{"id":16142,"date":"2022-04-26T07:33:00","date_gmt":"2022-04-26T05:33:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/?p=16142"},"modified":"2026-04-13T15:13:41","modified_gmt":"2026-04-13T13:13:41","slug":"richtig-dehnen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/richtig-dehnen\/","title":{"rendered":"Body Stretch: richtig Dehnen will gelernt sein"},"content":{"rendered":"\n<p>\u00dcber das Dehnen kursieren viele Fragen und Meinungen: Soll vor oder nach dem Training gedehnt werden? Hat Dehnen Auswirkungen&nbsp;auf die&nbsp;k\u00f6rperliche&nbsp;Leistungsf\u00e4higkeit im&nbsp;Sport? Verhindert Dehnen einen Muskelkater? Beugt es Verletzungen vor? Diesen und vielen weiteren Unklarheiten wollen wir auf den Grund gehen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"768\" src=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-1024x768.jpg\" alt=\"Dehnen Fitnesstraining\" class=\"wp-image-16150\" srcset=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-1024x768.jpg 1024w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-768x576.jpg 768w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-1536x1152.jpg 1536w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-696x522.jpg 696w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-1392x1044.jpg 1392w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-1068x801.jpg 1068w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-1920x1440.jpg 1920w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-560x420.jpg 560w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-1120x840.jpg 1120w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-80x60.jpg 80w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-160x120.jpg 160w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904-265x198.jpg 265w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/pexels-johnny-garcia-2011377-scaled-e1650374865904.jpg 2048w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Stretching als Teil des Fitnesstrainings<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Das passiert beim Dehnen mit den Muskeln<\/h2>\n\n\n\n<p>Jeder unserer Muskeln hat einen Ursprung und einen Ansatz. Beim Stretching entfernen sich Ursprungs- und Ansatzpunkt voneinander, was den Muskel kurzzeitig in die L\u00e4nge zieht. L\u00e4sst die Dehnung wieder nach, zieht sich der Muskel wieder in seine urspr\u00fcngliche Form zur\u00fcck. Durch regelm\u00e4\u00dfiges Stretching werden die Muskeln entsprechend nicht dauerhaft verl\u00e4ngert, aber das umgebende Bindegewebe wird flexibler und die Reizschwelle verringert sich, sprich die Dehnungstoleranz erh\u00f6ht sich. <\/p>\n\n\n\n<pre class=\"wp-block-verse\"><strong>Gut zu wissen: Unterschied Dehnen, Stretching, <strong>Mobilisation<\/strong><\/strong>\nDehnen wird in der Regel gleichgesetzt zum englischen Begriff Stretching. Mobilisation bzw. das Beweglichkeitstraining dagegen geht eine Stufe weiter und gilt als ganzheitlicher Ansatz. Beim Mobilisieren wird gedehnt und zus\u00e4tzlich werden die Gelenke in ihrem vollen Bewegungsspielraum genutzt.<\/pre>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Effekte des Dehnens<\/h2>\n\n\n\n<p>Dem Dehnen werden die folgenden positiven Effekte nachgesagt:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>H\u00f6here Beweglichkeit und Balancef\u00e4higkeit durch geschmeidige Muskulatur<\/li>\n\n\n\n<li>Bessere Durchblutung des Muskels und damit optimierte N\u00e4hrstoff- und Sauerstoffversorgung<\/li>\n\n\n\n<li>Ausgeglicheneres, bewussteres K\u00f6rpergef\u00fchl und damit ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden<\/li>\n\n\n\n<li>Verbesserte Entspannungsf\u00e4higkeit des Muskels<\/li>\n\n\n\n<li>Beschleunigte Regeneration des Muskels nach Muskelarbeit<\/li>\n\n\n\n<li>Vorbeugung