Ausdauerfähigkeit ist immer notwendig, ganz egal, welche Sportart ausgeführt wird. Ausdauer kann bei einzelnen Sportarten unterschiedlich definiert sein, generell bezeichnet Ausdauer die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Ausdauer ist also die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden Belastungen. Wir geben Tipps für ein effektives Ausdauertraining.
Arten an Ausdauer
Die Ausdauer kann zunächst unterschiedlich unterteilt werden:
Beteiligte Muskulatur
| Allgemeine Ausdauer (Grundlagenausdauer) | Sportartunabhängige Form der Ausdauer. |
| Lokale/spezielle Ausdauer | Sportartspezifische Form der Ausdauer (Beteiligung von weniger als 20 % der Gesamtmuskelmasse). |
Arbeitsweise der Muskulatur
| Statische Ausdauer | Ausdauerfähigkeit bei gehaltenen Übungen. |
| Dynamische Ausdauer | Ausdauerfähigkeit bei Bewegungen. |
Energiebereitstellung
| Aerobe Ausdauer | Es steht ausreichend Sauerstoff zur oxydativen Verbrennung der Energieträger zur Verfügung (aerob). |
| Anaerobe Ausdauer | Der Körper gewinnt seine Energie ohne Sauerstoff (anaerob), da der bereitgestellte Sauerstoff bei einer Erhöhung der Belastungsintensität nicht mehr ausreicht, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. |
Ausdauer richtig trainieren
Mit diesen ganz grundsätzlichen Tipps zum Ausdauertraining sind Anfänger gut gewappnet.
Steigerung
Anfänger widmen sich zunächst der Grundlagenausdauer, z. B. mit Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Die Intensität sollte langsam gesteigert werden, Untrainierte überschätzen sich oft und riskieren so Verletzungen. Knochen, Sehnen und Bänder benötigen länger als die Muskulatur, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Deshalb werden bei Trainingseinstieg zunächst niedrigintensive Einheiten mit einer Dauer von mindestens 45 Minuten empfohlen, ganz nach dem Motto: „Laufen ohne Schnaufen“.
Regelmäßigkeit
Die Trainingseinheiten sollten regelmäßig stattfinden, zu Beginn zwei bis dreimal wöchentlich. Schon nach 4 – 6 Wochen Ausdauersport lassen sich oft deutliche Verbesserungen erkennen, daher heißt es stets: Dranbleiben und realistisch bleiben. Wer die ersten, teilweise frustrierenden, Trainingseinheiten erstmal hinter sich gebracht hat, erzielt auch schnell Trainingserfolge.
Trainingspausen
Ebenso bedeutsam wie das regelmäßige Training, sind auch die Erholungsphasen. Wichtig ist es einen festen Wechsel zwischen Trainings- und Erholungstagen einzuhalten.
Variation
Die Dauermethode, die Intervallmethode und die Wiederholungsmethode sind die drei vorrangigen Trainingsformen zur Steigerung der Ausdauer. Ihre Hauptunterschiede liegen in der Intensität der Belastung sowie der Dauer der Erholungsphasen.
Ernährung
Nur wer sich ausgewogen gesund ernährt, kann sein Ausdauerlevel steigern. Empfehlenswert sind komplexe Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamin C. Für die optimale Energieversorgung sind mehrere kleinere Mahlzeiten verteilt über den Tag geeigneter als eine riesige Mahlzeit. Auch sollte immer ausreichend Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee, getrunken werden, damit der Körper hydriert bleibt.
Das bewirkt Ausdauertraining
Mit einer guten Ausdauer steigern wir nicht nur unsere sportlichen Erfolge, sondern tun auch unseren gesamten Körper etwas Gutes. Regelmäßiger Ausdauersport …
- … stärkt den Herzmuskel, senkt den Ruhepuls und Blutdruck,
- … verbessert die Durchblutung in den Gefäßen und sorgt für eine verbesserte Sauerstoffaufnahme,
- … stärkt das Immunsystem nachhaltig,
- … macht die Arbeitsweise der Muskulatur effizienter,
- … steigert das Wohlbefinden, z. B. in Alltagssituationen.
