\u2713 <\/strong>Aufw\u00e4rmen reduziert das Verletzungsrisiko
\u2713 <\/strong>Aufw\u00e4rmen bereitet das Herz-Kreislauf-System auf intensivere Belastungen vor
\u2713 <\/strong>Ein gutes Warm-up steigert die Leistungsf\u00e4higkeit
\u2713 <\/strong>Circa 20 % der Trainingszeit sollten auf das Warm-up entfallen<\/p>\n\n\n\n
![\"Aufw\u00e4rm\u00fcbungen](\"https:\/\/www.kuebler-sport.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/wan-san-yip-7X60-5nr3Tk-unsplash-1024x683.jpg\")
Was bringt Aufw\u00e4rmtraining?<\/h2>\n\n\n\n
Ein gutes Aufw\u00e4rmtraining bereitet den gesamten K\u00f6rper auf die bevorstehende Trainingseinheit vor:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Anregung des Herz-Kreislauf-Systems:<\/strong> Durch die Bewegung beim Aufw\u00e4rmen wird das Herz-Kreislauf-System aktiviert, und die Pulsfrequenz steigt. Der Richtwert liegt zwischen 112 und 130 Schl\u00e4gen pro Minute.<\/li>\n\n\n\n
- Vorbereitung der Muskulatur:<\/strong> Die K\u00f6rpertemperatur erh\u00f6ht sich, wodurch Stoffwechselvorg\u00e4nge beschleunigt und die Muskeln besser mit Blut und Sauerstoff versorgt werden. Aufgew\u00e4rmte Muskeln sind elastischer und widerstandsf\u00e4higer.<\/li>\n\n\n\n
- Aufw\u00e4rmen der Gelenke:<\/strong> Bewegung im Aufw\u00e4rmprogramm sorgt daf\u00fcr, dass die Knorpelschicht zwischen den Gelenken gest\u00e4rkt wird. Dies hilft, die einwirkenden Kr\u00e4fte besser zu verteilen und die Gelenke zu sch\u00fctzen.<\/li>\n\n\n\n
- Vorbereitung des Geists:<\/strong> Durch das Warm-up werden auch die Nervenleitgeschwindigkeit und Koordination verbessert, was zu einer besseren Reaktionsf\u00e4higkeit f\u00fchrt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Ohne ausreichendes Aufw\u00e4rmen ist der K\u00f6rper nicht auf die bevorstehende Belastung eingestellt, was das Verletzungsrisiko besonders bei schnellen Sportarten wie Fu\u00dfball oder Handball erh\u00f6ht.<\/p>\n\n\n\n
Welche Aufw\u00e4rmarten gibt es?<\/h2>\n\n\n\n
Es gibt im Wesentlichen zwei verschiedene Aufw\u00e4rmarten, die jeweils spezifische Ziele verfolgen und den K\u00f6rper optimal auf die bevorstehende sportliche Aktivit\u00e4t vorbereiten.<\/p>\n\n\n\n
<\/td> Allgemeines Aufw\u00e4rmen<\/strong><\/td> Spezielles Aufw\u00e4rmen<\/strong><\/td><\/tr> Ziel<\/strong><\/td> Herz-Kreislauf-System aktivieren, K\u00f6rper auf eine generelle Belastung vorbereiten<\/td> Vorbereitung bestimmter Muskelgruppen und Gelenke f\u00fcr die spezifische Sportart<\/td><\/tr> Fokus<\/strong><\/td> Gesamter K\u00f6rper<\/td> Spezielle Muskeln und Gelenke<\/td><\/tr> Intensit\u00e4t<\/strong><\/td> Gering bis moderat, langsam steigernd<\/td> H\u00f6here Intensit\u00e4t, spezifische Bewegungen<\/td><\/tr> Beispiele<\/strong><\/td> Laufen, Seilspringen, Hampelm\u00e4nner<\/td> Lauf-ABC, Sportartspezifische Techniken<\/td><\/tr><\/tbody><\/table> Allgemeines vs. Spezielles Aufw\u00e4rmen<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n Aufw\u00e4rm\u00fcbungen f\u00fcr allgemeines Aufw\u00e4rmen<\/h2>\n\n\n\n
- \n
- Locker Laufen<\/strong>
Leichtes Laufen an Ort und Stelle oder durch den Raum. Knie leicht anheben, Arme locker mitbewegen. Variationen sind Anfersen und der Kniehebelauf (Knie auf H\u00fcfth\u00f6he).<\/li>\n\n\n\n- Armkreisen<\/strong>
