Tägliche Übungen zur Lockerung des Schulter- & Nackenbereichs

Sie sind verspannt und haben Rückenschmerzen? Wie im Artikel: „Bewegung am Arbeitsplatz: Wie halte ich meinen Körper Fit? (Teil 1)“ bereits behandelt, kann zu wenig Bewegung im Alltag dazu führen, dass Ihre Muskulatur schwindet, Ihre Kondition sich verringert und daraufhin gesundheitliche Probleme des Bewegungsapparates auftreten. In unserer Serie geben wir Ihnen Übungen an die Hand, mit Hilfe derer Sie sich nicht nur kurzfristig besser fühlen, sondern langfristige Beschwerden verhindern können.

Die nachfolgenden Übungen können Sie in den Tag eingebauen, um die angespannten Bereiche im Schulter-, Nacken und oberen Rückenbereich zu lockern. Bei täglicher Aktivität kann man Beschwerden vorbeugen sowie bisherige Verspannungen lösen.

Nacken Dehnung

Nackendehnung

Für die Dehnung des seitlichen Nackens stellt man sich zunächst aufrecht hin. Die Beine sind dabei leicht gebeugt. Der Kopf bleibt gerade mit Blick nach vorne. Nun neigt man den Kopf auf die rechte Seite bis zu dem Punkt an dem die Dehnung ansetzt. Die rechte Hand hilft bei der Dehnung und gibt etwas Druck auf den Kopf, oberhalb des linken Ohres. Der linke Arm hängt zunächst locker nach unten. Anschließend kann man während der Dehnung den linken Arm und die linke Schulter bewusst nach unten ziehen um die Dehnung zu vergrößern. Diese Position für ca. 10 – 15 Sekunden halten und danach die Seite wechseln. Wichtig: eine schnelle Ausführung vermeiden und an eine gleichmäßige Atmung denken.

Schulterkreisen

Auch hier geht es wieder in den aufrechten Stand. Die Beine sind dabei leicht gebeugt. Beide Arme Hängen gerade nach unten. Der Kopf bleibt gerade mit Blick nach vorne. Die Schultern werden nach oben gezogen bis die Spannung im Nacken zu spüren ist. Anschließend bewegen sich die Schultern langsam nach hinten und danach nach unten. Dabei können die Schulterblätter bewusst zusammengedrückt werden und die Brust wird etwas herausgedrückt.  Die Schultern so weit nach unten bewegen bis wieder eine Dehnung im Nacken zu spüren ist. Langsam kommen die Schultern wieder nach oben und die Übung wird wiederholt. Diese Übung 10 – 15-mal wiederholen und nach einer kurzen Pause nochmals dieselbe Anzahl ausführen. Wichtig: Eine schnelle Ausführung vermeiden und an eine gleichmäßige Atmung denken.

Seitheben mit Latexband*

Man stellt sich mit den Füßen schulterbreit und mittig auf das Band. Die Beine sind dabei leicht gebeugt. Man nimmt eine aufrechte Haltung ein und blickt nach vorne. In beiden Händen hält man das Band mit gestreckten Armen seitlich am Körper. Das Band sollte bei ausgestreckten Armen bereits eine leichte Spannung haben. Mit fast durchgestreckten Armen werden diese mit dem Band hochgehoben, bis sie sich in der Horizontalen befinden. Dabei ausatmen und beim Herablassen der Arme wieder einatmen. Wichtig: Man sollte für die Übung eine passende Bandstärke wählen, um die Übung ca. 10 – 15-mal wiederholen zu können.

Latzug mit Latexband*

Man beginnt wieder im hüftbreiten Stand mit Blick nach vorne. Die Beine sind dabei leicht gebeugt. Das Band wird schulterbreit mit beiden Händen festgehalten. Die Arme zum Start der Übung gestreckt über den Kopf halten. Hierbei sollte das Band bereits eine leichte Spannung haben. Im Anschluss zieht man seine Ellenbogen langsam seitlich nach unten, bis die Hände ungefähr auf Schulterhöhe sind. Das Band wird hierbei hinter den Kopf geführt und langsam auseinandergezogen. Auch hier sollte eine geeignete Bandstärke gewählt werden, um die Übung ca. 10 – 15-mal wiederholen zu können. Wichtig: Der Körper bleibt stabil und nur die Arme bewegen sich. Dabei sollte das Band durchgehend in Spannung sein.

*Bei den beschriebenen Übungen mit Latexband können Sie auch alternativ Gegenstände mit geringem Gewicht verwenden.

Im nächsten Teil der Reihe „Bewegung am Arbeitsplatz“ folgen weitere Tipps um das tägliche Bewegungsziel zu erreichen und Übungen für die Mobilisierung und Stabilität des Rumpfes.