Variation:<\/strong> Kniebeugen mit geringer Beugetiefe erleichtern den Einstieg. Langsames Absenken erh\u00f6ht die Anforderung. F\u00fcr Ge\u00fcbte ist bei ausreichend Platz auch explosives Aufrichten mit Absprung m\u00f6glich. Die Landung erfolgt weich mit leicht gebeugten Knien.<\/p>\n\n\n\nBurpees: Ganzk\u00f6rper\u00fcbung auf kleiner Fl\u00e4che<\/h3>\n\n\n\n Burpees verbinden Kniebeuge, St\u00fctz und Strecksprung zu einer intensiven Ganzk\u00f6rper\u00fcbung. Dabei werden Beine, Ges\u00e4\u00df, Oberk\u00f6rper und Rumpf beansprucht. Das Absenken und Hochdr\u00fccken entspricht einer Liegest\u00fctze und fordert unter anderem den Trizeps.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n\nAufrecht stehen:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit auseinander, der Bauch ist angespannt.<\/li>\n\n\n\nIn die Hocke gehen:<\/strong> Die Knie beugen und beide H\u00e4nde schulterbreit direkt vor den F\u00fc\u00dfen auf den Boden setzen.<\/li>\n\n\n\nNach hinten springen:<\/strong> Mit beiden F\u00fc\u00dfen gleichzeitig nach hinten in die Liegest\u00fctzposition springen. Die Arme sind gestreckt, der K\u00f6rper bildet m\u00f6glichst eine gerade Linie.<\/li>\n\n\n\nDen K\u00f6rper absenken:<\/strong> Die Ellenbogen beugen und den K\u00f6rper kontrolliert absenken, bis die Brust den Boden ber\u00fchrt. Anschlie\u00dfend wieder nach oben dr\u00fccken.<\/li>\n\n\n\nNach vorne springen:<\/strong> Mit beiden F\u00fc\u00dfen zur\u00fcck in Richtung der H\u00e4nde springen und in der Hocke landen.<\/li>\n\n\n\nNach oben springen:<\/strong> Aus der Hocke aufrichten und einen Strecksprung ausf\u00fchren. Anschlie\u00dfend weich mit leicht gebeugten Knien landen.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\nVariation:<\/strong> F\u00fcr den Einstieg werden die F\u00fc\u00dfe einzeln nach hinten und wieder nach vorne gesetzt. Die Liegest\u00fctze und der Strecksprung entfallen; die Bewegung endet im aufrechten Stand. Diese Variante reduziert die Intensit\u00e4t und eignet sich f\u00fcr Gruppenr\u00e4ume, in denen Spr\u00fcnge vermieden werden sollen.<\/p>\n\n\n\nWadenheben: Auf die Fu\u00dfballen stellen<\/h3>\n\n\n\n Wadenheben kr\u00e4ftigt die Muskulatur an der R\u00fcckseite der Unterschenkel. Diese Kraft\u00fcbung ben\u00f6tigt kaum Platz: Die Fersen werden angehoben, w\u00e4hrend Zehen und Fu\u00dfballen auf dem Boden bleiben.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die F\u00fc\u00dfe stehen etwa h\u00fcftbreit auseinander, der K\u00f6rper bleibt aufrecht. Beide Fersen werden langsam angehoben, sodass nur noch die Zehen und Fu\u00dfballen den Boden ber\u00fchren. Diese Position kurz halten, ohne die F\u00fc\u00dfe nach au\u00dfen kippen zu lassen. Anschlie\u00dfend die Fersen langsam wieder bis zum Boden absenken.<\/p>\n\n\n\nVariation:<\/strong> Leichtes Abst\u00fctzen an einer stabilen Wand hilft, das Gleichgewicht zu halten. Anspruchsvoller wird die \u00dcbung auf einem Bein: Ein Fu\u00df bleibt angehoben, w\u00e4hrend sich die Ferse des Standbeins hebt und wieder senkt.<\/p>\n\n\n\nLiegest\u00fctze: Oberk\u00f6rper und Trizeps kr\u00e4ftigen<\/h3>\n\n\n\n Liegest\u00fctze kr\u00e4ftigen Brust, Schultern und Trizeps \u2013 den Muskel an der R\u00fcckseite des Oberarms. Die Bauchmuskulatur hilft dabei, den K\u00f6rper gerade zu halten. Damit z\u00e4hlen Liegest\u00fctze zu den vielseitigen Kraft\u00fcbungen f\u00fcr den Oberk\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausgangspunkt ist der Vierf\u00fc\u00dflerstand: H\u00e4nde und Knie stehen auf dem Boden. Die H\u00e4nde werden etwas weiter als schulterbreit aufgesetzt, die Finger sind gespreizt und zeigen nach