Im Schulsport liegt der Fokus selbstverständlich weitestgehend auf Bewegung. Doch ebenso wichtig ist es, den Körper nach einer intensiven Einheit wieder in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu führen. Hierbei spielt das Cool-Down, auch Abwärmen, eine entscheidende Rolle. Es hilft nicht nur, den Körper langsam herunterzufahren, sondern fördert auch die Körperwahrnehmung und unterstützt die Regeneration.
Bedeutung der Entspannung im Sportunterricht
Entspannungsübungen sind mehr als nur ein Abschluss einer Sportstunde. Sie bieten die Möglichkeit, die eigene Körperwahrnehmung zu verbessern, Stress abzubauen und den etwaigen Zustand der Reizüberflutung einzudämmen. Indem Schüler lernen, ihren Körper bewusst zu spüren und zu entspannen, tragen sie zur eigenen Gesundheitsförderung bei. Die folgenden Übungs- sowie Spielideen zum Abwärmen sind leicht in den Sportunterricht zu integrieren und können flexibel an die Bedürfnisse der Schüler angepasst werden.
Entspannungsübungen im Stehen
Bewegung in Stille
Diese Übung fördert die bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum. Die Schüler bewegen sich leise und langsam durch die Sporthalle, während die Lehrkraft unterschiedliche Anweisungen gibt, wie „Arme kreisen“ oder „Tief einatmen“. Ziel ist es, Bewegungen zu verlangsamen und die Atmung zu regulieren.
Balancierkönig
Mit Materialien wie Sandsäckchen oder Tennisringen, die auf dem Kopf balanciert werden, lernen die Schüler, sich achtsam zu bewegen. Sobald ein Gegenstand fällt, verharren alle Schüler in der Bewegung, bis der Gegenstand wieder platziert ist. Anschließend bewegen sich alle wieder langsam durch die Sporthalle.
Wo bin ich?
Die Kinder bilden 2er-Paare. Ein Kind hat verbundene Augen, der Partner führt durch leichte Berührungen durch die Halle. Tippen auf der linken Schulter bedeutet links laufen und andersrum. Mittig am Rücken bedeutet geradeaus. Nach einer bestimmten Zeit errät das Kind mit den verbundenen Augen, wo es sich etwa befindet (z. B. Sprossenwand, mittlere Gerätegarage, Notausgang etc.).
Mandalas legen
Mit Gymnastikreifen und weiteren Materialien wie Seilen legen die Schüler in Kleingruppen gemeinsam Mandalas. Diese Übung fördert die Kreativität und schafft eine ruhige, meditative Atmosphäre.
Entspannungsübungen im Sitzen
Geräusche hören
Im Sitzkreis schließen die Schüler die Augen und lauschen aufmerksam den Umgebungsgeräuschen. Diese Übung fördert die auditive Wahrnehmung und hilft, die Konzentration auf die Gegenwart zu lenken. Wenn es die Umgebung und Witterung zulässt, die Fenster öffnen oder die Übung ganz ins Freie verlegen.
Klopf-Gespenster
Die Kinder bilden einen Sitzkreis. Ein Kind sitzt mit verbundenen Augen in der Mitte des Kreises. Ein oder mehrere Kinder im Sitzkreis erzeugen mit verschiedenen Gegenständen wie Rasseln oder Holzstäben leise Geräusche, die das Kind in der Mitte zu orten versucht. Diese Übung schärft die akustische Wahrnehmung und fördert die Konzentration.
Der schlafende Riese
Die Kinder sitzen im Kreis, ein Kind in der Mitte spielt den “schlafenden Riesen” und hat eine Mütze (o. ä.) neben sich liegen. Die anderen Kinder schleichen sich nacheinander an und versuchen, die Mütze zu stehlen. Hört der Riese ein Geräusch, schnarcht er laut, und das Kind muss zurück an seinen Platz. Diese Übung trainiert leise Bewegungen und Aufmerksamkeit.
Entspannungsübungen im Liegen
Wahrnehmungsreise
Die Schüler liegen entspannt auf Matten und hören eine Geschichte, die sie auf eine gedankliche Reise entführt. Diese Methode hilft, den Körper vollständig zu entspannen und die Fantasie anzuregen.
Massage mit Materialien
Auf dem Bauch liegend massieren sich die Schüler gegenseitig mit Gegenständen wie Tennisbällen oder Igelbällen. Diese Übung fördert nicht nur die Entspannung, sondern auch das Vertrauen und die Sensibilität für Berührungen.
Wahrnehmungs-Quiz
Die Schüler liegen bäuchlings auf Matten, während ein Partner vorsichtig Gegenstände (z. B. Sandsäckchen) auf unterschiedliche Körperteile legt. Der Liegende muss die Körperteile benennen, auf denen er die Materialien spürt. Dies schärft die Körperwahrnehmung.
Körperumriss legen
Die Kinder bilden 2er-Paare. Ein Kind legt sich in einer beliebigen Körperhaltung auf den Boden/eine Matte. Der Partner legt nun die Umrisse mit einem Seil nach, anschließend wird der Umriss betrachtet.
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