Die Kübler Sport Sprossenwand Wave Bars® bietet durch ihre besondere Konstruktion mit Überhang und seitlich überstehenden Sprossen vielfältige Trainingsmöglichkeiten. Sie eignet sich für den Einsatz im Fitnessstudio, in der Physiotherapie und im Kraftraum. Durch die Integration von Widerstandsbändern, Schlingentrainern oder Sandsäcken können verschiedene Muskelgruppen effektiv trainiert werden. Im Folgenden werden acht Übungen vorgestellt, die sich optimal in das Training mit der Kübler Sport Wave Bars® Sprossenwand integrieren lassen.
Außenrotation mit Widerstandsband (Rotatorenmanschette)
- Ausgangsposition: Ein Widerstandsband wird auf Bauchnabelhöhe an einer der herausstehenden Sprossen befestigt. Seitlich zur Sprossenwand positionieren, hüftbreiter Stand.
- Ausführung: Das Band greifen, den Arm im 90-Grad-Winkel anwinkeln und langsam nach außen rotieren. Anschließend den Arm kontrolliert in die Startposition zurückführen.
- Hinweis: Während der Übung den Arm in Position halten und nur die Rotation durchführen. Der Oberkörper bleibt stabil.
- Wiederholungen: 10 bis 15 pro Arm.
Ausfallschritt
- Ausgangsposition: Mit dem Rücken zur Sprossenwand stehen, einen Fuß mit den Zehenspitzen auf der dritten Sprosse platzieren. Das andere Bein in einen großen Ausfallschritt nach vorne bringen, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist und das Knie einen rechten Winkel bildet.
- Ausführung: Das vordere Bein strecken und anschließend wieder in den Ausfallschritt gehen. Die Position kurz halten, bevor erneut gestreckt wird.
- Hinweis: Auf Gleichgewicht und aufrechten Oberkörper achten.
- Wiederholungen: 10 bis 15 pro Bein.
Liegestütze (Brust, Trizeps, Schultern)
- Ausgangsposition: In Liegestützposition vor der Wave Bars®, Füße auf der ersten oder zweiten Sprosse platzieren. Der Körper bildet eine gerade Linie, die Arme sind schulterbreit aufgestellt.
- Ausführung: Die Arme beugen, bis die Nasenspitze kurz vor dem Boden ist, dann zurück in die Startposition drücken.
- Hinweis: Den Körper während der Übung in Spannung halten und die Ellenbogen dicht am Körper lassen.
- Sätze: Drei mit maximalen Wiederholungen pro Intervall.
Sit-ups
- Ausgangsposition: Sitzend vor der Sprossenwand, Fußspitzen unter die niedrigste Sprosse klemmen. Rückenlage mit aufgestellten Beinen.
- Ausführung: Den Oberkörper bis in die Senkrechte heben, dann kontrolliert zurückführen. Die Arme neben den Ohren anwinkeln und in der Senkrechten so nach vorne führen, dass die Ellenbogen die Oberschenkel berühren.
- Hinweis: Auf einen geraden Rücken und kontrollierte Ausführung achten, insbesondere beim Absenken. Der Blick bleibt nach oben in Richtung Überhang gerichtet.
- Wiederholungen: 10 bis 15.
Balanceübungen
- Ausgangsposition: Ein Widerstandsband in eine Sprosse im Überhang einhängen, darunter ein Balance Pad platzieren. Im Einbeinstand auf das Pad stellen, das andere Bein gerade und möglichst hoch nach vorne strecken. Mit dem Arm auf der Seite des Standbeins das Widerstandsband greifen.
- Ausführung: Mit dem Standbein in die Knie gehen, bis die Rückseite des Oberschenkels die Ferse berührt, dann zurück in den Stand. Das andere Bein bleibt gestreckt vor dem Körper.
- Hinweis: Auf einen stabilen Oberkörper achten.
- Wiederholungen: 10 bis 15 pro Bein.
Kniebeuge mit Widerstandsband
- Ausgangsposition: Ein Widerstandsband auf Hüfthöhe (ca. dritte Sprosse) einhängen. Mit Blick zur Sprossenwand stehen, das Band um die Hüfte legen, sodass es auf Zug ist. Füße etwas weiter als schulterbreit positionieren.
- Ausführung: Tief in die Kniebeuge gehen, bis die Knie einen rechten Winkel bilden, dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Hinweis: Den Rücken gerade halten, kein Hohlkreuz machen, das Band konstant auf Zug halten.
- Wiederholungen: 10 bis 15.
Trizepsdrücken
- Ausgangsposition: Ein Widerstandsband mit Griffen in eine Sprosse im Überhang der Wave Bars® einhängen. Die Griffe greifen.
- Ausführung: Das Band nach unten drücken, bis die Arme gestreckt sind, dann kontrolliert zurückführen.
- Hinweis: Die Ellenbogen eng am Körper halten, um die Arme gerade nach unten führen zu können.
- Wiederholungen: 10 bis 15.
