{"id":17840,"date":"2022-11-08T07:50:00","date_gmt":"2022-11-08T06:50:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/?p=17840"},"modified":"2026-04-13T15:36:43","modified_gmt":"2026-04-13T13:36:43","slug":"koerperhaltung-verbessern-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/koerperhaltung-verbessern-uebungen\/","title":{"rendered":"K\u00f6rperhaltung verbessern \u2013 11 \u00dcbungen f\u00fcr zwischendurch"},"content":{"rendered":"\n

Man ertappt sich immer wieder dabei: Gekr\u00fcmmt vor dem Arbeitsplatz, schr\u00e4g auf der Couch, anstatt “Kopf hoch, Brust raus”… Eine schlechte K\u00f6rperhaltung sieht nicht nur unsch\u00f6n aus, langfristig sch\u00e4digt die Fehlhaltung die Wirbels\u00e4ule, Knie und H\u00fcfte. Verk\u00fcrzte Muskeln und Verspannungen sind schmerzhafte Folgen. Jedoch kann man mit K\u00f6rperhaltung \u00dcbungen dem entgegenwirken.<\/p>\n\n\n\n

\"\u00dcbungen
Fehlhaltungen der Wirbels\u00e4ule h\u00e4ufig in der Therapie<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Arten an Fehlhaltungen<\/h2>\n\n\n\n

Fehlhaltungen k\u00f6nnen ganz unterschiedlich aussehen, je nachdem in welche Richtung die fehlerhafte Kr\u00fcmmung zeigt. Bei Fehlhaltungen der Wirbels\u00e4ule unterscheidet man in:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  • Hyperkyphose \/ Rundr\u00fccken: zu weite Kr\u00fcmmung nach vorn auf H\u00f6he der Brustwirbel<\/span><\/li>\n\n\n\n
  • Hyperlordose \/ Hohlkreuz: zu weite Kr\u00fcmmung nach vorn im unteren R\u00fccken<\/li>\n\n\n\n
  • Hohlrundr\u00fccken: Wenn Hohlkreuz und Rundr\u00fccken gemeinsam auftreten<\/li>\n\n\n\n
  • Flachr\u00fccken: Nat\u00fcrliche Wirbels\u00e4ulenkr\u00fcmmung ist nicht oder nur gering vorhanden<\/li>\n\n\n\n
  • Skoliose: seitliche Kr\u00fcmmung (oft erkennbar durch Beckenschiefstand oder ungleiche Schultern)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
    \"Fehlhaltung
    Arten von Fehlhaltungen | Quelle: VectorMine \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Ursachen von Fehlhaltungen<\/h2>\n\n\n\n

    Die Hauptursachen f\u00fcr Fehlhaltungen und folglich Haltungssch\u00e4den sind:<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • Nicht ausreichend trainierte Muskulatur<\/li>\n\n\n\n
    • Einseitige Belastung<\/li>\n\n\n\n
    • Sitzende T\u00e4tigkeit<\/li>\n\n\n\n
    • Schwere k\u00f6rperliche Arbeit<\/li>\n\n\n\n
    • \u00dcbergewicht<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

      11 effektive \u00dcbungen f\u00fcr eine verbesserte K\u00f6rperhaltung<\/h2>\n\n\n\n

      Mit diesen beispielhaften K\u00f6rperhaltung \u00dcbungen zum Muskeltraining und zur Dehnung kannst du gezielt Fehlhaltungen entgegenwirken. Wichtig ist die regelm\u00e4\u00dfige Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen, bestenfalls 5x in der Woche. <\/p>\n\n\n\n

      Nach vorn fallenden Schultern entgegenwirken<\/h3>\n\n\n\n

      R\u00fcckenstrecker st\u00e4rken<\/h4>\n\n\n\n

      Superman Pull: Lege dich mit dem Bauch auf den Boden, hebe die Beine und Arme an und bringe die Arme in einen 90 Grad Winkel. Der Blick ist nach unten gerichtet. Ziehe nun deine Arme weit bis zu den Schulterbl\u00e4ttern. Setze zwischen den Wiederholungen die Beine, Arme und den Oberk\u00f6rper nicht ab.<\/p>\n\n\n\n

      Plank: Gehe in den Unterarmst\u00fctz und halte die K\u00f6rperspannung. Die \u00dcbung kann erschwert werden mit z. B. einem Bein anheben, wechselseitiges Arm- und Beinheben, H\u00fcftneigen usw.<\/p>\n\n\n\n

      Brustmuskel dehnen<\/h4>\n\n\n\n

      Wanddehnung: Lehne einen Unterarm gegen eine Wand. Der gebeugte Ellenbogen befindet sich etwas \u00fcber Schulterh\u00f6he. Drehe dann den Oberk\u00f6rper und Kopf zur Gegenseite, sodass die Dehnung der Brust zu sp\u00fcren ist.<\/p>\n\n\n\n

