{"id":32879,"date":"2025-09-23T10:40:18","date_gmt":"2025-09-23T08:40:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/?p=32879"},"modified":"2026-04-07T14:31:46","modified_gmt":"2026-04-07T12:31:46","slug":"bewegte-pause-am-arbeitsplatz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/bewegte-pause-am-arbeitsplatz\/","title":{"rendered":"Bewegte Pause am Arbeitsplatz \u2013 \u00dcbungen f\u00fcr zwischendurch"},"content":{"rendered":"\n<p>Lange Sitzzeiten, monotone Bewegungsabl\u00e4ufe und einseitige Belastungen pr\u00e4gen den Arbeitsalltag in vielen B\u00fcros. Diese Bedingungen f\u00f6rdern nicht nur Verspannungen, sondern k\u00f6nnen langfristig muskul\u00e4re Dysbalancen und gesundheitliche Beschwerden beg\u00fcnstigen. Regelm\u00e4\u00dfige Bewegungspausen bieten eine effektive M\u00f6glichkeit, die Folgen von Inaktivit\u00e4t zu reduzieren und die Leistungsf\u00e4higkeit am Arbeitsplatz aufrechtzuerhalten. Im Folgenden finden sich praxistaugliche \u00dcbungen und Hinweise, wie bewegte Pausen sinnvoll in den Arbeitsalltag integriert werden k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Warum Bewegung im Berufsalltag entscheidend ist<\/h2>\n\n\n\n<p>Andauerndes Sitzen kann die Durchblutung hemmen, die Muskulatur schw\u00e4chen und die Konzentrationsf\u00e4higkeit verringern. Insbesondere Nacken- und R\u00fcckenmuskulatur reagieren empfindlich auf einseitige Belastung. Kurze Bewegungseinheiten mitten im Arbeitsprozess helfen, muskul\u00e4re Spannung abzubauen und die Aufmerksamkeit wiederherzustellen. Dar\u00fcber hinaus unterst\u00fctzen sie die Pr\u00e4vention von Beschwerden und wirken sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden aus.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Empfehlungen f\u00fcr bewegte Pausen<\/h2>\n\n\n\n<p>Bewegte Pausen lassen sich flexibel in den Arbeitsalltag einbauen. Ideale Zeitpunkte sind:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nach l\u00e4ngeren Sitzphasen, etwa alle 60 bis 90 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Vor oder nach besonders konzentrierten Aufgaben<\/li>\n\n\n\n<li>W\u00e4hrend Telefonkonferenzen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Die Umsetzung bewegter Pausen erfordert keine umfassende Umstrukturierung des Arbeitsalltags. Kurze, regelm\u00e4\u00dfige Bewegungseinheiten lassen sich zum Beispiel mit Erinnerungsfunktionen am Computer oder im Kalender verankern. Manche Unternehmen unterst\u00fctzen bewegte Pausen durch bereitgestellte Materialien, Informationsangebote oder spezielle Bewegungskonzepte. Auch das Einbinden von Kolleginnen und Kollegen kann die Motivation erh\u00f6hen und die regelm\u00e4\u00dfige Durchf\u00fchrung f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Bewegungs\u00fcbungen f\u00fcr zwischendurch<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mobilisations\u00fcbungen f\u00fcr R\u00fccken und Schultern<\/h3>\n\n\n\n<p>Sitzende T\u00e4tigkeiten beanspruchen besonders die R\u00fccken- und Schultermuskulatur. Folgende \u00dcbungen l\u00f6sen Verspannungen gezielt:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Schultern kreisen<\/strong><br>Im aufrechten Stand die Schultern langsam und gro\u00dfr\u00e4umig nach hinten, dann nach vorne kreisen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Oberk\u00f6rperrotation<\/strong><br>Mit beiden F\u00fc\u00dfen fest am Boden sitzen oder stehen, die Arme auf Schulterh\u00f6he anheben. Den Oberk\u00f6rper langsam nach rechts und links drehen, ohne die H\u00fcfte zu bewegen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Schultern heben und senken<\/strong><br>Im aufrechten Sitz oder Stand beide Schultern Richtung Ohren ziehen, kurz halten, anschlie\u00dfend Schultern bewusst entspannen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Arme hinter dem R\u00fccken verschr\u00e4nken<\/strong><br>Beide H\u00e4nde hinter dem R\u00fccken zusammenschlie\u00dfen und die Arme nach hinten strecken, bis eine Dehnung in den Schultern und im Brustkorb sp\u00fcrbar wird.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Brust\u00f6ffnung im Stand<\/strong><br>Die H\u00e4nde auf H\u00f6he des unteren R\u00fcckens abst\u00fctzen, Ellenbogen leicht nach hinten ziehen und die Brust sanft anheben.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Dynamische Dehnungen zur Entlastung<\/h3>\n\n\n\n<p>Kurze Dehn\u00fcbungen lockern die Muskulatur und erh\u00f6hen die Beweglichkeit.