Laufen und Sprinten sind nicht nur eigene Leichtathletikdisziplinen, sondern sie bilden auch die Grundvoraussetzung für viele Mannschafts- und Individualsportarten sowie für das erfolgreiche Ausüben aller anderen Leichtathletikdisziplinen. Dabei entscheidet eine effektive Technik meistens über Sieg und Niederlage eines Wettkampfes. In diesem Beitrag wollen wir Dir nicht nur die Kernpunkte und Unterschiede der Lauf- und Sprinttechnik vorstellen, sondern zeigen Dir auch effektive Übungen zur Verbesserung der beiden Techniken.

Sprint- vs. Lauftechnik – das sind die Kernpunkte

Entscheidende Fähigkeiten

Sprinttechnik

  • Reaktionsschnelligkeit: das schnelle Reagieren auf akustische Signale
  • Sprintschnelligkeit: die Fähigkeit, so schnell wie möglich eine hohe Maximalgeschwindigkeit zu erreichen
  • Sprintausdauer: die Fähigkeit, so lange wie möglich eine hohe Maximalgeschwindigkeit zu halten
  • Sprintkraft: die reaktive Kraftfähigkeit in der maximalen Geschwindigkeitsphase

Lauftechnik

  • Beim Langstreckenlauf gilt es ebenso eine vorgegebene Strecke in möglichst kurzer Zeit zu bewältigen. Jedoch sind hierbei die Strecken sehr viel länger als beim Sprint, wodurch v. a. die Ausdauerleistung und weniger die Fähigkeit einer maximalen Geschwindigkeit betont wird.

Wesentliche Unterscheidungsmerkmale

Sprinttechnik

Hohe Schrittlänge, starkes Anfersen, Fußabdruck und -aufsatz mit dem Fußballen, hoher Kniehub und starke Greifbewegung

Lauftechnik

Kurze Schrittlänge, hohe Schrittfrequenz, Reduktion des Bewegungsausschlags (z. B. geringerer Kniehub und Greifbewegung)

Schrittfolgen im Detail

Sprinttechnik

Phasen der Sprinttechnik
Sprinttechnik
  • Vom Start bis zum Ziel ist der Blick eines jeden Sprinters auf das Ziel gerichtet.
  • Der Rumpf ist aufgerichtet und befindet sich in leichter Vorlage.
  • Fußaufsatz- und abdruck erfolgt über den Fußballen. In diesen Phasen ist das Knie fast komplett gestreckt.
  • Typisch für die Sprinttechnik ist, dass der Oberschenkel des nach vorne schnellenden Beines hüfthoch angehoben wird. Das hintere Bein wird maximal bis in Gesäßhöhe angeferst.
  • Es findet eine aktive, wechselseitige Armarbeit statt. Die Arme sind etwa rechtwinklig in Laufrichtung gebeugt. Die Armschwünge erfolgen aus dem Schultergelenk.
  • Während der gesamten Bewegung bleiben Becken und Hüfte immer stabil.

Lauftechnik

Phasen der Lauftechnik
Lauftechnik
  • Während des gesamten Laufs ist der Blick in die Ferne gerichtet.
  • Der Rumpf ist aufgerichtet und befindet sich in leichter Vorlage.
  • Der Fußabdruck erfolgt mit dem Fußballen. In dieser Phase ist das Knie fast komplett gestreckt.
  • Das Bein, welches sich nach vorne bewegt, wird nur leicht angehoben.
  • Der Fußaufsatz erfolgt auf der Ferse. Dabei befindet sich der Unterschenkel senkrecht zum leicht gebeugten Knie.
  • Die angewinkelten Arme (ca. 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm) bewegen sich gegengleich zum Bein nach vorne. Die Armschwünge erfolgen aus dem Schultergelenk.
  • Während der gesamten Bewegung bleiben Becken und Hüfte immer stabil.  

Typische Technikfehler

Sprinttechnik

  • Kopf befindet sich im Nacken, was zu einer Hohlkreuzhaltung und zu Verspannungen führt. Der Blick muss stattdessen auf das Ziel gerichtet sein.
  • Eine zu stark gebeugte Hüfte führt dazu, dass die entwickelte Kraft zum Teil verloren geht und die mögliche Schrittlänge nicht erreicht wird.
  • Eine mangelnde Streckung des Abdruckbeins führt zu einem verkürzten Beschleunigungsweg und einer mangelhaften Nutzung der Krafteinwirkung.

