Was versteht man unter Muskelaufbau- bzw. Hypertrophie-Training?

Der Begriff Hypertrophie kommt aus der Medizin und beschreibt die Größenzunahme eines Organes, in diesem Fall der Muskulatur. Im Kraftsport wird die Hypertrophie auch als Muskeldickenwachstum definiert. Durch das Muskelaufbau- bzw. Hypertrophie-Training wird demzufolge so trainiert, dass eine möglichst große Zunahme des Muskelquerschnitts erreicht wird. Die Zunahme des Muskelquerschnitts sorgt nicht nur für eine optische Veränderung, sondern stellt außerdem einen entscheidenden Einflussfaktor auf die Kraftleistung der Muskulatur dar.  Bisher wurde noch keine Alternative zur Muskelhypertrophie entdeckt, die zur natürlichen Steigerung der Muskelmasse führt.

Trainingsparameter:

WDH: 7-12
Satzpause: 20-30 Sek.
Intensität: 60-80 % der max. Intensität

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Nehmt zunächst in sitzender Position 2 Kurzhanteln auf und legt euch anschließend mit dem Rücken auf die Hantelbank. Der obere Rücken mit den Schulterblättern wird dabei fest gegen die Hantelbank gedrückt. Aus dieser Position heraus werden die Kurzhanteln jeweils über euren Schultern nach oben gehalten. Die Arme befinden sich dabei im 90 Grad Winkel zum Oberkörper, die Ellenbogen sind nach außen gerichtet und der Handrücken zeigt in Richtung Kopf (Bild A).

Aus dieser Position heraus (Bild A) drückt ihr die Kurzhanteln nun nach oben, mittig im Bereich des Schlüsselbeins. Der obere Rücken und der Kopf werden weiterhin gegen die Bank gepresst und stabilisiert, die Beine bleiben in der Halterung. Achtet darauf, dass die Arme nicht vollständig durchgestreckt werden (leichte Beugung in den Ellenbogen bewahren). Nachdem die Gewichte kurz oben gehalten werden (Bild B), lasst ihr sie wieder langsam zurück nach unten in die Ausgangsposition sinken.

Beanspruchte Muskulatur:

  • Großer Brustmuskel
  • Trizeps
  • Vorderer Teil des Deltamuskels
  • Vorderer Sägemuskel
Bankdrücken mit Kurzhanteln