muskul\u00e4rer&nbsp;Dysbalancen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Beim Thema Stretching zur Verletzungspr\u00e4vention und Vorbeugung von Muskelkater gehen die Lehrmeinungen stark auseinander. Lange glaubte man, Dehnen vermindert das Verletzungsrisiko, jedoch konnten die Effekte bisher nicht eindeutig belegt werden. <\/p>\n\n\n\n<p>Eine Leistungssteigerung durch Dehnen tritt erst im Kombination mit einem ganzheitlichen Mobilisationstraining \u2013 das das Dehnen beinhaltet \u2013 ein. Denn dann lernt der K\u00f6rper den vollst\u00e4ndigen Bewegungsapparat zu nutzen, was auch die Leistung auf ein neues Level bringt.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920-1024x683.jpg\" alt=\"Richtig dehnen Sportler\" class=\"wp-image-16146\" style=\"width:741px;height:auto\" srcset=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920-1536x1024.jpg 1536w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920-696x464.jpg 696w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920-1392x928.jpg 1392w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920-1068x712.jpg 1068w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920-630x420.jpg 630w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920-1260x840.jpg 1260w, https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/gymnast-g672d5b022_1920.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Turner beim Stretching<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<pre class=\"wp-block-verse\">Aufgrund der mangelnden wissenschaftlichen Datenbasis k\u00f6nnte man den Schluss ziehen, Dehnen sei nicht wichtig. Jedoch berichten daf\u00fcr wiederum zu viele Sportler von der Steigerung ihres <strong>physischen und psychischen Wohlbefindens <\/strong>durch regelm\u00e4\u00dfiges Stretching als Trainingseinheit.<\/pre>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Richtig dehnen<\/h2>\n\n\n\n<p>Nun stellt sich immer noch die Frage: Wie dehnt man richtig? Hierbei spielt die Dehntechnik eine wichtige Rolle, welche die empfohlene Dauer des Dehnens, die Anzahl an Wiederholungen sowie den Zeitpunkt, also vor oder nach dem Training, bestimmt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dehntechniken<\/h3>\n\n\n\n<p>Das statische und dynamische Dehnen bilden die bekanntesten Dehnmethoden.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table has-regular-font-size\"><table><thead><tr><th><\/th><th><strong>Dauer<\/strong><\/th><th><strong>Wiederholungen<\/strong><\/th><th><strong>Zeitpunkt<\/strong><\/th><\/tr><\/thead><tbody><tr><td><strong>Statisches Dehnen<\/strong><br>Gehaltenes Dehnen &#8220;Ausharren&#8221; in bestimmter Position.<\/td><td>30&nbsp;&#8211;&nbsp;45&nbsp;s<\/td><td>2&nbsp;&#8211;&nbsp;3&nbsp;x<\/td><td>&#8211;&nbsp;nach der Belastung <br>&#8211;&nbsp;in Erw\u00e4rmungsphase bei Sportarten, die hohe Flexibilit\u00e4t erfordern (z. B. Turnen)<br>&#8211;&nbsp;beim isolierten Beweglichkeitstraining<\/td><\/tr><tr><td><strong>Dynamisches Dehnen<\/strong><br>Langsame federnde Bewegungen, die den Muskel abwechselnd dehnen und wieder lockern.<\/td><td>2&nbsp;s in Dehnstellung<\/td><td>15&nbsp;&#8211;&nbsp;20&nbsp;x<\/td><td>&#8211; in Erw\u00e4rmungsphase vor einer Kraft- oder Ausdauereinheit sowie Ballsportarten<\/td><\/tr><tr><td><strong>Intermittierendes Dehnen<\/strong><br>Langsames Dehnen und Halten in der Endstellung, dann wiederholen in eine erweiterte Endstellung.