Lauftechnik

  • Das Becken und die Hüfte sind nicht stabil genug, weshalb die Beinmuskulatur die fehlende Stabilität kompensieren muss.
  • Der Armschwung wird vernachlässigt. Nur durch einen aktiven Armschwung wird die Energie optimal genutzt und man braucht weniger Kraft.
  • Der Fußaufsatz findet mit dem Vorderfuß statt mit dem Fußballen statt, was sehr viel gelenkbelastender ist. Ist der Fußaufsatz nah unter dem Körperschwerpunkt, wird das körpereigene Dämpfungssystem besser genutzt.

Übungen zur Verbesserung der Techniken

ABC-Übungen gehören zu den Standards in der Leichtathletik. Dabei bilden sie einen festen Bestandteil im Aufwärmprogramm. Die ABC-Übungen orientieren sich in den einzelnen Disziplingruppen an den jeweiligen technischen Merkmalen. So führen die Übungen zur spezifischen Verbesserung der Techniken. Im Folgenden werden die ABC-Übungen vorgestellt, welche zur Verbesserung von sowohl der Sprint- als auch der Lauftechnik eingesetzt werden können.

Fußgelenksarbeit

Mit nur wenig Vortrieb und in kurzen Schritten werden die Knie abwechselnd leicht nach oben, vorne geführt. Durch diese Bewegungsabfolge wird ein Durchdrücken des Fußes betont. Dabei zeigt die Fußspitze des gehobenen Beines auf den Boden. Das Aufsetzen des Fußes erfolgt aktiv, wobei mit dem Vorfuß begonnen wird. Die Ferse berührt dabei nur kurz den Boden. Während der gesamten Übungsdurchführung unterstützt die Armbewegung die Beinbewegung. Die Arme sind angewinkelt und die Hüfte geht beweglich mit.

Kniehebelauf

Diese Übung wird mit einem stark betonten Kniehub durchgeführt. Dabei wird der Oberschenkel des Schwungbeins bis in die Waagerechte geführt. Bei dieser Übung wird eine leichte Oberkörpervorlage eingenommen und durch ein gegengleiches Mitschwingen unterstützen die Arme die Vorwärtsbewegung.

Skippings

Skippings zeichnen sich durch eine hohe Schrittfrequenz und einen geringen Raumgewinn aus. Dabei werden die Knie nach oben gebracht und Oberschenkel sowie Oberkörper bilden am höchsten Punkt einen rechten Winkel. Der Fußaufsatz erfolgt über den Vorfuß.

Storchenlauf

Bei dieser Übung bewegt sich der Sportler über einen hohen Kniehub vorwärts. Im Unterschied zum Kniehebelauf pendelt der Unterschenkel im Vorderschwung beim Storchenlauf deutlich nach vorne aus.

Sprunglauf

Der Sprunglauf geht in die Weite, indem ein kraftvoller Abdruck erfolgt und dabei ein Bein maximal gestreckt sowie das andere Bein nach vorne geschwungen wird. Die Armbewegung erfolgt bewusst aktiv nach vorne und unterstützt so den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagrecht.

Anfersen

Beim Anfersen erfolgt ein verstärkter Abdruck aus dem Fußgelenk und der Wade, wodurch die Ferse bis zum Gesäß schwingt und das angewinkelte Knie nach unten zeigt. Während dieser Beinbewegung werden die Arme im 90-Grad-Winkel aktiv mitgeführt. Der Oberkörper wird gerade gehalten und leicht nach vorne gebeugt.

Hopserlauf

Beim Hopserlauf erfolgt ein kraftvolles Hochziehen der Knie. Dabei ist der Raumgewinn gering und die Arme schwingen aktiv nach oben mit. Während der gesamten Übungsausführung bleiben der Rumpf und Kopf aufrecht. Der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagrechten gehoben.

Seitschritte

Seitschritte sind auch als Seitgalopp bekannt. Die seitliche Bewegungsrichtung ist schon über den Namen zu erahnen, wobei die Beine abwechselnd gespreizt und geschlossen werden. Die Schritte sind klein, jedoch ist eine hohe Schrittfrequenz zu erkennen.

