{"id":28112,"date":"2024-05-28T07:46:00","date_gmt":"2024-05-28T05:46:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/?p=28112"},"modified":"2026-04-08T13:34:21","modified_gmt":"2026-04-08T11:34:21","slug":"calisthenics-uebungen-einsteiger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/calisthenics-uebungen-einsteiger\/","title":{"rendered":"Calisthenics-\u00dcbungen f\u00fcr den Einstieg"},"content":{"rendered":"\n

Calisthenics ist eine Form des k\u00f6rperlichen Trainings, die haupts\u00e4chlich mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht durchgef\u00fchrt wird \u2013 auf Zusatzgewichte wird verzichtet. Calisthenics-\u00dcbungen konzentrieren sich darauf, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, was zu einer verbesserten funktionalen St\u00e4rke und K\u00f6rperbeherrschung f\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n

Gut zu wissen<\/strong>: Calisthenics hat seinen Ursprung im antiken Griechenland. Der Name setzt sich aus den griechischen W\u00f6rtern f\u00fcr Sch\u00f6nheit und St\u00e4rke bzw. Kraft zusammen (kallos<\/em>, sch\u00f6n und sthenos<\/em>, St\u00e4rke). Durch das regelm\u00e4\u00dfige Training mit dem K\u00f6rpergewicht soll also eine \"sch\u00f6ne Muskelkraft\" resultieren.<\/pre>\n\n\n\n
Ein wesentlicher Vorteil von Calisthenics<\/a> ist die Vielseitigkeit: Calisthenics-\u00dcbungen k\u00f6nnen nahezu \u00fcberall durchgef\u00fchrt werden, sei es zu Hause, im Park oder an sogenannten Calisthenics-Anlagen, auch bekannt als Street Workout Stations. Diese Fitnessanlagen, die in vielen St\u00e4dten und Gemeinden zu finden sind, bieten eine breite Palette an Trainingsm\u00f6glichkeiten und sind ideal f\u00fcr Menschen aller Fitnessstufen.<\/p>\n\n\n\n
Calisthenics-Grund\u00fcbungen f\u00fcr Einsteiger<\/h2>\n\n\n\n
Das tolle beim Calisthenics ist, dass sich Erfolge recht einfach messen lassen. Wo im Vormonat noch 5 Wiederholungen absolviert wurden, sind jetzt schon 10 K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen m\u00f6glich. Diese simple Erfolgsmessung motiviert und hilft, an den Trainingseinheiten dranzubleiben. Wichtig bei allen Eigengewichts\u00fcbungen ist eine langsame Durchf\u00fchrung sowie allgemeine K\u00f6rperspannung.<\/p>\n\n\n\n
Pull Ups (Klimmz\u00fcge)<\/h3>\n\n\n\n
Muskeln:<\/strong> Latissimus dorsi, Bizeps, R\u00fcckenmuskulatur<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Greife eine Stange mit den Handfl\u00e4chen nach vorne, etwa schulterbreit auseinander. H\u00e4nge dich mit gestreckten Armen an die Stange. Ziehe deinen K\u00f6rper nach oben, bis dein Kinn die Stange erreicht. Senke dich kontrolliert wieder ab, bis deine Arme gestreckt sind.<\/p>\n\n\n\n
Einsteigertipp:<\/strong> F\u00fchre zun\u00e4chst Australien Pull Ups durch, indem du dich in Schr\u00e4glage unter eine niedrigere Stange platzierst und deinen K\u00f6rper nach oben ziehst.<\/p>\n\n\n\n
Push Ups (Liegest\u00fctze)<\/h3>\n\n\n\n
Muskeln:<\/strong> Brustmuskulatur, Trizeps, Schultern<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Lege dich flach auf den Boden, die H\u00e4nde etwa schulterbreit auseinander. Dr\u00fccke deinen K\u00f6rper nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Senke dich kontrolliert wieder ab, bis deine Brust fast den Boden ber\u00fchrt.<\/p>\n\n\n\n
Einsteigertipp:<\/strong> Ver\u00e4ndere den Winkel, indem du die H\u00e4nde auf einer erh\u00f6hten Fl\u00e4che abst\u00fctzt, um die \u00dcbung zu erleichtern.<\/p>\n\n\n\n
\"Calisthenics
Calisthenics-\u00dcbungen: Klimmz\u00fcge & Liegest\u00fctz<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Dips (Beugest\u00fctz)<\/h3>\n\n\n\n
Muskeln:<\/strong> Trizeps, Brustmuskulatur, Schultern<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> St\u00fctze dich mit gestreckten Armen auf zwei parallel stehenden Stangen ab. Senke deinen K\u00f6rper langsam ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind. Dr\u00fccke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.<\/p>\n\n\n\n
Einsteigertipp:<\/strong> Verwende eine Bank oder eine Stange hinter dir, um die F\u00fc\u00dfe abzust\u00fctzen und den Widerstand zu verringern.<\/p>\n\n\n\n
\"Calisthenics
Bench Dips<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Squats (Kniebeugen)<\/h3>\n\n\n\n
