{"id":23767,"date":"2023-07-04T07:21:00","date_gmt":"2023-07-04T05:21:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/?p=23767"},"modified":"2026-04-08T13:37:12","modified_gmt":"2026-04-08T11:37:12","slug":"krafttraining-schwimmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/krafttraining-schwimmen\/","title":{"rendered":"Krafttraining f\u00fcr das Schwimmen \u2013 H\u00f6chstleistung im Wasser"},"content":{"rendered":"\n

F\u00fcr Schwimmerinnen und Schwimmer ist es von gro\u00dfer Bedeutung, neben dem Schwimmen selbst auch ein gezieltes Krafttraining an Land durchzuf\u00fchren, um ihre Leistungsf\u00e4higkeit optimal zu steigern. Denn wer als Schwimmer dauerhaft nur im Wasser trainiert, verbessert sein Leistungslevel nach gewisser Zeit nur noch schwer.<\/p>\n\n\n\n

\"Krafttraining
Wassersport ben\u00f6tigt ebenso Training an Land<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Bedeutung des Zusatztrainings an Land<\/h2>\n\n\n\n

Das Training au\u00dferhalb des Wassers ist entscheidend, um gezielt an Maximal- und Schnellkraft, der Kraftausdauer sowie dem generellen Muskelaufbau zu arbeiten. Schwimmen ist zwar eine hervorragende Ganzk\u00f6rper\u00fcbung, aber das Wasser bietet einen nat\u00fcrlichen Auftrieb, der daf\u00fcr sorgt, dass ein Teil des K\u00f6rpergewichts des Schwimmers vom Wasser getragen wird. Ebenso sorgt der nat\u00fcrliche Widerstand des Wassers f\u00fcr verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig langsamere Bewegungen, als es an Land m\u00f6glich ist. Entsprechend kann die Maximalkraft im Wasser nicht zutrage kommen. Das Training au\u00dferhalb des Wassers gibt ein besseres Gef\u00fchl f\u00fcr die Beschleunigung und Kontrolle von Armen und Beinen, was letztendlich auch daf\u00fcr sorgt, diese Kr\u00e4fte im Wasser effizienter einzusetzen.<\/p>\n\n\n\n