      Hochgezogenen Schultern entgegenwirken<\/h3>\n\n\n\n

      S\u00e4gemuskel st\u00e4rken<\/h4>\n\n\n\n

      Schulterheben: Setze dich auf einen Stuhl oder niedrigen Tisch. Die Arme st\u00fctzen dich seitlich ab, w\u00e4hrend du ein St\u00fcck nach vorne rutscht, sodass die H\u00fcfte schwebt. Dr\u00fccke dich nun mit weiterhin gestreckten Armen ab. Die Schultern bewegen sich bei der \u00dcbung auf und ab.<\/p>\n\n\n\n

      Trapez-Muskel dehnen<\/h4>\n\n\n\n

      Kopf neigen: Stelle dich aufrecht hin und lasse die Arme locker h\u00e4ngen. Neige deinen Kopf langsam zur rechten Seite. Verst\u00e4rke die Dehnung, indem du mit dem rechten Arm leicht nachziehst, w\u00e4hrend die andere Hand mit der Handfl\u00e4che nach unten zieht. Dehnung halten, bis das Ziehen nachl\u00e4sst.<\/p>\n\n\n\n

      Hohlkreuz entgegenwirken<\/h3>\n\n\n\n

      Unteren Bauchmuskel st\u00e4rken<\/h4>\n\n\n\n

      Leg Raises: Lege dich mit dem R\u00fccken auf den Boden, die Arme liegen neben dem K\u00f6rper. Hebe nun die Beine gestreckt vom Boden ab und halte kurz, bevor du sie wieder absenkst.<\/p>\n\n\n\n

      H\u00fcftbeugemuskeln st\u00e4rken<\/h4>\n\n\n\n

      Ausfallschritt: Mache aus dem aufrechten Stand einen gro\u00dfen Schritt nach vorne und winkle langsam das hintere Bein ab. Halte, wenn das Knie kurz von dem Boden ist und halte einen Moment inne, bevor du wieder in die Ausgangsstellung kommst.<\/p>\n\n\n\n

      Ges\u00e4\u00dfmuskel st\u00e4rken<\/h4>\n\n\n\n

      Beinstrecker im Vierf\u00fc\u00dflerstand: Begebe dich in den Vierf\u00fc\u00dflerstand. Halte deinen Nacken gerade, der Blick ist nach unten gerichtet. Ziehe das angewinkelte Bein weit nach oben Richtung Decke. Der Rest des K\u00f6rpers sollte sich so wenig wie m\u00f6glich bewegen.<\/p>\n\n\n\n

      Rundr\u00fccken entgegenwirken<\/h3>\n\n\n\n

      Oberen R\u00fccken mobilisieren<\/h4>\n\n\n\n

      Faszienrollentraining: Nehme eine Faszienrolle zur Hand. Platziere diese ungef\u00e4hr in der Mitte des R\u00fcckens und bring deine Wirbels\u00e4ure in eine aufrechte Position. Halte deine H\u00e4nde hinter deinen Kopf und beweg den oberen R\u00fccken f\u00fcnfmal \u00fcber die Faszienrolle. Wechsle die Position der Rolle und wiederhole die \u00dcbung f\u00fcr den unteren R\u00fccken.<\/p>\n\n\n\n

      R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken<\/h4>\n\n\n\n

      Kleine Kobra: Lege dich auf den Bauch und st\u00fctze dich mit den H\u00e4nden unter der Schulter ab. Ziehe nun den Oberk\u00f6rper inklusive Bauch weit hoch und dr\u00fccke gleichzeitig die H\u00fcfte an den Boden.<\/p>\n\n\n\n

      Vorgestreckter Kopfhaltung entgegenwirken<\/h3>\n\n\n\n

      Nacken dehnen<\/h4>\n\n\n\n

      Kinn zur Brust: Umfasse deinen Hinterkopf und ziehe den Kopf leicht und in kleinen Schritten Richtung Brust. Verharre in der Position, bis der Dehnschmerz nachl\u00e4sst.<\/p>\n\n\n\n

      Vordere Halsmuskeln st\u00e4rken<\/h4>\n\n\n\n

      Stirndr\u00fccken: Nehme eine bequeme, aufrechte Sitzposition ein. Die H\u00e4nde werden flach \u00fcbereinander gelegt und mit dem Handr\u00fccken gegen die Stirn gelegt. H\u00e4nde nun sanft gegen die Stirn dr\u00fccken, die Stirn wiederum \u00fcbt Gegendruck auf.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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