vorne. Anschlie\u00dfend werden beide Beine nach hinten ausgestreckt, sodass nur noch H\u00e4nde und Zehenspitzen den Boden ber\u00fchren. Bauch und Ges\u00e4\u00df bleiben angespannt, der K\u00f6rper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. Nun werden die Ellenbogen langsam gebeugt, sodass sich die Brust dem Boden n\u00e4hert. Die Ellenbogen bewegen sich dabei schr\u00e4g nach hinten in Richtung der F\u00fc\u00dfe. Danach dr\u00fccken die H\u00e4nde kr\u00e4ftig gegen den Boden, bis die Arme wieder gestreckt sind. Brust, Bauch und H\u00fcfte werden gemeinsam abgesenkt und angehoben.<\/p>\n\n\n\nVariation:<\/strong> Liegest\u00fctze werden leichter, wenn die Knie auf dem Boden bleiben. Dabei bilden Kopf, R\u00fccken und Oberschenkel eine gerade Linie; die H\u00fcfte bleibt gestreckt. Alternativ k\u00f6nnen die H\u00e4nde auf einer stabilen, gegen Verrutschen gesicherten Bank abgest\u00fctzt werden. So l\u00e4sst sich die Intensit\u00e4t f\u00fcr Brust, Schultern und Trizeps anpassen.<\/p>\n\n\n\nUnterarmst\u00fctz (Plank): Mehrere Muskelgruppen stabilisieren gemeinsam<\/h3>\n\n\n\n Der Unterarmst\u00fctz, auch Plank genannt, beansprucht insbesondere den Rumpf. Auch Schulterg\u00fcrtel und Ges\u00e4\u00df tragen zur stabilen Haltung bei. Er erg\u00e4nzt die dynamischen Kraft\u00fcbungen um eine Halte\u00fcbung.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Die Unterarme liegen auf dem Boden, die Ellenbogen befinden sich direkt unter den Schultern. Die Beine werden nach hinten ausgestreckt und die Zehenspitzen aufgesetzt. Anschlie\u00dfend wird der K\u00f6rper angehoben, sodass nur Unterarme und Zehenspitzen das K\u00f6rpergewicht tragen. Der K\u00f6rper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie \u2013 wie ein gerades Brett. Bauch und Ges\u00e4\u00df bleiben angespannt, damit das Becken weder absinkt noch nach oben geschoben wird. Der Blick richtet sich zum Boden, die Atmung flie\u00dft gleichm\u00e4\u00dfig weiter.<\/p>\n\n\n\nVariation:<\/strong> Abgelegte Knie erleichtern die \u00dcbung. Dabei bildet der K\u00f6rper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie. Eine kontrollierte Position ist wichtiger als eine m\u00f6glichst lange Haltezeit.<\/p>\n\n\n\nSeitst\u00fctz: Die seitliche Bauchmuskulatur kr\u00e4ftigen<\/h3>\n\n\n\n Beim Seitst\u00fctz wird der K\u00f6rper seitlich vom Boden angehoben. Dabei arbeitet besonders die Muskulatur an der Seite des Bauches. F\u00fcr ein ausgewogenes Rumpftraining werden beide Seiten gleichm\u00e4\u00dfig belastet.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausgangspunkt ist die Seitenlage, beispielsweise auf der rechten K\u00f6rperseite. Beide Beine liegen \u00fcbereinander, die Knie sind gebeugt und die F\u00fc\u00dfe zeigen nach hinten. Der rechte Unterarm liegt auf dem Boden, der rechte Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Die linke Hand ruht auf der H\u00fcfte. Nun wird der Unterarm gegen den Boden gedr\u00fcckt und die H\u00fcfte angehoben. Der K\u00f6rper st\u00fctzt sich auf den rechten Unterarm und das unten liegende Knie. Schulter, H\u00fcfte und Knie bilden eine gerade Linie. Die Position kurz halten, dabei gleichm\u00e4\u00dfig atmen und die H\u00fcfte anschlie\u00dfend langsam absenken. Danach wird die \u00dcbung auf der linken Seite wiederholt.<\/p>\n\n\n\nVariation:<\/strong> Anspruchsvoller wird der Seitst\u00fctz mit gestreckten Beinen. Dabei liegen die F\u00fc\u00dfe \u00fcbereinander und der K\u00f6rper st\u00fctzt sich auf den Unterarm und die Au\u00dfenkante des unteren Fu\u00dfes. Kopf, H\u00fcfte und F\u00fc\u00dfe bilden eine gerade Linie.