Nur wer rastet der rostet – diese Weisheit macht die große Bedeutung von Sport (besonders im Alter) deutlich. Denn Sport im Alter führt u. a. zu einer Durchblutungsförderung, zum Aufbau von Muskeln und zur Verbesserung der Koordinationsfähigkeit. In diesem Beitrag stellen wir Dir nicht nur die Vorteile von Seniorensport vor, sondern wir haben Dir auch die besten Bewegungsspiele für Senioren zusammengestellt. Diese eignen sich sowohl für den privaten Einsatz als auch für die Gestaltung des Seniorensports im Verein.
Wieso ist Sport im Alter so wichtig?
Mit steigendem Alter wird der menschliche Körper anfälliger für Erkrankungen, Muskeln bauen sich vermehrt ab und der Körperfettanteil steigt bedingt durch genetische Voraussetzungen und den persönlichen Lebenswandel. Außerdem verändern sich die Sinneswahrnehmungen, was auch sportliche Aktivitäten beeinträchtigen kann. Mit regelmäßigen sportlichen Aktivitäten kann ein Leistungsverlust verhindert und die Beschwerden im Alter können reduziert werden. Im Alter gibt es körperliche Veränderungen, die nicht mehr reparabel sind, aber trotzdem kann durch mehr Beweglichkeit das Leben erleichtert werden. Denn Bewegungsmangel führt zu einer Erschlaffung der Muskeln sowie zu einer Versteifung der Gelenke. Dies kann dann wiederum zu Schmerzen führen.
Regelmäßige Bewegung bzw. Seniorensport führt zu:
- Durchblutungsförderung der Gefäße & Anregung des gesamten Kreislaufs
- Stärkung der Muskulatur
- Förderung der Koordinationsfähigkeit & des Gleichgewichts
- Verbesserung der Beweglichkeit & Ausdauer
- Verletzungsprophylaxe
Das Hauptziel von Seniorensport ist, dass ältere Menschen ihren Alltag so lange wie möglich alleine meistern können und dabei Spaß an der Bewegung behalten. Es geht primär um funktionelle Bewegungen und um den Aufbau und die Dehnung der Muskulatur.
Was sollte im Seniorensport beachtet werden?
Senioren können zahlreiche Sportarten und Übungen durchführen. Dabei sollten jedoch die folgenden Einschränkungen beachtet werden:
- Das Verhältnis von Muskeln und Fett: dieses Verhältnis ändert sich im Alter. Auch bei gleichbleibenden Gewicht kommt es zur Reduktion von Muskelmasse und zur verstärkten Bildung von Fettmasse
- Schnellkraft: Beim Sport lässt die Schnellkraft nach, wobei die Ausdauer erhalten bleibt
- Verletzungsrisiko: Im Alter sind die Muskeln nicht mehr so dehnungsfähig, sodass auch trainierte Senioren sich schnell Zerrungen zu ziehen. Pausen und Dehnungsübungen können dieses Risiko minimieren.
- Heilungsprozess: Nicht nur das Risiko von Verletzungen steigt, sondern auch die Heilung benötigt mehr Zeit.
Bewegungsspiele für Senioren
Schwimmen, Wassergymnastik, Fahrradfahren, Nordic Walking oder Tanzen sind bevorzugt Sportarten im Seniorensport. Damit dabei jedoch immer der Spaß erhalten bleibt und die Beweglichkeit spielerisch verbessert wird, haben wir Dir Bewegungsspiele für ältere Menschen zusammengestellt. Diese können in großen und kleinen Gruppen durchgeführt werden und lassen sich sowohl in den Alltag als auch in den Seniorensport im Verein integrieren. Wichtig ist, dass sich die Teilnehmer vor den Bewegungsspielen ausreichend aufwärmen. Zudem sollten die folgenden Aspekte beachtet werden:
- Spiele mit schnellem Abstoppen, plötzlichem Richtungswechsel oder mit hohen Sturzrisiko sollten vermieden werden
- Gefahrenfreies Spielfeld: Auf dem Spielfeld sollten keine Gegenstände liegen, damit die Spieler nicht darüber stürzen
- Genügend Zeit für Erklärungen, Fragen und zur Durchführung einrechnen. Denn Hektik und Zeitdruck sollten bei Senioren vermieden werden
- Leistungsstärke der Teilnehmer sollte beachtet und Überforderung vermieden werden
Sitzfußball
Teilnehmeranzahl: mindestens 6 Personen
Materialien: Stühle bzw. Sitzmöglichkeiten & ein Softball
Die Aufstellung der Teilnehmer bzw. der Stühle erfolgt im Stirnkreis mit mindestens 1m Abstand zueinander. Außerdem werden die Teilnehmer in zwei Mannschaften eingeteilt, welche im Sitzen Fußball spielen. Dabei dürfen sie sich den Ball nur mit den Füßen zuspielen und dieser darf nur bis höchstens Kniehöhe durch die Luft fliegen. Jede Mannschaft versucht den Softball auf der Gegenseite aus dem Kreis zu spielen. Wird der Ball daran nicht gehindert und rollt hinaus, zählt es als Tor. Welche Mannschaft hat am Schluss die meisten Tore?
