Ausdauer und Leistungsfähigkeit zählen in vielen Sportarten zu den zentralen Faktoren für Trainingserfolg und Wettkampfleistung. Eine effektive Trainingsmethode zur Steigerung beider Parameter ist das hochintensive Intervalltraining, kurz HIIT. Dieser Beitrag erläutert die Funktionsweise, den typischen Aufbau sowie geeignete Übungen im Rahmen dieser Trainingsmethode.
Was ist hochintensives Intervalltraining?
Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) basiert auf einem strukturierten Wechsel zwischen Belastungsphasen mit hoher Intensität und aktiven Erholungsphasen. Die intensiven Intervalle orientieren sich in erster Linie an der Herzfrequenz: Ziel ist es, diese auf 85 bis 100 % der maximalen Herzfrequenz zu steigern. In den anschließenden moderaten Phasen sinkt die Herzfrequenz idealerweise auf 40 bis 50 % des Maximalwerts ab.
Dieses Intervallprinzip unterscheidet sich deutlich vom konventionellen Ausdauertraining, bei dem meist gleichmäßige Belastungen im mittleren Intensitätsbereich vorherrschen. HIIT fördert durch den gezielten Wechsel starke physiologische Reize, was zu effizienten Anpassungsprozessen im Herz-Kreislauf-System und im Stoffwechsel führt.
Aufbau eines HIIT
Ein typischer HIIT-Zyklus besteht aus folgenden Elementen:
- Intensive Phase (15–60 Sekunden): z. B. Sprints (Laufen, Radfahren, Schwimmen), Kniebeugen mit Zusatzgewicht, weitere Körpergewichtsübungen
- Moderate aktive Erholungsphase (10–30 Sekunden): z. B. Gehen, langsames Radfahren, leichtes Schwimmen
Diese Abfolge wird mehrmals wiederholt, meist in einem Trainingszeitraum von 15 bis 60 Minuten.
Wirkung des hochintensiven Intervalltrainings
Hochintensives Intervalltraining ist eine effiziente Methode zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Zu den dokumentierten Effekten zählen:
- Aktivierung der Fettverbrennung durch gesteigerten Energieumsatz
- Förderung des Muskelaufbaus (z. B. Rumpf- und Beinmuskulatur)
- Erhöhter Nachbrenneffekt (Energieverbrauch nach dem Training)
- Verbesserte Ausdauerleistung durch Anpassung von Herz und Lunge
- Reduktion von Körperfett und Bluthochdruck
HIIT lässt sich sowohl in klassischen Ausdauersportarten als auch im funktionellen Krafttraining einsetzen.
Die besten HIIT Übungen
Viele Übungen aus dem funktionellen Training eignen sich zur Integration in hochintensive Belastungsphasen. Im Folgenden eine Auswahl effektiver Ganzkörperübungen.
Burpees
Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Aktiviert nahezu alle Muskelgruppen und steigert Puls und Koordination.
Squat Jumps
Explosive Sprungbewegung aus der Kniebeuge. Fördert Beinkraft und Schnellkraft.
Mountain Climber
Dynamische Bewegung im Stütz. Trainiert vor allem Rumpf, Schultern und Ausdauer.
Jumping Lunges
Plyometrische Variante der Ausfallschritte. Verbessert Beinmuskulatur, Koordination und Explosivität.
Squat Walk
Bewegung in der tiefen Kniebeuge. Beansprucht Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie die Haltekraft.
Push ups
Klassische Liegestütze für Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur. Je nach Tempo auch im hochintensiven Intervalltraining einsetzbar.
