Betrachtet man den (körperlichen) Aufwand, den man betreiben muss um etwas zu Essen zu haben, fällt auf, dass dieser im Vergleich zu früheren Zeiten deutlich geringer geworden ist und der Körper, besonders die Wirbelsäule, unzureichend mobilisiert wird. Wir zeigen Dir, wie Du auch im Arbeitsalltag zu genügend Bewegung kommst und Deine Wirbelsäule mobilisierst.
Mangelnde Bewegung
Während man früher sein Essen sammeln, jagen oder durch selbst betriebene Landwirtschaft erarbeiten musste reicht heute eine Fahrt zum Supermarkt aus. Ohne täglich mehrere Stunden aktiv zu sein gab es nur wenig oder gar keine Nahrung für unsere Vorfahren. Trotz der veränderten Gewohnheiten ist unser Körper heute immer noch auf viel Bewegung ausgelegt und durch den „Bürostuhlalltag“, ist er chronisch unterfordert. Besonders unsere Wirbelsäule leidet durch das viele Sitzen unter der mangelnden Bewegung und es kommt zu einer unzureichenden Mobilisation der Wirbelsäule. Wenn man sich bei drei Mahlzeiten am Tag jedes Mal vor dem Essen etwas bewegt, zum Beispiel in Form eines kleinen Spazierganges oder ein paar Übungen zuhause, kommt man seinem täglichen Bewegungsziel sehr viel näher.
4 Übungen für die Mobilisierung und Stabilität des Rumpfes
Wir zeigen Dir Übungen, mit welchen Du den Rumpf mobilisieren und stabilisieren kannst. Diese Übungen beziehen sich v.a. auf die Mobilisation der Wirbelsäule.
Mobilisation der Wirbelsäule
Die Mobilisation der Wirbelsäule beginnt im hüftbreiten Stand. Beide Beine sind etwas gebeugt. Die Arme werden vor der Brust überkreuzt und die Hände dabei auf die Schulterblätter gelegt. Der Oberkörper wird nun nach unten in Richtung Knie gedrückt, sodass die Brustwirbelsäule rund wird. Danach langsam aufrichten, den Brustkorb etwas nach vorne drücken und die Arme seitlich weit nach hinten strecken. Dabei sollten dann noch die Schulterblätter zusammengedrückt werden. Wichtig: Die Übung ist ideal zum Aufwärmen und findet dynamisch ohne Pausen statt. Die Übung kann ca. 10 – 20-mal wiederholt werden.
Rückenstrecker für die Mobilisation der Wirbelsäule
Für die Rückenstreckerübung startet man mit einem hüftbreiten Stand. Beide Beine sind etwas gebeugt. Das Gesäß wird nach hinten geschoben und der Oberkörper lehnt sich nach vorne. Nun sollte das Kinn zur Brust gezogen werden, der Rücken wird rund und die Arme werden hängen gelassen. Für ein paar Sekunden diese Haltung beibehalten. Im Anschluss soll der Oberkörper Wirbel für Wirbel aufgerichtet werden. Man startet mit dem Kopf, der langsam nach oben gerichtet wird, mit der Blickrichtung zur Decke. Danach folgt der Brustkorb der sich langsam nach oben bewegt aber gleichzeitig auch etwas herausgedrückt wird. Diese Bewegung wird solange ausgeführt, bis die Wirbelsäule ein Hohlkreuz darstellt und der Rückenstrecker in Spannung ist. Die Arme können mit dem Körper langsam seitlich gehoben werden. Diese Position wird dann ebenso ein paar Sekunden gehalten. Danach kann die Übung ca. 15 – 20-mal wiederholt werden.
Wichtig: Während der Übung sollten Beine und Becken immer stabil in einer Position bleiben, sodass sich bei der Übung nur der Oberkörper bzw. der Rücken bewegt. Als Hilfsstellung kann die Übung anfangs auch vor einem Spiegel ausgeführt werden. Hier kann kontrolliert werden, ob die Haltung des Rückens in Ordnung ist oder ob sich Beine und Becken während der Übung bewegen.
Wirbelsäulenmobilisation
Die Mobilisation beginnt im hüftbreiten Stand. Beide Beine sind etwas gebeugt. Beide Hände kommen hinter den Kopf. Langsam wird der Oberkörper nach links rotiert und gleichzeitig etwas zur Seite geneigt. Die Rotation und Neigung so weit wie möglich ausführen. Ein paar Sekunden die Position halten und anschließend langsam wieder zurück in die aufrechte Haltung. Danach die Seite wechseln. Die Übung kann ca. 10 – 20-mal je Seite wiederholt werden. Während der Übung sollte der Bauch konstant in Spannung sein und die Rotation sollte aus der Brustwirbelsäule kommen.
Wichtig: Auch bei dieser Übung sollten Beine und Becken immer stabil in ihrer Position bleiben.
Standwaage für eine bessere Mobilisation der Wirbelsäule
Die Standwaage startet in einer aufrechten Haltung und einem hüftbreiten Stand. Der rechte Fuß wird vom Boden abgehoben und beide Arme parallel zum Kopf nach oben ausgestreckt. Nun wird der Oberkörper mit den gestreckten Armen nach vorne gelehnt und das schwebende Bein in Verlängerung der Wirbelsäule nach hinten ausgestreckt. Hier sollten der Oberkörper und das gestreckte Bein eine waagrechte Haltung einnehmen. Dabei ist das Standbein leicht gebeugt und der Kopf bleibt gerade mit Blick zum Boden. Diese Position für ca. 10 – 15 Sekunden halten und währenddessen das Gleichgewicht ausbalancieren und Bauch sowie Rücken stabil halten. Die Übung ungefähr 10-mal je Seite durchführen. Bei Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht kann die Übung auch z.B. in der Nähe eines Stuhles oder einer Türe durchgeführt werden, um sich gegebenenfalls festhalten zu können. Um die Schwierigkeit etwas zu erhöhen kann die Übung auch mit geschlossenen Augen durchgeführt werden.