<\/td><td>15 &#8211; 20&nbsp;s<\/td><td>6&nbsp;&#8211;&nbsp;10&nbsp;x<\/td><td>nach Belastung<\/td><\/tr><tr><td><strong>Postisometrisches Dehnen<\/strong> (CHRS-Methode)<br>Drei Zyklen&nbsp;mit<br>1. maximaler Muskelanspannung<br>2. Entspannung <br>3. Dehnung <\/td><td>10 x 3 x 30&nbsp;s<\/td><td>3&nbsp;&#8211;&nbsp;5&nbsp;x<\/td><td>Anwendung v. a. in der Therapie<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><figcaption class=\"wp-element-caption\"><em>Dehnmethoden<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Vermeidbare Dehnfehler<\/h3>\n\n\n\n<p>Ist die richtige Dehnmethode gew\u00e4hlt, k\u00f6nnen aber auch hier noch Fehler in der Ausf\u00fchrung gemacht werden:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ein schmerzendes, jedoch ertr\u00e4gliches Spannungsgef\u00fchl ist beim Stretching unumg\u00e4nglich. Der <strong>Wohlschmerz <\/strong>l\u00e4sst aber schnell nach, die Dehn\u00fcbung sollte bis dahin durchgezogen werden.<\/li>\n\n\n\n<li>Nicht \u00fcbertreiben, denn zu starkes unnat\u00fcrliches <strong>\u00dcberdehnen <\/strong>kann Muskelzerrungen oder ausgekugelte Gelenke verursachen.<\/li>\n\n\n\n<li>Dehn\u00fcbungen m\u00fcssen stets bedacht <strong>langsam <\/strong>und keinesfalls ruckartig durchgef\u00fchrt werden.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Dehnung kann durch gleichm\u00e4\u00dfiges bewusstes <strong>Atmen <\/strong>unterst\u00fctzt werden, auf keinen Fall die Luft anhalten.<\/li>\n\n\n\n<li>In den <strong>Dehnpausen <\/strong>zwischen den Wiederholungen soll der Muskel tats\u00e4chlich entspannt werden, am besten durch kurzes Aussch\u00fctteln des betreffenden Muskels.<\/li>\n\n\n\n<li>Dehngymnastik darf nicht unter <strong>Stress <\/strong>stattfinden, es muss die Bereitschaft bestehen kurz innezuhalten.<\/li>\n\n\n\n<li>Dehn\u00fcbungen beim <strong>Warm-up<\/strong> ersetzen dieses nicht, sondern erg\u00e4nzen es nur.<span style=\"color: initial;\"><\/span><\/li>\n\n\n\n<li><span style=\"color: initial;\">Bei akutem <strong>Muskelkater <\/strong>oder <strong>Verletzungen<\/strong> sollte auf das Stretching<\/span> <span style=\"color: initial;\">verzichtet werden.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Dehn\u00fcbungen<\/h2>\n\n\n\n<p style=\"margin-top:0px;margin-bottom:0px\">Folgende <a href=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/\">Sportger\u00e4te<\/a> und Zubeh\u00f6r machen die Dehn\u00fcbungen komfortabler und effektiver:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Bequeme Gymnastikmatte oder eine Sitzm\u00f6glichkeit, je nach Dehn\u00fcbung<\/li>\n\n\n\n<li>Hilfsmittel zur Intensivierung der Dehnung, z. B. Fitnessb\u00e4nder, Gymnastikst\u00e4be, Yogabl\u00f6cke<\/li>\n\n\n\n<li>M\u00f6glichkeiten zum &#8220;Aush\u00e4ngen&#8221; wie Schlingentrainer oder Sprossenwand<\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"lazyblock-cta-banner-ZJ9TAv wp-block-lazyblock-cta-banner\"><div class=\"cta-banner\">\r\n  <div class=\"cta-column\">\r\n    <div class=\"cta-title\">Hilfsmittel im Shop finden<\/div>\r\n    <p class=\"cta-text\">Im K\u00fcbler Sport Onlineshop findest du eine gro\u00dfe Auswahl an Hilfsmitteln zum Dehnen.<\/p>\r\n  <\/div>\r\n  <div class=\"cta-buttonstandard\" style=\"margin-left: 18px;\">\r\n    <a href=\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/\" alt=\"Zum Shop\" title=\"Zum Shop\">Zum Shop<\/a>\r\n  <\/div>\r\n<\/div><\/div>\n\n\n<p>Im nachfolgenden Video findest du ein Dehnprogramm, das sich optimal f\u00fcr das Cool-Down eignet. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<div class=\"youtube-embed\" data-video_id=\"0HslYoOnsZU\"><iframe loading=\"lazy\" title=\"Ganzk\u00f6rper COOL DOWN nach deinem Workout \/\/ Regeneration &amp; Beweglichkeit verbessern | Tina Halder\" width=\"696\" height=\"392\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/0HslYoOnsZU?feature=oembed&#038;enablejsapi=1&#038;enablejsapi=1&#038;origin=https:\/\/www.kuebler-sport.de\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n<\/div><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00dcber das Dehnen kursieren viele Fragen und Meinungen: Soll vor oder nach dem Training gedehnt werden? 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