<\/p>\n\n\n\nBeckenheben: Ges\u00e4\u00df und hintere Oberschenkel trainieren<\/h3>\n\n\n\n Beckenheben beansprucht vor allem das Ges\u00e4\u00df und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Es erg\u00e4nzt Kraft\u00fcbungen wie Kniebeugen um eine gezielte H\u00fcftstreckung in R\u00fcckenlage.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> In R\u00fcckenlage stehen die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auf dem Boden, die Knie sind gebeugt. Die Arme liegen neben dem K\u00f6rper. Das Becken hebt sich kontrolliert und senkt sich langsam wieder ab. Eine starke \u00dcberstreckung des unteren R\u00fcckens wird vermieden.<\/p>\n\n\n\nVariation:<\/strong> Eine Haltephase erh\u00f6ht die Intensit\u00e4t. Einbeinige Varianten setzen eine stabile Beckenposition voraus.<\/p>\n\n\n\nBird Dog: Ganzk\u00f6rper\u00fcbung f\u00fcr Koordination und Stabilit\u00e4t<\/h3>\n\n\n\n Beim Bird Dog arbeiten verschiedene Muskelgruppen zusammen, um den Rumpf w\u00e4hrend der Arm- und Beinbewegung ruhig zu halten. Im Mittelpunkt steht die Bewegungskontrolle.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Im Vierf\u00fc\u00dflerstand stehen H\u00e4nde und Knie unter Schultern beziehungsweise H\u00fcften. Ein Arm wird nach vorne, das gegen\u00fcberliegende Bein nach hinten ausgestreckt. Anschlie\u00dfend kehren beide zur\u00fcck, bevor die Seiten wechseln. Das Becken bleibt m\u00f6glichst waagerecht, der Blick richtet sich zum Boden.<\/p>\n\n\n\nVariation:<\/strong> F\u00fcr mehr Intensit\u00e4t werden nach dem Ausstrecken der Ellenbogen und das gegen\u00fcberliegende Knie unter dem Bauch zusammengef\u00fchrt, bis sie sich m\u00f6glichst ber\u00fchren. Dabei rundet sich der R\u00fccken leicht und die Bauchmuskulatur wird bewusst angespannt. Anschlie\u00dfend werden Arm und Bein wieder kontrolliert ausgestreckt.<\/p>\n\n\n\nWandsitzen: Beine und Ges\u00e4\u00df kr\u00e4ftigen<\/h3>\n\n\n\n Wandsitzen ben\u00f6tigt wenig Platz und beansprucht vor allem die Oberschenkelmuskulatur. F\u00fcr diese Kraft\u00fcbung reicht eine freie, stabile Wand.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Der R\u00fccken wird an die Wand gelehnt. Die F\u00fc\u00dfe stehen h\u00fcftbreit und etwas nach vorne versetzt. Anschlie\u00dfend gleitet der R\u00fccken langsam an der Wand nach unten, w\u00e4hrend sich die Knie beugen \u2013 als w\u00fcrde sich der K\u00f6rper auf einen unsichtbaren Stuhl setzen. Die Position wird so gew\u00e4hlt, dass die Knie ungef\u00e4hr \u00fcber den Fu\u00dfgelenken bleiben. Der R\u00fccken h\u00e4lt Kontakt zur Wand, die F\u00fc\u00dfe stehen vollst\u00e4ndig auf dem Boden. Die Position kurz halten und gleichm\u00e4\u00dfig weiteratmen. Anschlie\u00dfend den K\u00f6rper mit Kraft aus den Beinen langsam wieder an der Wand nach oben schieben.<\/p>\n\n\n\nVariation:<\/strong> Eine h\u00f6here Position mit weniger stark gebeugten Knien erleichtert die \u00dcbung. Anspruchsvoller wird sie, wenn der K\u00f6rper tiefer sinkt, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen.<\/p>\n\n\n\nBicycle Crunches: Bauchmuskulatur gezielt beanspruchen<\/h3>\n\n\n\n Bei Bicycle Crunches bewegen sich die Beine \u00e4hnlich wie beim Fahrradfahren. Gleichzeitig dreht sich der Oberk\u00f6rper abwechselnd nach rechts und links. Dabei werden die gerade und die schr\u00e4ge Bauchmuskulatur beansprucht.<\/p>\n\n\n\n