Verkehrsampelspiel
Teilnehmeranzahl: mindestens 3 Personen
Materialien: Bewegungskarten oder Karten in den Farben rot, gelb und grün
Alle Teilnehmer bewegen sich frei im Raum. Der Spielleiter steht in der Mitte mit den drei Karten in den Farben rot, gelb und grün (Ampel). Nach einem Pfiff des Spielleiters streckt dieser eine farbige Karte in die Höhe:
- Grün: alle Teilnehmer müssen bis zum nächsten Signal durch den Raum laufen und dabei mit den Armen schwingen
- Gelb: die Teilnehmer bewegen sich durch den Raum und klatschen dabei mit den Händen. Dabei werden die Arme über den Kopf gehalten.
- Rot: Die Farbe steht für “nicht bewegen” und die Teilnehmer sollen auf der Stelle stehend mit den Füßen stampfen.
Natürlich können die “Aufgaben” der Karten variiert und mit verschiedenen Übungen belegt werden. Anstelle von Karten können auch farbige Papiere oder Fahnen zum Einsatz kommen.
Reifenzielwurf
Teilnehmeranzahl: mindestens 2 Teilnehmer
Materialien: 1 Gymnastikreifen und Jonglierbälle (Anzahl der Bälle entsprechend der Teilnehmeranzahl)
Der Spielleiter hält den Gymnastikreifen auf Hüfthöhe und die Teilnehmer stehen in einem bestimmten Abstand (z. B. 2 m) hinter einer Linie (Markierung auf dem Boden). Jeder Teilnehmer erhält einen Jonglierball. Nun werfen alle Teilnehmer in beliebiger Reihenfolge nacheinander diesen in den Gymnastikreifen. Dabei kann der Spielleiter die Höhe des Reifens variieren oder den Reifen langsam von unten nach oben und zurück bewegen. Zudem lässt sich die Entfernung zum Gymnastikreifen variieren. Wer erzielt wohl die meisten Treffer?
Neben Jonglierbällen können auch Footbags oder kleine Softbälle verwendet werden.
Fang das Tuch
Teilnehmeranzahl: mindestens 5 Teilnehmer
Materialien: Jongliertücher (Anzahl der Tücher entsprechend der Teilnehmeranzahl) & Musikanlage
Alle stehen in einem Kreis und halten mit einer Hand das Jongliertuch. Sobald die Musik abbricht, ruft der Spielleiter “1,2 und 3”. Auf “3” werfen alle das Jongliertuch nach rechts in die Luft und wechseln zum linken Tuch bzw. fangen dieses. Eine schwierigere Variation wäre, wenn der Spielleiter das Kommando “1, 2, rechts bzw. links” gibt. Die Teilnehmer wechseln dann in die vorgeschriebene Richtung. Eine weitere Variation wäre, dass die Teilnehmer beim Kommando das nächste Tuch überspringen und erst das übernächste fangen.
Ziffern und Bewegung
Teilnehmeranzahl: mindestens 3 Teilnehmer
Materialien: –
Den Zahlen von 1 bis 5 wird eine Bewegung zugeordnet:
- 1 = rechten Arm nach vorne strecken und zurück ziehen
- 2 = rechtes Bein heben und senken
- 3 = den Kopf nach rechts und nach links drehen
- 4 = linkes Bein zur Seite und zurück stellen
- 5 = linken Arm zur Decke strecken und senken
Die Teilnehmer bewegen sich frei im Raum. Wenn der Spielleiter eine Zahl ruft, führen die Teilnehmer die vorgegebene Bewegung durch. Diese Bewegung muss solange durchgeführt werden, bis der Spielleiter eine neue Zahl ruft. Eine schwierigere Variation ist, wenn zusammengesetzte Zahlen, wie beispielsweise 42 oder 124, gerufen werden. Denn dann gilt es die einzelnen Bewegungen zu kombinieren.
Memorylauf
Teilnehmeranzahl: mindestens zwei Teams mit vier Spielern
Materialien: Sprungkasten, Memory, Markierungen für die Laufrunde
Vor Beginn des Spiels werden Vierergruppen gebildet, die sich jeweils in eine Hallenecke stellen. In der Hallenmitte wird der Sprungkasten aufgestellt, worauf die Memorykarten verdeckt ausgelegt werden. Alle Gruppen starten mit einer Laufrunde (Laufrunde sollte mit Markierungen gekennzeichnet sein) durch die ganze Halle. Wenn sie in ihrer Ecke wieder ankommen, gehen sie als Gruppe zur Mitte und decken zwei Karten auf. Sind die Karten identisch, dürfen zwei weitere Karten aufgedeckt werden. Wenn die Karten nicht identisch sind, muss wiederum als komplette Gruppe eine ganze Runde in der Halle gelaufen werden. Welche Gruppe deckt die meisten Memorykarten auf?
Autospiel
Teilnehmeranzahl: mindestens drei Teilnehmer
Materialien: –
Alle Teilnehmer bewegen sich durch den Raum. Der Spielleiter gibt dann das Kommando, in welchem “Gang” sich die Teilnehmer bewegen sollen. Je nachdem ob im ersten, zweiten oder dritten Gang gegangen wird, muss das Tempo angepasst werden. Denn es gilt: je höher der Gang, desto schneller müssen sich die Teilnehmer fortbewegen. Beim Rückwärtsgang bewegen sich alle rückwärts. Variationen sind:
- Anstatt der Geschwindigkeit wird die Fortbewegungsart gewechselt: z. B. im ersten Gang gehen, im zweiten Gang Nachstellschritte und im dritten Gang auf einem Bein hüpfen
- Im Raum werden Pylonen aufgestellt, bei welchen die Teilnehmer noch rechts oder links abbiegen müssen
