{"id":25760,"date":"2024-02-06T06:01:00","date_gmt":"2024-02-06T05:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/?p=25760"},"modified":"2026-04-15T11:34:34","modified_gmt":"2026-04-15T09:34:34","slug":"foam-rolling-faszien-uebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/foam-rolling-faszien-uebungen\/","title":{"rendered":"Foam Rolling: \u00dcbungen\u00a0mit der Faszienrolle"},"content":{"rendered":"\n

Foam Rolling ist eine Technik der Selbstmassage, bei der eine Hartschaumrolle verwendet wird, um Muskeln und Faszien mittels Druck zu massieren und zu dehnen. Diese Technik wird auch als Myofasziale Selbstmassage oder \u201eSelf-myofascial Release\u201d (SMR) bezeichnet. Das Ziel des Foam Rollings ist es also, die Faszien zu lockern, schmerzhafte myofasziale Triggerpunkte zu l\u00f6sen und die Beweglichkeit der Muskulatur zu verbessern. Mit unserer gro\u00dfen Sammlung an Foam Rolling \u00dcbungen trainierst du deinen gesamten K\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n

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> \u00dcbungen f\u00fcr den Oberk\u00f6rper<\/a>\n> \u00dcbungen f\u00fcr den Unterk\u00f6rper<\/a><\/strong><\/pre>\n<\/div>\n\n\n\n
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\"Foam
Andrey Popov \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Hinweis: <\/strong>Faszien sind das Bindegewebe, das Muskeln, Knochen und Organe umgibt. Durch Stress, Bewegungsmangel oder \u00dcberlastung k\u00f6nnen Faszien verkleben und zu Muskelverspannungen f\u00fchren.<\/pre>\n\n\n\n
Foam Rolling \u2013 so geht’s<\/h2>\n\n\n\n
Foam Rolling Technik<\/h3>\n\n\n\n
Um das Beste aus dem Foam Rolling herauszuholen, ist es entscheidend, das eigene K\u00f6rpergewicht auf die Schaumstoffrolle zu verlagern und diese gezielt \u00fcber verschiedene Muskelgruppen zu rollen. Durch diesen Druck k\u00f6nnen fasziale Verklebungen gel\u00f6st werden, w\u00e4hrend gleichzeitig die Durchblutung gef\u00f6rdert wird. Diese Technik tr\u00e4gt nicht nur dazu bei, die Flexibilit\u00e4t und Bewegungsfreiheit zu verbessern, sondern unterst\u00fctzt auch effektiv die Regeneration nach dem Training.<\/p>\n\n\n\n
Hinweis:<\/strong> Foam Rolling kann als eine spezifische Methode des Faszientrainings betrachtet werden. Es konzentriert sich jedoch haupts\u00e4chlich auf die Anwendung von Druck, um Verklebungen in den Faszien zu l\u00f6sen, w\u00e4hrend Faszientraining \u00fcber die Faszienmassage hinausgeht.<\/pre>\n\n\n\n
Trainingsh\u00e4ufigkeit und -dauer<\/h3>\n\n\n\n
Die H\u00e4ufigkeit und Dauer des Foam Rollings k\u00f6nnen je nach individuellen Bed\u00fcrfnissen variieren. Eine empfohlene Praxis ist, Foam Rolling regelm\u00e4\u00dfig in die Trainingsroutine als Cool down zu integrieren, vorzugsweise mehrmals pro Woche. Denn durch die gesteigerte Durchblutung beim Ausrollen k\u00f6nnen sich die Muskeln besser regenerieren und Muskelkater wird vorgebeugt.<\/p>\n\n\n\n
Pro \u00dcbung sind etwa 6 bis 12 langsame Wiederholungen ratsam, wobei das Schmerzempfinden gegen Ende der \u00dcbung deutlich nachlassen sollte. Um den gesamten K\u00f6rper effektiv zu trainieren, sollte man etwa 15 bis 20 Minuten pro Trainingseinheit einplanen. Nat\u00fcrlich besteht auch die M\u00f6glichkeit, sich in einzelnen Trainingseinheiten auf spezifische K\u00f6rperbereiche oder Triggerpunkte zu konzentrieren.<\/p>\n\n\n\n
Trainingsintensit\u00e4t<\/h3>\n\n\n\n
Es ist wichtig, beim Foam Rolling auf den eigenen K\u00f6rper zu h\u00f6ren und nicht zu aggressiv vorzugehen, um Verletzungen zu vermeiden. Das Ausrollen sollte stets kontrolliert und langsam erfolgen, schnelle und ruckartige Bewegungen sind nicht zielf\u00fchrend. Der Druck darf unangenehm, aber nicht stark schmerzhaft sein. Beginne daher mit leichtem Druck und steigere ihn nach Bedarf.<\/p>\n\n\n\n
Risiken beim Foam Rolling<\/h3>\n\n\n\n
Faszientraining im Allgemeinen ist eine sichere Trainingsart, allerdings sollten bestimmte Aspekte beachtet werden. Personen mit akuten Verletzungen, Entz\u00fcndungen, Blutgerinnungsst\u00f6rungen oder spezifischen medizinischen Zust\u00e4nden sollten vor Trainingsbeginn R\u00fccksprache mit einem Arzt halten.<\/p>\n\n\n\n
