{"id":17760,"date":"2022-08-16T07:50:00","date_gmt":"2022-08-16T05:50:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/?p=17760"},"modified":"2026-04-15T10:18:19","modified_gmt":"2026-04-15T08:18:19","slug":"sandbag-ubungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/sandbag-ubungen\/","title":{"rendered":"Sandbag Workout \u2013 10 \u00dcbungen mit Zusatzgewicht"},"content":{"rendered":"\n

Der Sandbag, auch Core Bag, Functional Bag oder Gewichtssack<\/a> genannt, bringt das Functional Training auf ein neues Niveau. Das instabile Zusatzgewicht ist optimal dazu geeignet, komplexe Bewegungsabl\u00e4ufe mit mehreren Muskelgruppen zu trainieren. Wir zeigen dir 10 \u00dcbungen f\u00fcr dein Ganzk\u00f6rperworkout mit dem Sandbag.<\/p>\n\n\n\n

\"Sandbag
Sandbags als vielseitige Trainingsger\u00e4te<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Sandbags: effektive und stabile Trainingsger\u00e4te<\/h2>\n\n\n\n

Die mit Sand gef\u00fcllten, wie Sporttaschen aussehenden Trainingsger\u00e4te, sind besonders effektiv. Warum? Der lose Sand im Inneren bewegt sich bei jeder Bewegung mit. Diese Instabilit\u00e4t erh\u00f6ht die Schwierigkeit und damit auch den Trainingseffekt, denn bei jeder Bewegung sind die Stabilisationsmuskeln zum Ausbalancieren gefragt. Die Trainingsbags kombinieren die Einsatzm\u00f6glichkeiten von Langhanteln, Medizinb\u00e4llen, Kettlebells und Bulgarian Bags und sind deshalb sehr vielf\u00e4ltig einsetzbar. Verschiedene Griffvarianten erm\u00f6glichen zahllose \u00dcbungen zur Stabilisierung oder Steigerung von Koordination und Kraftausdauer. Auch die Griffkraft w\u00e4chst nach und nach.<\/p>\n\n\n

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\"Sandbag\"
tanga sports\u00ae Functional Bag<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Die Gewichte starten meist bei 5 kg und gehen bis zu 30 kg pro Sandbag. Gew\u00e4hlt wird je nach Leistungsniveau sowie beanspruchter Muskelpartie. Man muss dabei keine Sorge haben, dass der Sand w\u00e4hrend des Workouts allm\u00e4hlich ausl\u00e4uft oder die Schlaufen rei\u00dfen, denn die Verarbeitung der Gewichtstaschen ist auf hohe Belastungen ausgelegt, die sch\u00fctzende H\u00fclle aus Synthetikleder ist extrem robust. Nichtsdestotrotz sollte er f\u00fcr die Langlebigkeit nicht aus allzu gro\u00dfer H\u00f6he fallen gelassen werden oder als Boxsack umfunktioniert werden. Sandbags haben au\u00dferdem den Vorteil gegen\u00fcber Hanteln und Co., dass sie bodenschonend sind und keinen zus\u00e4tzlichen d\u00e4mpfenden Untergrund ben\u00f6tigen.<\/p>\n\n\n

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Sandbag im Shop finden<\/div>\r\n

Im K\u00fcbler Sport Onlineshop findest du eine gro\u00dfe Auswahl an Gewichtss\u00e4cken f\u00fcr das Fitness-Workout.<\/p>\r\n <\/div>\r\n

\r\n Zum Shop<\/a>\r\n <\/div>\r\n<\/div><\/div>\n\n\n

\u00dcbungen mit dem Sandbag<\/h2>\n\n\n\n

Starte die Sandbag \u00dcbungen zun\u00e4chst mit einem geringeren Gewicht und steigere dich nach und nach, wenn du mit dem Gewicht gut umgehen kannst. F\u00fchre die \u00dcbungen bestenfalls in drei S\u00e4tzen mit je 10 Wiederholungen durch.<\/p>\n\n\n\n

Shoulder to Shoulder<\/h3>\n\n\n\n

Muskelgruppen<\/strong>: Schulter, Arme
Ausf\u00fchrung<\/strong>: Umfasse f\u00fcr das Schulterdr\u00fccken den Sandbag mit beiden Armen. Bewege ihn nun schwungvoll von der einen Schulterseite \u00fcber den Kopf hin zur anderen Schulter.<\/p>\n\n\n\n

\"sandbag
Sandbag-Workout: Shoulder to Shoulder<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Push up<\/h3>\n\n\n\n

Muskelgruppen<\/strong>: Brust, Schulter, Arme, Rumpf
Ausf\u00fchrung<\/strong>: Begebe dich in die Liegest\u00fctzposition und lasse dir den Sandbag auf den unteren R\u00fccken legen. F\u00fchre nun gew\u00f6hnliche Push ups aus.<\/p>\n\n\n\n

\"sandbag
Sandbag-Workout: Push up<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Tricep Extension<\/h3>\n\n\n\n

Muskelgruppen<\/strong>: Arme
Ausf\u00fchrung<\/strong>: Stelle dich aufrecht hin und halte den Gewichtssack mit beiden H\u00e4nden direkt \u00fcber dem Kopf. Beuge langsam die Ellbogen und senke den Sandsack hinter dem Kopf, w\u00e4hrend die Oberarme ruhig bleiben. Strecke anschlie\u00dfend die Arme wieder.<\/p>\n\n\n\n