Tipp<\/strong>: Um den Gegendruck im Wasser zu verst\u00e4rken, und damit den Trainingseffekt auch beim Schwimmtraining<\/a> zu steigern, k\u00f6nnen spezielle Trainingshilfen eingesetzt werden. Zum Beispiel Schwimmpaddles<\/a>, Pullbuoys<\/a>, Widerstands- bzw. Aqua-Jogging-G\u00fcrtel<\/a> oder ein Schwimmfallschirm.<\/pre>\n\n\n\n
\"Schwimmen
FINIS\u00ae Alignment Kickboard<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\u00dcbungen f\u00fcr Schwimmer an Land<\/h2>\n\n\n\n
Tipp<\/strong>: Besteht das Ziel im Kraftaufbau<\/strong>, sind 8-12 Wiederholungen pro Satz empfehlenswert. Dabei sollte das Gewicht so gew\u00e4hlt werden, dass die letzte Wiederholung gerade noch mit guter Form gelingt. Wenn dagegen die Muskelausdauer <\/strong>im Vordergrund steht, eignen sich 12-20 Wiederholungen pro Satz mit leichterem Gewicht.<\/pre>\n\n\n\n
Oberk\u00f6rper st\u00e4rken<\/h3>\n\n\n\n
F\u00fcr die meisten Schwimmstile ist ein starker Oberk\u00f6rper wichtig. Dieser l\u00e4sst sich z. B. folgenderma\u00dfen kr\u00e4ftigen:<\/p>\n\n\n\n
    \n
  • Rumpfheben (Superman)<\/strong>: Diese \u00dcbung zielt auf die untere R\u00fcckenmuskulatur ab. Du liegst auf dem Bauch und hebst gleichzeitig deine Arme und Beine vom Boden ab, um eine gestreckte Position wie Superman einzunehmen.<\/li>\n\n\n\n
  • Battle Rope-Training<\/strong>: Das Battle Rope-Training beansprucht verschiedene Muskelgruppen, Arme, Schultern, Rumpf und einschlie\u00dflich der Beine, w\u00e4hrend es gleichzeitig die Herzfrequenz erh\u00f6ht und die Ausdauer verbessert.<\/li>\n\n\n\n
  • Liegest\u00fctz <\/strong>\/ Bankdr\u00fccken<\/strong>: Beide \u00dcbungen sind Variationen f\u00fcr die Brustmuskulatur, aber auch die Schultern und den Trizeps.<\/li>\n\n\n\n
  • Schulterdr\u00fccken<\/strong>: Schulterdr\u00fccken verbessert die Kraft und Stabilit\u00e4t der Schultern und wirkt sich auch auf den oberen R\u00fccken aus.<\/li>\n\n\n\n
  • Klimmzug<\/strong> \/ Latzug<\/strong>: Beide \u00dcbungen trainieren den R\u00fccken und die Armmuskulatur.<\/li>\n\n\n\n
  • Rudern<\/strong>: Das Rudern trainiert den breiten R\u00fcckenmuskel, den mittleren R\u00fcckenmuskel, den Bizeps und den Trapezmuskel.<\/li>\n\n\n\n
  • Dips<\/strong>: Diese \u00dcbung konzentriert sich haupts\u00e4chlich auf die Trizepsmuskulatur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
    Unterk\u00f6rper st\u00e4rken<\/h3>\n\n\n\n
    Beim Brustschwimmen wird mehr als 70 Prozent der Energie aus dem Beinschlag hergestellt. Daher sollte auch das Training des Unterk\u00f6rpers nicht zu kurz kommen:<\/p>\n\n\n\n
      \n
    • Squats<\/strong>: F\u00fchre verschiedene Squat-Variationen durch, z. B. explosive Jumping Squats, Sumo Squats oder einbeinige Pistol Squats.<\/li>\n\n\n\n
    • Lunges<\/strong>: Lunges sind Ausfallschritte, bei denen du einen gro\u00dfen Schritt nach vorne oder hinten machst und dann das Knie beugst, w\u00e4hrend das andere Knie nahe dem Boden bleibt. Lunges st\u00e4rken den Quadrizeps und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und verbessern die Beinkraft und Stabilit\u00e4t.<\/li>\n\n\n\n
    • Beinpresse<\/strong>: Diese \u00dcbung zielt auf den Beinbeuger und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur ab und kann je nach Positionierung des Fu\u00dfes unterschiedliche Muskelgruppen betonen.<\/li>\n\n\n\n
    • Kreuzheben<\/strong>: Das Kreuzheben beansprucht den unteren R\u00fccken, die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und die Beinbeuger. Sie tr\u00e4gt zur Entwicklung von Kraft und Stabilit\u00e4t im gesamten K\u00f6rper bei.<\/li>\n\n\n\n
    • Wadenheben<\/strong>: Beim Wadenheben stehst du aufrecht und hebst die Fersen, um die Wadenmuskulatur zu kontrahieren.<\/li>\n\n\n\n
    • Step-Ups<\/strong>: Bei Step-Ups stellst du dich auf eine erh\u00f6hte Plattform oder Bank und dr\u00fcckst dich mit einem Bein nach oben, bevor du das andere Bein ebenfalls nach oben ziehst. Step-Ups trainieren die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und verbessern die Beinkraft und Stabilit\u00e4t.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      \"Pistol
      Pistol Squats f\u00fcr die Beinmuskulatur, Balance und Stabilit\u00e4t<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
      Hinweis<\/strong>: Viele der genannten \u00dcbungen lassen sich auch gut zu Hause ohne Equipment oder zwischendurch ausf\u00fchren. Sollen jedoch gezielt Muskeln aufgebaut werden, ben\u00f6tigt es sich steigernde Zusatzgewichte.<\/pre>\n\n\n\n
      Rumpfstabilit\u00e4t <\/h3>\n\n\n\n
      Eine starke Core-Stabilit\u00e4t, also die Kraft der K\u00f6rpermitte, erm\u00f6glicht eine effiziente Kraft\u00fcbertragung und stabilisiert den K\u00f6rper w\u00e4hrend der Schwimmbewegungen. Um die Rumpfstabilit\u00e4t zu trainieren eignen sich:<\/p>\n\n\n\n
        \n
      • Schlingentraining<\/li>\n\n\n\n
      • Planks (gerade, seitlich oder mit Beinheben)<\/li>\n\n\n\n
      • H\u00fcftheber (Bridge)<\/li>\n\n\n\n
      • Mountain Climbers in Liegest\u00fctzposition<\/li>\n\n\n\n
      • Sit-Ups oder Crunches<\/li>\n\n\n\n
      • Russian Twists<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        Ausgleichstraining f\u00fcrs Schwimmen<\/h2>\n\n\n\n
        Es ist wichtig, eine Vielfalt von Aktivit\u00e4ten in das Schwimmtraining einzubauen, um den K\u00f6rper ganzheitlich zu trainieren und m\u00f6gliche muskul\u00e4re Dysbalancen zu vermeiden. <\/p>\n\n\n\n
        F\u00fcr das Cardiotraining au\u00dferhalb des Wassers bieten sich etwa Joggen oder Radfahren an. Eine weitere M\u00f6glichkeit ist das Yoga oder Pilates, um die Flexibilit\u00e4t, K\u00f6rperbeherrschung und Stabilit\u00e4t zu verbessern. Regelm\u00e4\u00dfiges dynamisches Dehnen vor dem Training sowie statisches Dehnen nach dem Training sorgt zudem f\u00fcr Beweglichkeit und minimiert das Verletzungsrisiko.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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