Wichtig:<\/strong> Vermeide das Foam Rolling \u00fcber Gelenke, Knochen oder Verletzungen.<\/pre>\n\n\n\n
Foam Rolling \u2013 \u00dcbungen f\u00fcr ein gesundes Bindegewebe<\/h2>\n\n\n\n
F\u00fcr die \u00dcbungen werden Faszienrollen<\/a> ben\u00f6tigt. Die Gr\u00f6\u00dfe der Schaumstoffrollen, der H\u00e4rtegrad sowie die Marke sind nach individuellen Vorlieben zu w\u00e4hlen. F\u00fcr Anf\u00e4nger und sehr schmerzempfindliche Personen ist ein geringerer H\u00e4rtegrad empfehlenswert. H\u00e4ufig wird bei Faszienrollen von der Blackroll gesprochen, da die Marke BLACKROLL<\/a>\u00ae zu den Pionieren im Bereich der Faszienrollen z\u00e4hlt und daher besonders bekannt und beliebt ist. Aber auch viele andere Hersteller bieten Foam Roller in verl\u00e4sslicher robuster Qualit\u00e4t an.<\/p>\n\n\n\n
Foam Rolling f\u00fcr den oberen R\u00fccken<\/h3>\n\n\n\n
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  • Platziere die Faszienrolle im Liegen am oberen R\u00fccken, die Beine sind angewinkelt.<\/li>\n\n\n\n
  • Nehme deine H\u00e4nde hinter den Kopf und lehne dich zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n
  • Hebe die H\u00fcfte ein wenig an und dr\u00fccke die F\u00fc\u00dfe sanft in den Boden.<\/li>\n\n\n\n
  • Rolle langsam auf und ab, vom unteren bis zum oberen Ende der Brustwirbels\u00e4ule.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
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    \"Foam
    XtravaganT \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
    Foam Rolling f\u00fcr den unteren R\u00fccken<\/h3>\n\n\n\n
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    • Platziere die Faszienrolle im Liegen mittig unter dem R\u00fccken, die Beine sind angewinkelt.<\/li>\n\n\n\n
    • Verschr\u00e4nke die Arme vor der Brust und lehne dich zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n
    • Hebe die H\u00fcfte ein wenig an und dr\u00fccke die F\u00fc\u00dfe sanft in den Boden.<\/li>\n\n\n\n
    • Rolle langsam auf und ab, vom Ges\u00e4\u00df bis zum Anfang der Rippen.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
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      \"Foam
      XtravaganT \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
      Foam Rolling f\u00fcr den Lat<\/h3>\n\n\n\n
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      • Lege dich mit angewinkelten Beinen auf die Seite und platziere den Foam Roller unterhalb deiner Achsel.<\/li>\n\n\n\n
      • Rolle mithilfe deiner F\u00fc\u00dfe \u00fcber den Lat-Muskel auf und ab.<\/li>\n\n\n\n
      • Drehe den K\u00f6rper leicht, um verschiedene Winkel zu erreichen.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
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        \"Foam
        BY-_-BY \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
        Foam Rolling f\u00fcr die Schultern<\/h3>\n\n\n\n
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        • Platziere die Hartschaumrolle unterhalb der Schulterbl\u00e4tter, entweder seitlich an einer Wand, oder im Liegen mit angewinkeltem Bein.<\/li>\n\n\n\n
        • Lehne dich darauf und rolle \u00fcber die Muskulatur der Schultern.<\/li>\n\n\n\n
        • Variiere die Position leicht, um verschiedene Bereiche zu erreichen.<\/li>\n\n\n\n
        • Alternativ kann auch ein Faszienball genutzt werden.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
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          \"Foam
          BY-_-BY \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
          Foam Rolling f\u00fcr den Nacken<\/h3>\n\n\n\n
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          • Platziere die Foam Roll im Liegen unterhalb des Kopfes, die Beine sind optional angewinkelt.<\/li>\n\n\n\n
          • Drehe deinen Kopf vorsichtig von links nach rechts.<\/li>\n\n\n\n
          • Vermeide direkten Druck auf die Wirbels\u00e4ule.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
