Klettern erfordert eine Kombination aus Kraft, Ausdauer und Technik. Ein umfassendes Klettertraining geht über das reine Klettern an Wand oder Fels hinaus und sollte sowohl effektiv als auch sicher gestaltet sein. Im Folgenden werden Trainingsgeräte vorgestellt, die das Klettertraining sinnvoll ergänzen und sowohl bei Anfängern als auch bei Fortgeschrittenen beliebt sind.
Wichtige Trainingsaspekte im Klettersport
Neben der richtigen Technik sollten Kletterer folgende Bereiche in ihr Training integrieren:
- Fingerkraft und Haltekraft: Die Stärke der Finger sowie der Unterarme ist entscheidend für den Klettererfolg. Da im Alltag selten hohe Fingerkraft gefordert wird, empfiehlt sich das Training an speziellen Geräten.
- Kletterspezifische Kraftausdauer: Hierbei steht das Durchhaltevermögen der Unterarmbeuger im Fokus. Drei Energiesysteme im Muskel arbeiten gleichzeitig und sollten gezielt trainiert werden.
- Oberarmkraft und Blockierkraft: Diese Kräfte sind essenziell für das Halten und Umgreifen während des Kletterns.
- Beweglichkeit: Eine hohe Beweglichkeit sowie gute Koordinationsfähigkeit und Körperkontrolle sind notwendig. Verbesserte Mobilität beugt Verletzungen vor, beispielsweise können mangelnde Schulterbeweglichkeit und -stabilität zu Überlastungsbeschwerden führen.
- Körperkraft: Besonders die Rumpfmuskulatur wird beim Klettern beansprucht und sollte daher gestärkt werden.
- Stabilität und Körperspannung: Eine stabile Körperhaltung und gute Körperspannung sind für effiziente Bewegungen an der Wand unerlässlich.
Effektive Trainingsgeräte für das Klettertraining
Pegboard: Training von Körperspannung und Kraft
Ein Pegboard, auch Steckbrett genannt, besteht aus einem Lochraster, in das steckbare Griffe eingesetzt werden. Es ermöglicht Übungen zur Verbesserung der Körperspannung, Stabilisation, Koordination sowie der Maximalkraft und Blockierkraft. Eine gängige Übung ist “Up and Down”, bei der die Griffe nacheinander nach oben und anschließend wieder nach unten gesteckt werden. Dabei wird insbesondere die Blockierkraft des haltenden Arms trainiert.
Hangboard: Steigerung der Fingerkraft
Ein Hangboard, auch Griffbrett oder Fingerboard genannt, dient dem gezielten Training der Fingerkraft. Es nimmt wenig Platz ein und kann daher problemlos zu Hause installiert werden. Verschiedene Griffarten und Strukturen ermöglichen ein vielseitiges Training. Die Belastungsintensität kann durch Gummibänder zur Entlastung oder Zusatzgewichte gesteuert werden. Belastungsdauer, Wiederholungsanzahl und Pausen können individuell angepasst werden.
Klettertrommel: Förderung der Oberkörper- und Blockierkraft
Die Klettertrommel wird in eine Sprossenwand eingehängt und ähnelt einer Trapezstange. Sowohl die Trommel als auch die Greifstäbe drehen sich, wodurch das Blockieren des haltenden Arms beim Umgreifen trainiert wird. Zudem wird die gesamte Oberkörperkraft gefördert.
Climbing Burger: Vielseitiges Trainingstool
Der Climbing Burger ist ein multifunktionales Trainingsgerät, das frei im Raum hängt. Seine Oberflächen mit unterschiedlichen Radien ermöglichen das Üben verschiedener Auflegetechniken. Zusätzliche konkave Flächen simulieren abschüssige Aufleger. Im Zwischenraum befinden sich diverse Griffmöglichkeiten, die ein Training von Kraft, Balance und Koordination erlauben.
Kletterkugeln zur Verbesserung der Stabilität
Kletterkugeln bieten eine hohe Griffigkeit und ermöglichen ein effektives Training der Unterarm-, Finger- und Griffkraft. Freihängende Geräte wie Kletterkugeln oder Schlingentrainer eignen sich besonders zur Schulung der stabilisierenden Muskulatur und Verbesserung der Koordination. Je größer die Kugeln, desto anspruchsvoller das Training. Neben dem Festhalten können auch Übungen wie Klimmzüge durchgeführt werden.
Handtrainer: Stärkung der Handkraft
Handtrainer kräftigen die gesamte Handmuskulatur, insbesondere die Streck- und Beugemuskulatur. Sie verbessern zudem die Koordination und Beweglichkeit der Finger und Hände. Häufig werden Handtrainer auch zum Aufwärmen der Hände vor dem Klettern eingesetzt.
Klimmzugstangen: Training der Oberarmkraft
Klimmzugstangen sind im Klettertraining beliebte Hilfsmittel zur Stärkung der Oberarmkraft, Stabilisation und Athletik. Modelle mit Kugelgriff erfordern zusätzliches Gleichgewicht und aktivieren kleine Stützmuskeln, wodurch die intermuskuläre Koordination gefördert wird. Verschiedene Griffmöglichkeiten ermöglichen ein vielseitiges Training von Händen, Armen, Schultern, Rücken, Rumpf und Bauch.
Slackline: Förderung der Balance
Das Balancieren auf einer Slackline erfordert eine gute Körperspannung, Koordination und Ausdauer. Sie eignet sich daher hervorragend für das Klettertraining, um die eigene Körperbeherrschung zu verbessern.