Muskeln:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df, Oberschenkel<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Stelle dich schulterbreit hin, die F\u00fc\u00dfe leicht nach au\u00dfen gedreht. Senke deinen K\u00f6rper, als ob du dich auf einen Stuhl setzen w\u00fcrdest, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dr\u00fccke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.<\/p>\n\n\n\n
Einsteigertipp:<\/strong> F\u00fchre die \u00dcbung an einer Stange aus, um dich zu stabilisieren.<\/p>\n\n\n\n
Pistol Squats (Einbeinige Kniebeugen)<\/h3>\n\n\n\n
Muskeln:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00df, Oberschenkel<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Stelle dich auf ein Bein, das andere Bein streckst du nach vorne. Senke deinen K\u00f6rper kontrolliert ab, gehe tief in die Knie, bis dein Oberschenkel parallel zum Boden ist. Dr\u00fccke dich wieder nach oben in die Ausgangsposition.<\/p>\n\n\n\n
Einsteigertipp:<\/strong> Halte dich an einer Stange oder Wand fest, um die Balance zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n
\"Squats
Pistol Squats<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Sit Ups (Rumpfbeugen)<\/h3>\n\n\n\n
Muskeln:<\/strong> Bauchmuskulatur<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Lege dich auf den R\u00fccken, die Knie sind angewinkelt, die F\u00fc\u00dfe flach auf dem Boden. Hebe deinen Oberk\u00f6rper an, bis deine Brust die Knie ber\u00fchrt. Senke dich kontrolliert wieder ab.<\/p>\n\n\n\n
Einsteigertipp:<\/strong> Nutze deine Arme, um Schwung zu holen, oder halte sie \u00fcber der Brust gekreuzt, um die \u00dcbung leichter zu machen.<\/p>\n\n\n\n
Hanging Leg Raises\/Lifts (Beinheber)<\/h3>\n\n\n\n
Muskeln:<\/strong> Bauchmuskulatur, H\u00fcftbeuger<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> H\u00e4nge dich mit gestreckten Armen an eine Stange. Hebe deine Beine gestreckt oder angewinkelt, bis sie parallel zum Boden sind. Senke sie kontrolliert wieder ab.<\/p>\n\n\n\n
Einsteigertipp:<\/strong> Hebe nur deine Knie an, statt der gestreckten Beine, um die \u00dcbung zu erleichtern.<\/p>\n\n\n\n
\"Calisthenics
Sit ups & Beinheber an Calisthenics-Anlage | Kzenon \u2013 stock.adobe.com<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
Planks (Unterarmst\u00fctz)<\/h3>\n\n\n\n
Muskeln:<\/strong> Bauchmuskulatur, R\u00fccken, Schultern, Arme<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Gehe in die Liegest\u00fctzposition, st\u00fctze dich jedoch auf deine Unterarme statt auf deine H\u00e4nde. Dein K\u00f6rper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fu\u00df bilden. Halte diese Position so lange wie m\u00f6glich, ohne dass dein R\u00fccken durchh\u00e4ngt oder deine H\u00fcfte nach oben ragt. Taste dich schrittweise an Varianten ran, zum Beispiel einarmig.<\/p>\n\n\n\n
Einsteigertipp:<\/strong> Halte die Position zun\u00e4chst nur f\u00fcr kurze Zeit (10-15 Sekunden) und steigere die Dauer allm\u00e4hlich. Achte darauf, deine K\u00f6rperhaltung stets korrekt zu halten.<\/p>\n\n\n\n
\"Plank<\/figure>\n\n\n\n
Lunges (Ausfallschritte)<\/h3>\n\n\n\n
Muskeln:<\/strong> Quadrizeps, Ges\u00e4\u00dfmuskulatur, Oberschenkelr\u00fcckseite, Waden<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Stelle dich aufrecht hin, die F\u00fc\u00dfe etwa h\u00fcftbreit auseinander. Mache mit einem Bein einen gro\u00dfen Schritt nach vorne und senke deinen K\u00f6rper ab, bis beide Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Das hintere Knie sollte fast den Boden ber\u00fchren. Dr\u00fccke dich dann mit der Ferse des vorderen Fu\u00dfes wieder nach oben in die Ausgangsposition. Wechsle das Bein und wiederhole die \u00dcbung.<\/p>\n\n\n\n
Einsteigertipp:<\/strong> Halte dich anfangs an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten. F\u00fchre die Ausfallschritte langsamer und mit k\u00fcrzeren Schritten durch, um die Stabilit\u00e4t zu verbessern.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Calisthenics ist eine Form des k\u00f6rperlichen Trainings, die haupts\u00e4chlich mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht durchgef\u00fchrt wird \u2013 auf Zusatzgewichte wird verzichtet. Calisthenics-\u00dcbungen konzentrieren sich darauf, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren, was zu einer verbesserten funktionalen St\u00e4rke und K\u00f6rperbeherrschung f\u00fchrt. Gut zu wissen: Calisthenics hat seinen Ursprung im antiken Griechenland. 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