Ausf\u00fchrung:<\/strong> Ausgangspunkt ist die R\u00fcckenlage. Beide Beine werden angehoben, sodass die Knie ungef\u00e4hr \u00fcber der H\u00fcfte stehen und im rechten Winkel gebeugt sind. Die Fingerspitzen liegen locker seitlich am Kopf. Kopf und Schultern werden leicht vom Boden angehoben. Nun bewegt sich das rechte Knie in Richtung Brust, w\u00e4hrend das linke Bein nach vorne gerade ausgestreckt wird und in der Luft bleibt. Gleichzeitig dreht sich der Oberk\u00f6rper so, dass sich die linke Schulter dem rechten Knie n\u00e4hert. Ellenbogen und Knie m\u00fcssen sich nicht ber\u00fchren. Danach wechselt die Bewegung: Das linke Knie kommt zur Brust, das rechte Bein wird ausgestreckt und die rechte Schulter bewegt sich zum linken Knie. Beide Seiten wechseln langsam und kontrolliert. Die H\u00e4nde ziehen nicht am Kopf, der untere R\u00fccken bleibt am Boden.<\/p>\n\n\n\nVariation:<\/strong> Leichter wird die \u00dcbung, wenn das jeweils ausgestreckte Bein etwas gebeugt bleibt und h\u00f6her \u00fcber dem Boden gehalten wird. <\/p>\n\n\n\nZirkeltraining: \u00dcbungen ohne Platzwechsel kombinieren<\/h2>\n\n\n\n Die Fitness\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te lassen sich als Zirkel absolvieren. Alle bleiben am eigenen Platz und wechseln gemeinsam zur n\u00e4chsten \u00dcbung. Unterschiedliche Varianten erm\u00f6glichen eine passende Intensit\u00e4t innerhalb derselben Gruppe.<\/p>\n\n\n\nPhase<\/strong><\/td>Inhalt<\/strong><\/td><\/tr>Aufw\u00e4rmen<\/td> Etwa 5 Minuten lockere Seitw\u00e4rtsschritte und mobilisierende Gymnastik\u00fcbungen<\/td><\/tr> Zirkel<\/td> Zehn \u00dcbungen mit jeweils 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause \u2013 insgesamt 10 Minuten<\/td><\/tr> Abschluss<\/td> Etwa 3\u20135 Minuten ruhige Bewegung, Dehnen und lockere Mobilisation<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\nBelastungen und Pausen richten sich nach dem Fitnesslevel \u2013 eine saubere Ausf\u00fchrung geht vor langen Intervallen. \u00dcbungen im Stand vor den Boden\u00fcbungen reduzieren Positionswechsel.<\/p>\n\n\n\n
Ausgewogenes Krafttraining und Muskelaufbau<\/h2>\n\n\n\n Fitness\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te beanspruchen verschiedene Muskelgruppen, decken jedoch nicht alle Bewegungsmuster ab. W\u00e4hrend Liegest\u00fctze vor allem Druckbewegungen trainieren, erg\u00e4nzen Klimmz\u00fcge das Training um eine Zugbewegung f\u00fcr R\u00fccken und Arme. Schulterdr\u00fccken mit Zusatzgewicht fordert Schultern und Trizeps, ben\u00f6tigt aber ebenfalls geeignete Ausstattung.<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr Muskelaufbau und den Erhalt von Muskelmasse z\u00e4hlen passende Belastungsreize und ausreichende Erholung. Umfang und Intensit\u00e4t werden schrittweise erh\u00f6ht, um \u00dcberlastungen zu vermeiden. Bei nachlassender Bewegungskontrolle helfen Pausen oder leichtere Varianten; bei Schmerzen wird die \u00dcbung beendet.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Eine kleine Sporthalle, ein Gruppenraum oder eine geteilte Trainingsfl\u00e4che: Auch bei wenig Platz ist abwechslungsreiches Krafttraining m\u00f6glich. Fitness\u00fcbungen ohne Ger\u00e4te beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen und lassen sich an das jeweilige Fitnesslevel anpassen. Die folgenden zehn Kraft\u00fcbungen verbinden Kr\u00e4ftigung, Koordination und K\u00f6rperkontrolle. Kniebeugen fordern vor allem Beine und Ges\u00e4\u00df, Liegest\u00fctze kr\u00e4ftigen Brust, Schultern und Trizeps. Erg\u00e4nzende Ganzk\u00f6rper\u00fcbungen […]<\/p>\n","protected":false},"author":13,"featured_media":37356,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[33,1430,27],"tags":[64,129,454],"class_list":["post-37354","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","category-fitness","category-magazin","category-unkategorisiert","tag-fitness","tag-krafttraining","tag-uebungen"],"yoast_head":"\n
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