Ergonomisch und aktiv Sitzen: so geht’s!

In der heutigen Gesellschaft verbringen wir alle zunehmend mehr Zeit im Sitzen – sei es im Büroalltag, beim Pendeln oder zu Hause vor dem Fernseher oder anderen Hobbys. Diese sitzende Lebensweise kann erhebliche Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, von Rückenschmerzen bis hin zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Investition in eine ergonomische Sitzlösung und die Praxis des aktiven und ergonomischen Sitzens können langfristige Vorteile für unsere körperliche Gesundheit, unser Wohlbefinden und unsere Produktivität haben.

Ergonomisches Sitzen bezieht sich auf die Anpassung der Sitzumgebung an die individuellen Bedürfnisse unseres Körpers, um eine gesunde Haltung zu fördern und Belastungen zu minimieren. Aktives Sitzen ergänzt das Konzept des ergonomischen Sitzens, indem es den Körper dazu anregt, auch im Sitzen regelmäßig die Position zu wechseln.

Warum richtig sitzen so wichtig ist

• Reduzierung von Rückenschmerzen: Langes Sitzen in einer schlechten Haltung kann zu Rückenschmerzen führen. Ergonomische Stühle unterstützen die natürliche S-Form der Wirbelsäule, was dazu beiträgt, Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu lindern.
• Verbesserung der Körperhaltung: Ergonomische Sitzmöglichkeiten fördern eine gute Haltung, indem sie dazu beitragen, dass die Füße flach auf dem Boden stehen, die Knie in einem Winkel von 90 Grad gehalten werden und die Rückenlehne die Wirbelsäule unterstützt. Dies verhindert das Entwickeln von schlechten Haltungsgewohnheiten.
• Steigerung der Produktivität: Eine bequeme Sitzposition kann die Konzentration und somit die Produktivität steigern. Wenn man sich nicht ständig aufgrund von Unbehagen oder Schmerzen bewegen muss, kann man sich besser auf die Aufgaben konzentrieren.
• Verringerung des Risikos für Muskelverspannungen und -schäden: Ergonomisches Sitzen kann dazu beitragen, das Risiko von Muskelverspannungen, Überbeanspruchung und anderen muskuloskelettalen Beschwerden zu reduzieren, indem es sicherstellt, dass der Körper gleichmäßig unterstützt wird und keine unnatürlichen Positionen eingenommen werden müssen.
• Förderung der Durchblutung: Eine gute ergonomische Sitzhaltung fördert eine bessere Durchblutung, da sie verhindert, dass Blutgefäße oder Nerven abgeklemmt werden. Eine verbesserte Durchblutung kann Ermüdung reduzieren und die Gesundheit der Beine und des unteren Rückens fördern.
• Langfristige Gesundheitsvorteile: Regelmäßiges Praktizieren ergonomischen Sitzens kann langfristige Gesundheitsvorteile mit sich bringen, wie die Verringerung des Risikos für chronische Erkrankungen, die durch eine schlechte Haltung und sitzende Lebensweise verursacht werden können.

Ergonomisch sitzen: Die richtige Grundhaltung am Arbeitsplatz

Ergonomisches Sitzen beruht auf einer korrekten Grundhaltung, die sich durch folgende Merkmale auszeichnet:

• Deine Füße sollten den Boden vollständig berühren, und deine Ober- und Unterschenkel sollten etwa einen rechten Winkel bilden.
• Deine Unterarme sollten komplett auf dem Schreibtisch aufliegen, auch hier gilt die Faustregel für einen 90°-Winkel.
• Die oberste Zeile am Bildschirm sollte waagrecht zu deinen Augen liegen.
• Sitze aufrecht und richte deinen Oberkörper eher nach oben aus, anstatt im Stuhl zu versinken.

In dieser Haltung behält die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form bei und die Rückenmuskulatur wird gleichmäßig beansprucht.

Aktives Sitzen: Ergänzung zur Ergonomie

Durch aktives Sitzen wird nicht nur die Muskulatur entlastet, sondern durch den Wechsel zwischen An- und Entspannung auch trainiert. Die Bandscheiben profitieren ebenfalls, da sie besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt werden. Ein weiterer Vorteil ist die verbesserte Leistungsfähigkeit, die durch die gesteigerte Durchblutung des Gehirns infolge der Bewegung erreicht wird. Zudem trägt der durch Bewegung aktivierte Stoffwechsel zur Stressprävention bei.