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Nackenentspannung<\/strong><br>Den Kopf langsam zur rechten und linken Seite neigen, jeweils f\u00fcr einige Atemz\u00fcge halten. Optional: Das Kinn zur Brust sinken lassen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Seitliche Rumpfdehnung<\/strong><br>Im Stehen einen Arm \u00fcber den Kopf heben, den Oberk\u00f6rper zur Seite neigen und die Dehnung in der seitlichen Rumpfmuskulatur sp\u00fcren lassen. Seitenwechsel einbauen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Dehnung der hinteren Oberschenkel<\/strong><br>Ein Bein leicht nach vorne stellen, Ferse aufsetzen, Zehen anziehen. Den Oberk\u00f6rper langsam gerade nach vorne beugen, bis die Dehnung in der Oberschenkelr\u00fcckseite sp\u00fcrbar ist.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Unterarmdehnung<\/strong><br>Einen Arm nach vorne ausstrecken, die Handfl\u00e4che zeigt nach oben. Mit der anderen Hand die Finger sanft nach unten ziehen, um die Unterarmmuskulatur zu dehnen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wadendehnung im Stand<\/strong><br>Ein Bein nach hinten setzen, beide F\u00fc\u00dfe zeigen nach vorne, das hintere Bein gestreckt und die Ferse am Boden lassen. Die Dehnung ist in der hinteren Wade sp\u00fcrbar.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kr\u00e4ftigungs\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te<\/h3>\n\n\n\n<p>Auch Muskelkr\u00e4ftigung l\u00e4sst sich ohne gro\u00dfen Aufwand umsetzen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Aufstehen und Hinsetzen<\/strong><br>Mehrmals langsam vom B\u00fcrostuhl aufstehen und wieder absetzen. Dies kr\u00e4ftigt die Bein- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wandliegest\u00fctz<\/strong><br>Die H\u00e4nde schulterbreit gegen eine Wand st\u00fctzen, ein paar Schritte zur\u00fcckgehen. K\u00f6rper zur Wand absenken und wieder wegdr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tippelmarsch<\/strong><br>Aufrecht stehen und mit kleinen, schnellen Schritten auf der Stelle trippeln. Arme nach Belieben mitnehmen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Beinr\u00fcckseite kr\u00e4ftigen<\/strong><br>Im Stand das rechte Bein anwinkeln, die Ferse zum Po f\u00fchren. Abwechselnd beide Seiten trainieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zehenspitzenstand<\/strong><br>Im Stand langsam auf die Zehenspitzen hochdr\u00fccken und kontrolliert wieder absenken. Das st\u00e4rkt Waden und Fu\u00dfmuskulatur.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Aktivierungen f\u00fcr Kreislauf und Konzentration<\/h3>\n\n\n\n<p>Bewegungspausen steigern nicht nur die Leistungsf\u00e4higkeit des K\u00f6rpers, sondern auch die Konzentration.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Knieheben im Stand<\/strong><br>Abwechselnd den rechten und linken Oberschenkel Richtung Brust heben. Die Arme k\u00f6nnen zur Stabilisation nach vorne gef\u00fchrt werden.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Armkreisen<\/strong><br>Beide Arme seitlich ausstrecken und kleine Kreise vorw\u00e4rts und r\u00fcckw\u00e4rts ausf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Hampelmann-Variante auf engem Raum<\/strong><br>Im Stand abwechselnd die Arme \u00fcber den Kopf f\u00fchren und das jeweils gegen\u00fcberliegende Bein anheben.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Boxbewegungen<\/strong><br>Locker im Stand abwechselnd mit den F\u00e4usten nach vorne und zur Seite boxen, Schultern dabei locker lassen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Fersen anheben (Calf Raises)<\/strong><br>Beide F\u00fc\u00dfe fest am Boden, Fersen abheben, kurz halten und wieder senken. Die Bewegung kann im Stand oder auch beim Z\u00e4hneputzen oder Telefonieren integriert werden.<\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Lange Sitzzeiten, monotone Bewegungsabl\u00e4ufe und einseitige Belastungen pr\u00e4gen den Arbeitsalltag in vielen B\u00fcros. Diese Bedingungen f\u00f6rdern nicht nur Verspannungen, sondern k\u00f6nnen langfristig muskul\u00e4re Dysbalancen und gesundheitliche Beschwerden beg\u00fcnstigen. Regelm\u00e4\u00dfige Bewegungspausen bieten eine effektive M\u00f6glichkeit, die Folgen von Inaktivit\u00e4t zu reduzieren und die Leistungsf\u00e4higkeit am Arbeitsplatz aufrechtzuerhalten. 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