Ob Therapeut, Erzieher, Schüler oder Büroangestellter: alle verbringen viel Zeit des Tages im Sitzen. Doch langes Sitzen kann belastend sein. Eine falsche Körperhaltung und zu wenig Bewegung können dann zu Schmerzen und Verspannungen führen. Gerade bei Kindern ist es wichtig, ergonomisch zu sitzen, da der Körper im Wachstum besonders anfällig für Fehlbelastungen ist. Aber auch Erziehende sollten auf die richtige Körperhaltung achten, da bei ihnen durch die niedrigen, Kindern angepassten Stühle ein hohes Risiko für Fehlhaltungen besteht.
Gestaltet man aber den Sitzplatz so, dass ergonomisches Sitzen möglich ist, fördert man einen gesunden Rücken und entlastet diesen. Dafür gibt es zahlreiche Möglichkeiten, von der richtigen Sitzhaltung über den passenden Stuhl mit den richtigen Einstellungen bis hin zur Anordnung der Materialien auf dem Tisch.
Die richtige Grundhaltung
Ergonomisch sitzen beginnt mit der richtigen Grundhaltung im Sitzen. Als beste Grundposition fürs Sitzen gilt dabei die aufrechte Sitzhaltung: du sitzt aufrecht und dein Becken ist leicht nach vorne gekippt. Die Oberschenkel fallen dabei leicht nach unten und bilden einen offenen Winkel von ca. 45 bis 60°. Dann hebst du das Brustbein nach vorne oben an und streckst den Hinterkopf so nach hinten und oben, dass die Halswirbelsäule gestreckt wird. Dein Schultergürtel ruht so entspannt auf dem Brustkorb. In dieser Haltung behält die Wirbelsäule ihre natürliche Form (Doppel-S) und die Rückenmuskulatur wird gleichmäßig in Anspruch genommen.
Aktives Sitzen
Aktives Sitzen bedeutet zunächst einmal, die Sitzposition regelmäßig zu ändern und nicht starr in der immer gleichen Haltung zu verharren. Jeder Positionswechsel bedeutet auch Bewegung, diese fördert den Stoffwechsel der Bandscheiben und beugt so Abnutzungserscheinungen vor.
Durch aktives Sitzen entlastest du nicht nur die Muskulatur, sondern trainierst sie durch den Wechsel zwischen An- und Entspannung auch noch. Die Bandscheiben werden besser durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Ein weiterer Pluspunkt ist eine verbesserte Leistungsfähigkeit, da durch die Bewegung auch das Gehirn besser durchblutet wird. Außerdem beugt der aktivierte Stoffwechsel Stress vor.
Beim aktiven bzw. dynamischen Sitzen geht es somit in erster Linie um Haltungswechsel. Das können regelmäßige kleine Gewichtsverlagerungen sein, aber auch ganze Positionswechsel, z.B. in eine vordere Sitzhaltung mit abgestützten Armen oder eine hintere, zurückgelehnte Sitzhaltung. Auch Bewegungspausen mit Aufstehen, Laufen oder ein wenig Gymnastik gehören dazu.
Produkte für aktives und ergonomisches Sitzen
Eine gute Möglichkeit aktiv und trotzdem ergonomisch zu Sitzen sind nicht nur individuell einstellbare Bürostühle, sondern auch eine Reihe weiterer Produkte die kleine Haltungswechsel ermöglichen oder den Körper unbewusst dazu anregen. Diese sind eher als alternative Sitzgelegenheiten zu verwenden um dem Körper Abwechslung zu bieten.
Sitzbälle
Der Klassiker für dynamisches, ergonomisches Sitzen sind Sitzbälle. Hierbei handelt es sich um eine schwingungsgedämpfte Variante des Gymnastikballs. Durch das Sitzen auf dem Ball muss der Körper in vielen kleinen Bewegungen einen ständigen Ausgleich schaffen, um in Balance zu bleiben. Das wiederum stärkt die Rückenmuskulatur. Auf dem Sitzball sitzen wir außerdem automatisch aufrechter.
Aktivstühle
Sogenannte Aktivstühle sind ebenfalls eine alternative Sitzgelegenheit. Bei Aktivstühlen handelt es sich in der Regel um besondere Hocker, die gewisse Bewegungsmechanismen haben, durch die man automatisch und intuitiv dynamisch sitzt. Das bedeutet, dass Aktivstühle Bewegungen in alle drei Dimensionen ermöglichen oder nach dem Pendelprinzip arbeiten, sodass Muskulatur und Kreislauf angeregt werden.
Für Kinder, Erzieher und Büroangestellte bietet sich beispielsweise der Hokki Bewegungssitz an. Der Hocker besitzt eine gerundete Standfläche, sodass der Sitzende durch ständige minimale Bewegungen das Gleichgewicht halten muss. Mehr über den Hokki und unsere Erfahrungen findest du in unserem Beitrag Hokki – unsere Erfahrungen mit dem Hocker.