Konkret kann Aktives Sitzen durch folgende Maßnahmen erreicht werden:

• Regelmäßiges Ändern der Sitzposition, um Muskelverspannungen und Ermüdung vorzubeugen. Das können regelmäßige kleine Gewichtsverlagerungen sein, aber auch ganze Positionswechsel, z.B. in eine vordere Sitzhaltung mit abgestützten Armen oder eine hintere, zurückgelehnte Sitzhaltung.
• Einsatz dynamischer Sitzmöbel, die Bewegungen wie Wippen oder Rollen ermöglichen, um den Körper aktiv zu halten.
• Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, um die körperliche Aktivität während des Arbeitstages zu erhöhen.
• Kurze Pausen einlegen, um aufzustehen, sich zu dehnen und die Position zu wechseln.

60-30-10-Regel: Die 60-30-10-Regel beschreibt die optimalen Bewegungsabläufe innerhalb von 60 Minuten Büroarbeitszeit: 60 % aktives und ergonomisches Sitzen, 30 % Stehen und 10 % gezieltes Umherlaufen. In Minuten umgerechnet bedeutet dies: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 10 Minuten laufen. 

Produkte für aktives und ergonomisches Sitzen

Eine gute Möglichkeit aktiv und trotzdem ergonomisch zu Sitzen sind nicht nur individuell einstellbare Bürostühle, sondern auch eine Reihe weiterer Produkte die kleine Haltungswechsel ermöglichen oder den Körper unbewusst dazu anregen. Diese sind eher als alternative Sitzgelegenheiten zu verwenden um dem Körper Abwechslung zu bieten.

Sitzbälle

Der Klassiker für dynamisches, ergonomisches Sitzen sind Sitzbälle. Hierbei handelt es sich um eine schwingungsgedämpfte Variante des Gymnastikballs. Durch das Sitzen auf dem Ball muss der Körper in vielen kleinen Bewegungen einen ständigen Ausgleich schaffen, um in Balance zu bleiben. Das wiederum stärkt die Rückenmuskulatur. Auf dem Sitzball sitzen wir außerdem automatisch aufrechter.

Richtige Größe von Sitzbällen
66 – 178 cm: Durchmeser 65 cm
Ab 179 cm: Druchmesser 75 cm

Aktivstühle

Sogenannte Aktivstühle sind ebenfalls eine alternative Sitzgelegenheit. Bei Aktivstühlen handelt es sich in der Regel um besondere Hocker, die gewisse Bewegungsmechanismen haben, durch die man automatisch und intuitiv dynamisch sitzt. Das bedeutet, dass Aktivstühle Bewegungen in alle drei Dimensionen ermöglichen oder nach dem Pendelprinzip arbeiten, sodass Muskulatur und Kreislauf angeregt werden.

Für Kinder, Erzieher und Büroangestellte bietet sich beispielsweise der Hokki Bewegungssitz an. Der Hocker besitzt eine gerundete Standfläche, sodass der Sitzende durch ständige minimale Bewegungen das Gleichgewicht halten muss.

Richtige Höhe vom Hokki
Für den Kindergarten/Tischhöhe bis ca. 55 cm: Sitzhöhe 31 cm
1./2. Klasse/Tischhöhe bis ca. 64 cm: Sitzhöhe 38 cm
3./4. Klasse/Tischhöhe bis ca. 71 cm: Sitzhöhe 46 cm
Ab Körpergröße 165 cm/Tischhöhe bis ca. 76 cm: Sitzhöhe 51 cm
Ab Körpergröße 175 cm/Tischhöhe ca. 85 – 95 cm: Sitzhöhe 62 cm

Bei Therapeuten, Ärzten oder Friseuren beliebt ist der Bioswing Foxter. Der Rollhocker hat eine Sitzfläche, die auf einem 3D-Sitzwerk platziert ist. In diesem sind Schwingelelemente verbaut, die die Muskulatur zum aktiven Ausgleichen anregen.

Ballkissen

Auch wer nicht die Möglichkeit hat einen weiten Stuhl oder einen Sitzball zu verwenden, muss nicht darauf verzichten ergonomisch und aktiv zu Sitzen. Eine gute Lösung sind beispielsweise Ballkissen oder Keilkissen. Diese kannst du einfach auf deinem vorhandenen Stuhl platzieren. Die Kissen sind in der Regel mit Luft gefüllt und haben dadurch eine ähnliche Wirkung wie der Sitzball. Vorteil ist, dass auch Menschen, die zu klein oder zu groß für einen Sitzball am Schreibtisch sind, die Ballkissen nutzen können.