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    MagazinFitnessAusdauertraining ‒ Tipps für eine verbesserte Leistungsfähigkeit

    Ausdauertraining ‒ Tipps für eine verbesserte Leistungsfähigkeit

    Kübler Sport Redaktion -

    Lesedauer: 3 Minuten

    Ausdauerfähigkeit ist immer notwendig, ganz egal, welche Sportart ausgeführt wird. Ausdauer kann bei einzelnen Sportarten unterschiedlich definiert sein, generell bezeichnet Ausdauer die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Ausdauer ist also die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden Belastungen. Wir geben Tipps für ein effektives Ausdauertraining.

    Ausdauertraining Tipps
    Ermüdung unter Belastung: Ausdauerfähigkeit trainieren

    Arten an Ausdauer

    Die Ausdauer kann zunächst unterschiedlich unterteilt werden:

    Beteiligte Muskulatur

    Allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer)
    Sportartunabhängige Form der Ausdauer.
    Lokale/spezielle AusdauerSportartspezifische Form der Ausdauer (Beteiligung von weniger als 20 % der Gesamtmuskelmasse).

    Arbeitsweise der Muskulatur

    Statische Ausdauer
    Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen.
    Dynamische AusdauerAusdauerfähigkeit bei Bewegungen.

    Energiebereitstellung

    Aerobe AusdauerEs steht ausreichend Sauerstoff zur oxydativen Verbrennung der Energieträger zur Verfügung (aerob).
    Anaerobe AusdauerDer Körper gewinnt seine Energie ohne Sauerstoff (anaerob), da der bereitgestellte Sauerstoff bei einer Erhöhung der Belastungsintensität nicht mehr ausreicht, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.

    Ausdauer richtig trainieren

    Mit diesen ganz grundsätzlichen Tipps zum Ausdauertraining sind Anfänger gut gewappnet.

    Steigerung

    Anfänger widmen sich zunächst der Grundlagenausdauer, z. B. mit Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Die Intensität sollte langsam gesteigert werden, Untrainierte überschätzen sich oft und riskieren so Verletzungen. Knochen, Sehnen und Bänder benötigen länger als die Muskulatur, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Deshalb werden bei Trainingseinstieg zunächst niedrigintensive Einheiten mit einer Dauer von mindestens 45 Minuten empfohlen, ganz nach dem Motto: „Laufen ohne Schnaufen“.

    Regelmäßigkeit

    Die Trainingseinheiten sollten regelmäßig stattfinden, zu Beginn zwei bis dreimal wöchentlich. Schon nach 4 – 6 Wochen Ausdauertraining lassen sich oft deutliche Verbesserungen erkennen, daher heißt es stets: Dranbleiben und realistisch bleiben. Wer die ersten, teilweise frustrierenden, Trainingseinheiten erstmal hinter sich gebracht hat, erzielt auch schnell Trainingserfolge.

    Trainingspausen

    Ebenso bedeutsam wie das regelmäßige Training, sind auch die Erholungsphasen. Wichtig ist es einen festen Wechsel zwischen Trainings- und Erholungstagen einzuhalten.

    Variation

    Wer sein Ausdauertraining immer nach dem gleichen Schema durchführt, wird mit der Zeit gelangweilt und damit demotiviert. Als gelegentliche Abwechslung können kurze Einheiten mit wechselnder, intensivierter Anstrengung ideal in den Trainingsplan eingebaut werden. In den Belastungsphasen steigt die Herzfrequenz stark an, bevor er in den Ruhephasen wieder absinkt. Zur Durchführung des sogenannten Intervalltrainings mit Cardiofitnessgeräten lassen sich die Geschwindigkeit bzw. der Widerstand der Geräte variieren. Bei der Durchführung an der frischen Luft können spezielle Pulsuhren oder Brustgurte mit Herzfrequenzüberwachung genutzt werden, um die Intervalle zu steuern.

    Ausdauertraining Tipps
    Horizon® Elliptical Trainer Andes 7.1

    Ernährung

    Nur wer sich ausgewogen gesund ernährt, kann sein Ausdauerlevel steigern. Empfehlenswert sind komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamin C. Für die optimale Energieversorgung sind mehrere kleinere Mahlzeiten verteilt über den Tag geeigneter als eine riesige Mahlzeit. Auch sollte immer ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee, getrunken werden, damit der Körper hydriert bleibt.

    Das bewirkt Ausdauertraining

    Mit einer guten Ausdauer steigern wir nicht nur unsere sportlichen Erfolge, sondern tun auch unseren gesamten Körper etwas Gutes. Ein regelmäßiges Ausdauertraining …

    • … stärkt den Herzmuskel, senkt den Ruhepuls und Blutdruck,
    • … verbessert die Durchblutung in den Gefäßen und sorgt für eine verbesserte Sauerstoffaufnahme,
    • … stärkt das Immunsystem nachhaltig,
    • … macht die Arbeitsweise der Muskulatur effizienter,
    • … steigert das Wohlbefinden, z. B. in Alltagssituationen.

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