Bei Therapeuten, Ärzten oder Friseuren beliebt ist der Bioswing Foxter. Der Rollhocker hat eine Sitzfläche, die auf einem 3D-Sitzwerk platziert ist. In diesem sind Schwingelelemente verbaut, die die Muskulatur zum aktiven Ausgleichen anregen. Mehr über den Bioswing Foxter erfährst du in unserem Beitrag Aktives Sitzen mit dem Foxter.
Ballkissen
Auch wer nicht die Möglichkeit hat einen weiten Stuhl oder einen Sitzball zu verwenden, muss nicht darauf verzichten ergonomisch und aktiv zu Sitzen. Eine gute Lösung sind beispielsweise Ballkissen oder Keilkissen. Diese kannst du einfach auf deinem vorhandenen Stuhl platzieren. Die Kissen sind in der Regel mit Luft gefüllt und haben dadurch eine ähnliche Wirkung wie der Sitzball. Vorteil ist, dass auch Menschen, die zu klein oder zu groß für einen Sitzball am Schreibtisch sind, die Ballkissen nutzen können.
Die richtigen Stuhleinstellungen
Genauso wichtig ist es dann, den entsprechenden Stuhl richtig einzustellen. Hierbei geht es nicht nur um die richtige Sitzhöhe, sondern auch um Stuhllehnen.
Die richtige Sitzhöhe hat der Körper immer dann, wenn man ganz entspannt ergonomisch Sitzen kann, ohne sich dafür anzustrengen. In Bezug auf die Höhe bedeutet das, dass deine Füße festen Bodenkontakt haben. Ober- und Unterschenkel sind im rechten Winkel, wobei der Oberschenkel waagerecht bzw. leicht abfallend liegt.
Für Sitzbälle gilt:
- 66 – 178 cm: Durchmeser 65 cm
- Ab 179 cm: Druchmesser 75 cm
Auch der Hokki sollte entsprechend der Körpergröße bzw. entsprechend der Tischhöhe gekauft werden. Hier gilt:
- Für den Kindergarten/Tischhöhe bis ca 55 cm: Sitzhöhe 31 cm
- 1./2. Klasse/Tischhöhe bis ca. 64 cm: Sitzhöhe 38 cm
- 3./4. Klasse/Tischhöhe bis ca. 71 cm: Sitzhöhe 46 cm
- Ab Körpergröße 165 cm/Tischhöhe bis ca. 76 cm: Sitzhöhe 51 cm
- Ab Körpergröße 175 cm/Tischhöhe ca. 85 – 95 cm: Sitzhöhe 62 cm
Rückenlehnen sollten den Körper in einer aufrechten Position halten und so eingestellt sein, dass der Rücken vom Becken bis zu den Schulterblättern gestützt wird.
Weitere Tipps für einen gesunden Rücken
Der wichtigste Tipp für einen gesunden Rücken ist die „60-30-10-Regel“. Diese Regel beschreibt deine optimalen Bewegungsabläufe innerhalb von 60 Minuten: 60% aktives Sitzen, 30 % Stehen und 10% gezieltes Umherlaufen. In Minuten umgerechnet bedeutet dies: 40 Minuten sitzen, 15 Minuten stehen und 10 Minuten laufen.
Innerhalb der Zeit, in der du sitzt, solltest du regelmäßig deine Sitzposition verändern. Hier gilt: je häufiger umso besser, jedoch solltest du mindestens vier Mal pro Stunde deine Haltung ändern. Auch Bewegungspausen mit Gymnastik oder Bewegungsübungen sind sinnvoll. Strecken, Räkeln, Schulterkreisen usw. stärken den Körper zusätzlich.
Für Schreibtische ist auch die richtige Anordnung der Arbeitsmaterialien ein wichtiger Punkt, um ergonomisch zu sitzen. So sollte zum Beispiel ein Bildschirm so platziert werden, dass er weder zu hoch, noch zu niedrig steht. Das richtige Nutzen von Tastatur und Maus trägt ebenfalls zu einem ergonomischen Sitzen und Arbeiten bei. Außerdem solltest du die Arbeitsmittel auf deinem Schreibtisch grundsätzlich so anordnen, dass du im Nahbereich deine Sitzposition nicht verändern musst um sie zu nutzen. Im Griffbereich solltest du nur Material platzieren, das unbedingt notwendig ist. Für weitere Materialien und Geräte solltest du dich mehr bewegen müssen, z.B. durch aufstehen, drehen oder strecken.
Tipps wie du Rückenschmerzen vermeiden kannst findest du in unserem Beitrag Rückenschmerzen im Alltag vermeiden – mein Erfahrungsbericht aus dem Alltag.
