station werden eine Fitnessmatte sowie ein Medizinball ben\u00f6tigt. Der Trainierende setzt sich auf die Matte, hebt die Beine leicht an, f\u00fchrt den Oberk\u00f6rper leicht hinter die Senkrechte und tippt nun den Medizinball immer recht und links auf die Matte. W\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung sollten die Beine den Boden nicht ber\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n
        • Strecksprung<\/strong>: F\u00fcr die Station wird eine Fitnessmatte ben\u00f6tigt. Der Trainierende legt sich auf den Bauch, steht beidbeinig auf und macht daraus einen Strecksprung. Anschlie\u00dfend geht der Trainierende wieder in die Bauchlage zur\u00fcck. Die \u00dcbung sollte so schnell wie m\u00f6glich durchgef\u00fchrt werden.<\/li>\n\n\n\n
        • Kniebeuge<\/strong>: Die klassische Kniebeuge wird durch den Einsatz eines Medizinballs intensiviert. Der Medizinball wird mit ausgestreckten Armen vor dem K\u00f6rper gehalten und in dieser Position werden nun Kniebeugen durchgef\u00fchrt. Die \u00dcbung kann nochmals intensiviert werden, indem die Kniebeuge in ihrer tiefsten Position ein paar Sekunden gehalten wird.<\/li>\n\n\n\n
        • Slalomlauf<\/strong>: Zwei Gegenst\u00e4nde, wie beispielsweise Markierscheiben, werden im Abstand von zwei Metern aufgestellt. Nun wird in der Form einer Acht m\u00f6glichst schnell um die Gegenst\u00e4nde gelaufen. Nach 15 Sekunden bzw. der H\u00e4lfte der Zeit wird die Laufrichtung ge\u00e4ndert.<\/li>\n\n\n\n
        • Ausfallschritte<\/strong>: Der Ausfallschritt ist sowohl nach vorne als auch nach hinten m\u00f6glich. F\u00fcr die Variante eins wird aus einer leichten Kniebeuge gestartet. Nun wird ein Schritt nach vorn gemacht. Das Knie des anderen Beins wird in Richtung Boden gebracht. F\u00fcr die zweite Variante wird ein Bein nach hinten ausgestreckt und dann andere geht mit dem Knie in Richtung Boden. Die \u00dcbung kann in ihrer Intensit\u00e4t gesteigert werden, indem ein Fitnessband um die Beine befestigt wird.<\/li>\n\n\n\n
        • Plank mit Beinheben<\/strong>: Die klassische Plank kennt wohl jeder. Bei dieser Station wird die Plank\u00fcbung mit einem Beinheben erg\u00e4nzt. Gestartet wird in der Plank-Position auf den Unterarmen, die Beine werden abwechselnd angehoben. Zur Abpolsterung des Rasens bzw. Bodens ist die Verwendung einer Fitnessmatte empfehlenswert. <\/li>\n\n\n\n
        • Superman<\/strong>: F\u00fcr diese \u00dcbung ist ebenso eine Fitnessmatte empfehlenswert. Der Trainierende startet im Vierf\u00fc\u00dflerstand. Nun wird immer abwechselnd, diagonal ein Bein und ein Arm angehoben und ausgestreckt. Dabei sollte der Kopf Richtung Boden zeigen und der R\u00fccken gestreckt bleiben.<\/li>\n\n\n\n
        • Hampelmann<\/strong>: Der klassische Hampelmann darf in einem Zirkeltraining nicht fehlen. Dieser kann durch die Verwendung von Kurzhanteln intensiviert werden.<\/li>\n\n\n\n
        • Leiterlauf<\/strong>: Es wird eine Koordinationsleiter ben\u00f6tigt. Ziel der \u00dcbung ist es, die Koordinationsleiter so schnell wie m\u00f6glich und in unterschiedlichen Laufarten zu durchqueren. Hierbei kannst Du sowohl die Anzahl der Fu\u00dfkontakte in den Feldern als auch die Laufrichtung (seitw\u00e4rts, vorw\u00e4rts, r\u00fcckw\u00e4rts) variieren.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n
          \n
          \"Ausfallschritt\"<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

          Fazit zum Zirkeltraining<\/h2>\n\n\n\n

          Egal ob es sich um ein Vereinstraining oder um eine Schulsportstunde handelt, das Zirkeltraining ist immer praktisch, wenn viele Sportler auf einer relativ geringen Fl\u00e4che besch\u00e4ftigt werden m\u00fcssen. Zudem lassen sich mit dieser Trainingsmethode viele unterschiedliche F\u00e4higkeiten gleichzeitig verbessern. Das spricht ganz klar daf\u00fcr, dass das Zirkeltraining in jedem Trainingsplan oder Sportunterricht immer mal wieder aufgenommen werden sollte. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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