Jeder kennt ihn und fast jeder nutzt ihn: Der Gymnastikball, oder auch Sitzball genannt, ist ein echter Klassiker im Training. Übrigens wird oft auch vom Pezziball gesprochen, wobei es sich eigentlich um den wohl bekanntesten Gymnastikball aus dem Haus Ledragomma handelt.
Gymnastikbälle sind nicht nur in der Therapie und als Alternative zum Schreibtisch- oder Bürostuhl sehr beliebt, sondern auch ein perfekter Begleiter für das Fitness- und Kräftigungstraining.
Sie eignen sich beispielsweise für das Zirkeltraining oder Kräftigungsübungen im Warm-Up im Vereinstraining jeder beliebigen Sportart. Auch im Aufbautraining nach Verletzungen ist der Gymnastikball eines der bevorzugten Geräte.
Welche Übungen gibt es mit dem Gymnastikball?
Damit auch ihr den Pezziball in eure Trainingseinheiten integrieren könnt stellen wir euch im Folgenden die besten Übungen zu Inspiration vor.
Übungen mit dem Gymnastikball für den ganzen Körper
Unterarmstütz und Seitstütz
Für den Unterarmstütz geht ihr in eine Stützposition, bei der ihr eure Unterarme auf dem Gymnastikball aufsetzt. Die Ellenbogen sind dabei ungefähr schulterbreit auseinander und der Körper bildet, genau wie bei einer normalen Plank eine Linie. Diese Position könnt ihr nun halten oder alternativ mit den Füßen kleine Schritte auf der Stelle machen. Ihr könnt aber auch die Arme aus der Schulter heraus langsam vor und zurück zu schieben.
Für den Seitstütz bringt ihr euch zunächst in Seitlage und stützt einen Unterarm auf dem Gymnastikball auf, die Füße legt ihr wahlweise aufeinander ab oder stellt sie leicht versetzt nebeneinander ab. Dann hebt ihr die Hüfte nach oben ab. Achtet darauf, dass euer Körper eine Gerade bildet und dass eure Hüfte nicht abknickt. Den freien Arm könnt ihr entweder lang oder angewinkelt nach oben strecken. Jetzt könnt ihr entweder die Position halten oder die Hüfte heben und senken. Alternativ könnt ihr auch das obere Bein abheben und halten oder ebenfalls heben und senken.
Paddeln
Für diese Übung legt ihr euch mit dem Bauch bzw. der Hüfte auf den Ball und stellt eure Fußspitzen breitbeinig auf dem Boden ab. Dann verlagert ihr euer Gewicht auf die Zehenspitzen, sodass ihr den Oberkörper und die ausgestreckten Arme abheben könnt. In dieser Position angelangt macht ihr nun Paddelbewegungen mit euren Armen: entweder ihr haltet beide Arme vorne und macht kleine Bewegungen auf und ab, oder ihr kreist die Arme wie beim Kraulschwimmen. Ihr könnt natürlich auch den ganzen Oberkörper noch ein stück weiter anheben und wieder senken.
Übungen mit dem Gymnastikball für Bauch und Arme
Das Dreieck
Für diese Übung geht ihr zunächst in eine Liegestützposition. Die Füße stehen dabei mir den Zehen auf dem Gymnastikball, der Körper bildet eine Linie. Nun zieht ihr die Beine (mit dem Ball) zu euch heran. Das kann entweder mit angezogenen Beinen geschehen oder mit gestreckten Beinen. Wenn ihr die Beine gestreckt lasst streckt ihr gleichzeitig die Arme und schiebt aus den Schultern dagegen. Dadurch bildet der Körper nun ein Dreieck mit dem Po als höchsten Punkt. Danach bewegt ihr euch kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und beginnt von vorne.
Übungen mit dem Gymnastikball für Bauch und Beine
Schulterbrücke
Als Ausgangsposition legt ihr euch auf den Rücken und legt die Fersen auf den Gymnastikball. Dann hebt ihr die Hüfte vom Boden ab, sodass der Körper von Knie bis Schultern eine Linie bildet. Die Arme legt ihr seitlich von euch ab. Nun streckt ihr eure Beine bis diese komplett ausgestreckt sind. Dabei senkt ihr aber die Hüfte nicht ab, stattdessen bleibt der Körper in einer Linie. Dann führt ihr die Bewegung rückwärts durch und wiederholt den Vorgang.
Natürlich könnt ihr diese Übung auch einbeinig durchführen. Dabei legt ihr nur ein Bein auf den Ball, das andere Bein streckt ihr mit jeweils einem rechten Winkel in Hüfte, Knie und Fußgelenk nach oben.
Alternativ könnt ihr auch in der Ausgangsposition bleiben und kleine Schrittchen auf der Stelle machen.
Übungen mit dem Gymnastikball für den Bauch
Scheibenwischer und Klappmesser
Für beide Übungen legt ihr euch zunächst auf den Rücken und klemmt den Gymnastikball zwischen eure Füße. Die Arme legt ihr seitlich leben euch. Dann hebt ihr die Beine mit dem Ball ab bis sie ungefähr senkrecht nach oben stehen.
Beim Scheibenwischer senkt ihr eure gestreckten Beine im Wechsel nach links und rechts bis kurz vor dem Boden und führt sie dann wieder zurück nach oben. Für das Klappmesser führt ihr dieselbe Bewegung nach vorne unten durch, das heißt ihr geht fast wieder zurück in die Postion bevor ihr die Beine abgehoben habt.
Achtet bei beiden Übungen darauf, dass die Beine zwischendurch nicht den Boden Berühren und ihr die Bewegungen langsam un ohne Schwung ausführt.
Beckenheben
Für das Beckenheben begebt ihr euch in dieselbe Grundposition wie für Scheibenwischer oder Klappmesser: die Rückenlage mit senkrecht nach oben gestreckten Beinen. Auch bei dieser Übung klemmt ihr euch den Ball zwischen die Füße. Nun schiebt ihr eure Hüfte nach oben, in eine Position ähnlich der Kerze. Dann senkt ihr die Hüfte wieder langsam und kontrolliert ab, ohne sie jedoch ganz abzusetzen.
Achtet auch hier darauf, ohne Schwung zu arbeiten, sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung.
Übungen mit dem Gymnastikball für die Beine
Einbeinige Kniebeuge
Um die einbeinigen Kniebeugen durchzuführen geht ihr zuerst in einen großen Ausfallschritt, bei der das hintere Bein auf dem Ball aufliegt. Je nach Schwierigkeitsgrad kann das unterschiedlich sein, es gilt die Faustregel: je weniger Bein auf dem Ball, umso schwieriger die Ausführung. In dieser Haltung angekommen könnt ihr mit den Kniebeugen starten. Achtet dabei darauf, dass ihr im Oberkörper aufrecht bleibt, ihr tief nach unten geht (rechter Winkel im Knie) und das Knie weder ausweicht noch über die Fußspitze hinaus geführt wird.
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