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            \"Foam
            BLACKROLL\u00ae<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
            Foam Rolling f\u00fcr die Arme<\/h3>\n\n\n\n
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            • Platziere den Foam Roller unter dem seitlich ausgestreckten Trizeps.<\/li>\n\n\n\n
            • St\u00fctze deinen Oberk\u00f6rper mit dem anderen Arm ab, um den Druck zu kontrollieren.<\/li>\n\n\n\n
            • Rolle langsam \u00fcber den seitlich ausgestreckten Trizeps.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
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              \"Foam
              BY-_-BY \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
              Foam Rolling f\u00fcr das Ges\u00e4\u00df<\/h3>\n\n\n\n
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                \n
              • Setze dich auf die Faszienrolle, st\u00fctze dich mit den H\u00e4nden ab.<\/li>\n\n\n\n
              • Die Arme helfen dabei, eine Vor- und R\u00fcckw\u00e4rtsbewegung zu machen<\/li>\n\n\n\n
              • Alternativ k\u00f6nnen die Beine angewinkelt werden.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
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                \"Foam
                BY-_-BY \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
                Foam Rolling f\u00fcr die Oberschenkel (vorderer Oberschenkel)<\/h3>\n\n\n\n
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                • Lege dich b\u00e4uchlings auf die Foam Roll, die unterhalb der H\u00fcfte platziert ist.<\/li>\n\n\n\n
                • Rolle mithilfe deiner Arme \u00fcber den Oberschenkel, vom Becken bis zum Kniebeginn.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
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                  \"Faszientraining
                  BY-_-BY \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
                  Foam Rolling f\u00fcr die Oberschenkel (hinterer Oberschenkel)<\/h3>\n\n\n\n
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                  • Setze dich auf die Hartschaumrolle, st\u00fctze dich mit den H\u00e4nden ab.<\/li>\n\n\n\n
                  • Die Arme helfen dabei, eine Vor- und R\u00fcckw\u00e4rtsbewegung zu machen<\/li>\n\n\n\n
                  • Rolle \u00fcber den hinteren Oberschenkel, vom Ges\u00e4\u00df bis zur Kniekehle.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
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                    \"Foam
                    BY-_-BY \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
                    Foam Rolling f\u00fcr die Oberschenkel (seitlicher Oberschenkel, H\u00fcftbeuger)<\/h3>\n\n\n\n
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                    • Positioniere dich seitlich auf der Foam Roll und st\u00fctze dich mit dem unteren Ellbogen ab.<\/li>\n\n\n\n
                    • Um den Druck zu verringern kann auch das obere Bein unterst\u00fctzend angewinkelt werden.<\/li>\n\n\n\n
                    • Rolle \u00fcber die seitliche Oberschenkelmuskulatur und H\u00fcftbeuger.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
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                      \"Faszienrolle
                      BY-_-BY \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
                      Foam Rolling f\u00fcr die Wade<\/h3>\n\n\n\n
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                      • Setze dich auf den Boden und platziere die Schaumstoffrolle unterhalb der Wade.<\/li>\n\n\n\n
                      • Rolle \u00fcber die Wade, von der Kniekehle bis zum Fersenansatz.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
                        \n
                        \"Foam
                        BY-_-BY \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n<\/div><\/div>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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