Stehe aufrecht, die Arme seitlich ausstrecken und in kleinen Kreisen rotieren. Zuerst in eine Richtung, dann in die andere. Langsam mit kleinen Kreisen beginnen, dann die Kreise vergr\u00f6\u00dfern.<\/li>\n\n\n\n- Schattenboxen<\/strong>
Beim Schattenboxen schl\u00e4gst du in die Luft, als w\u00fcrdest du gegen einen imagin\u00e4ren Gegner k\u00e4mpfen.<\/li>\n\n\n\n- H\u00fcftkreisen<\/strong>
Stelle dich h\u00fcftbreit hin, H\u00e4nde in die H\u00fcften. Die H\u00fcfte langsam in einer kreisf\u00f6rmigen Bewegung drehen. Nach einigen Wiederholungen die Richtung wechseln.<\/li>\n\n\n\n- Seitliche Ausfallschritte<\/strong>
Mache einen gro\u00dfen Schritt zur Seite, beuge das \u00e4u\u00dfere Standbein und halte das andere gestreckt. Danach wieder in die Ausgangsposition und zur anderen Seite ausf\u00fchren. R\u00fccken gerade halten.<\/li>\n\n\n\n- Kniebeugen (Squats)<\/strong>
Stehe h\u00fcftbreit, senke den K\u00f6rper, als w\u00fcrdest du dich auf einen Stuhl setzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten dabei nicht \u00fcber die Zehen hinausragen. Langsam und kontrolliert ausf\u00fchren.<\/li>\n\n\n\n- Schulterkreisen<\/strong>
Die Schultern hochziehen und langsam nach hinten kreisen. Nach ein paar Wiederholungen die Richtung wechseln.<\/li>\n\n\n\n- Beinschwingen<\/strong>
Stehe auf einem Bein, halte dich ggf. an einer Wand fest, und schwinge das freie Bein langsam vor und zur\u00fcck. Nach einigen Wiederholungen das Bein wechseln.<\/li>\n\n\n\n- Jumping Jacks (Hampelm\u00e4nner)<\/strong>
Springe mit den Beinen nach au\u00dfen, w\u00e4hrend du die Arme \u00fcber den Kopf f\u00fchrst. Springe dann wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n- Rumpfkreisen<\/strong>
F\u00fc\u00dfe etwas weiter als schulterbreit auseinanderstellen, Oberk\u00f6rper nach vorne neigen und in gro\u00dfen Kreisen um die H\u00fcfte rotieren lassen. Abwechselnd in beide Richtungen.<\/li>\n\n\n\n- \u00dcberkreuz-Laufen<\/strong>
Seitlich laufen, indem du ein Bein \u00fcber das andere kreuzt. Die Bewegung sollte fl\u00fcssig und gleichm\u00e4\u00dfig sein, dabei die H\u00fcfte und Beine kontrolliert einsetzen.<\/li>\n\n\n\n- Mountain Climber<\/strong>
In der Liegest\u00fctzposition abwechselnd die Knie zur Brust ziehen, w\u00e4hrend die H\u00e4nde am Boden bleiben und der K\u00f6rper stabil in einer Linie bleibt.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\nWie lange sollte man sich aufw\u00e4rmen?<\/h2>\n\n\n\n
Die Dauer eines Aufw\u00e4rmprogramms h\u00e4ngt von der folgenden Sportaktivit\u00e4t, der Au\u00dfentemperatur und dem Leistungsniveau ab. Im Idealfall umfasst das Aufw\u00e4rmprogramm etwa 20 % der geplanten Trainingszeit, im Anschluss der Aufw\u00e4rmphase erfolgt die Dehnung.<\/p>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\nDiese Beitr\u00e4ge k\u00f6nnten dich auch interessieren:<\/strong><\/p>\n\n\n\n
\n\n - Armkreisen<\/strong>
- Vorbereitung der Muskulatur:<\/strong> Die K\u00f6rpertemperatur erh\u00f6ht sich, wodurch Stoffwechselvorg\u00e4nge beschleunigt und die Muskeln besser mit Blut und Sauerstoff versorgt werden. Aufgew\u00e4rmte Muskeln sind elastischer und widerstandsf\u00e4higer.<\/li>\n\n\n\n