\"sandbag
Sandbag-Workout: Tricep Extension<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Plank Pull Through<\/h3>\n\n\n\n

Muskelgruppen<\/strong>: Bauch, R\u00fccken, Schulter, Arme, Ges\u00e4\u00df
Ausf\u00fchrung<\/strong>: Begebe dich in die Plank-Position, der Sandbag liegt unter dem Oberk\u00f6rper. Greife mit der rechten Hand unter deinem Oberk\u00f6rper und ziehe den Gewichtssack von links nach rechts. Wechsle nun den Arm und ziehe den Bag wieder von rechts nach links.<\/p>\n\n\n\n

\"workout
Sandbag-Workout: Plank Pull Through<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Lunge <\/h3>\n\n\n\n

Muskelgruppen<\/strong>: Oberschenkel, Ges\u00e4\u00df, Arme
Ausf\u00fchrung<\/strong>: Lege den Sandbag auf der Schulter ab und halte ihn mit beiden H\u00e4nden an den Schlaufen fest. Bewege dich nun mit dem Zusatzgewicht in den Ausfallschritt.<\/p>\n\n\n\n

\"lunges
Sandbag-Workout: Side Lunge<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Rotational Lunge<\/h3>\n\n\n\n

Muskelgruppen<\/strong>: Bauch, Beine, Arme
Ausf\u00fchrung<\/strong>: Stelle dich aufrecht hin und halte den Sandbag mit beiden H\u00e4nden. Mach einen gro\u00dfen tiefen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne, das hintere Bein ber\u00fchrt mit dem Knie fast den Boden. Rotiere gleichzeitig den Oberk\u00f6rper nach rechts und bewege den Sandbag mit, ohne ihn am Bein abzulegen. F\u00fchre die Rotationsbewegung genauso wieder zur\u00fcck und wechsle nach einem Satz das Bein.<\/p>\n\n\n\n

\"rotaional
Sandbag-Workout: Rotational Lunge<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Deadlift & Single Leg Deadlift<\/h3>\n\n\n\n

Muskelgruppen<\/strong>: Beine, Ges\u00e4\u00df, R\u00fccken, Arme
Ausf\u00fchrung<\/strong>: Stelle dich mit leicht gebeugtem Knie auf, der Oberk\u00f6rper ist nach vorn geneigt. Den Sandbag h\u00e4ltst du schulterbreit mit beiden H\u00e4nden. Ziehe nun den Sandbag immer hin zum Oberk\u00f6rper. Du kannst auch einbeinig stehen, dann ist die K\u00f6rperspannung wichtig, sodass H\u00fcfte und Rumpf nicht schr\u00e4g stehen.<\/p>\n\n\n\n

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\n
\"deadlift
Sandbag-Workout: Deadlift<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\"single
Sandbag-Workout: Single Leg Deadlift<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Bear Hug Squat<\/h3>\n\n\n\n

Muskelgruppen<\/strong>: Beine, Ges\u00e4\u00df
Ausf\u00fchrung<\/strong>: Umfasse den Sandbag mit beiden Armen vor deinem Oberk\u00f6rper, so als umarmst du ihn. F\u00fchre nun breite Squats aus.<\/p>\n\n\n\n

\"bear
Sandbag-Workout: Bear Hug Squat<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

High Pull<\/h3>\n\n\n\n

Muskelgruppen<\/strong>: R\u00fccken, Ges\u00e4\u00df, Beine
Ausf\u00fchrung<\/strong>: Gehe in die gebeugte Position des Kreuzhebens. Hebe den Gewichtssack mit beiden H\u00e4nden an. Sobald du auf H\u00fcfth\u00f6he bist, bewegt sich die H\u00fcfte explosiv nach vorne und der Sandbag wird bis auf Kinnh\u00f6he gerudert. Bei der R\u00fcckw\u00e4rtsbewegung wird der Sandbag im kontrollierten Flug wieder abgesetzt.<\/p>\n\n\n\n

\"high
Sandbag-Workout: High Pull<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Clean and Press<\/h3>\n\n\n\n

Muskelgruppen<\/strong>: R\u00fccken, Arme, Schulter, Beine, Ges\u00e4\u00df
Ausf\u00fchrung<\/strong>: Stelle dich in der Ausgangsposition etwas mehr als schulterbreit vor dem Sandbag auf. Gehe in die Kniebeuge und greife die seitlichen Schlaufen des Sandbags. Bewege dich schwungvoll in den aufrechten Stand. Der Sandbag wird dabei durch eine Rotationsbewegung am Oberk\u00f6rper bis \u00fcber den Kopf gestemmt. F\u00fchre die Bewegung nun langsam wieder r\u00fcckw\u00e4rts bis zur Kniebeuge aus.<\/p>\n\n\n\n

\"clean
Sandbag-Workout: Clean and Press<\/figcaption><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Der Sandbag, auch Core Bag, Functional Bag oder Gewichtssack genannt, bringt das Functional Training auf ein neues Niveau. Das instabile Zusatzgewicht ist optimal dazu geeignet, komplexe Bewegungsabl\u00e4ufe mit mehreren Muskelgruppen zu trainieren. Wir zeigen dir 10 \u00dcbungen f\u00fcr dein Ganzk\u00f6rperworkout mit dem Sandbag. 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