Kinderleichtes Lernen der Sprint- und Lauftechnik

Kinderleichtathletik
Quelle: pexels

Im Training mit Kindern und dabei besonders zur Erklärung und Vertiefung von spezifischen Techniken bieten sich verschiedene Spiele an. Die folgenden Spiele führen zu einem spielerischen Erlernen der spezifischen Merkmale und Fähigkeiten im Sprint und Laufen.

Spiele im Sprinttraining

Puzzlesprint: Die Spieler werden in zwei Teams eingeteilt und es wird eine feste Strecke festgelegt, an deren Ende Puzzleteile platziert werden. Jede Mannschaft muss nun so schnell wie möglich die Puzzleteile holen und zu einem Bild zusammen fügen. Dabei darf immer nur ein Spieler pro Mannschaft ein Puzzleteil holen.

Knobelsprint: Es werden Paare gebildet. Die beiden Spieler stehen sich immer an einer Linie mit etwa 2 Metern Abstand gegenüber. Auf Kommando wird nun „Schere-Stein-Papier“ gespielt. Aus diesem Duell wird der Gewinner zum Fänger und der Verlierer bildet den Gejagten. Der Gejagte dreht sich sofort um und flüchtet vom Fänger. Der Fänger versucht dabei den Gejagten vor Erreichen einer Ziellinie abzuschlagen. Wenn das Spiel unentschieden endet, wird solange weitergespielt, bis es einen Gewinner gibt. Anschließend werden die Paare neu gebildet.

Risikosprint: Die Spieler werden in zwei Teams aufgeteilt und stellen sich hinter einer Startlinie auf. Jedes Kind erhält einen Tennisball. Vor jedem Team werden hintereinander 5 Reifen ausgelegt. Diese befinden sich im Abstand von 8, 10, 12, 14 und 16 Metern zur Startlinie. Nach einem Startsignal darf jeweils ein Spieler eines Teams starten. Der Spieler hat 7 Sekunden Zeit, den Tennisball in einen Gymnastikreifen zu legen und wieder hinter die Startlinie zurückzukehren. Das Ablaufen der Zeit wird durch einen Schlusspfiff signalisiert. Wenn es dem Spieler bis zum Signal nicht gelingt hinter die Startlinie zurückzukehren, muss der abgelegte Tennisball wieder aus dem Reifen entfernt werden. Tennisbälle im ersten Reifen geben einen Punkt, im zweiten Reifen zwei Punkte usw. Welches Team hat am Ende die meisten Punkte?

Spiele im Lauftraining

Zeitschätzläufe: Die Kinder erhalten die Aufgabe für eine bestimmte Zeit zu laufen (z. B. 3 Minuten). Dabei sollen sie einschätzen, wann die Zeit vorüber ist. Wenn ein Kind meint, dass die gegebene Zeit erreicht ist, beendet es den Lauf und setzt sich auf die Bank oder den Boden. Gewonnen hat das Kind, welches die Zeit am besten geschätzt hat.

Zeitungslauf: Jedes Kind erhält eine Zeitung und legt sich diese auf die Brust. Nun muss so schnell gelaufen werden, dass die Zeitung nicht herunterfällt. Nach einer bestimmten Zeit wird die Zeitung gefalten. Jeder, dem die Zeitung herunterfällt, ist ausgeschieden. Welchem Kind fällt die immer weiter gefaltete Zeitung als letztes herunter?

Lauf-Bingo: Die Spieler werden in mehrere Teams eingeteilt (pro Team 4-6 Spieler). Jedes Team erhält eine Bingokarte und 25 Zahlenkärtchen in der jeweiligen Teamfarbe. Es wird eine Teambasis festgelegt, von welcher der erste Spieler eine vorgegebene Laufstrecke läuft und ein verdecktes Zahlenkärtchen aufnehmen darf. Zurück in der Teambasis wird per Handschlag der nächste Spieler ins Rennen geschickt. Das Zahlenkärtchen wird auf die entsprechende Position auf der Bingo Karte gelegt. Es gewinnt das Team, welches als erstes eine vollständige Reihe, Spalte oder Diagonale gelegt hat.

Hilfreiche Trainingsmaterialien zur Verbesserung der Sprint- und Lauftechnik

Die folgenden Trainingsmaterialien führen neben den zuvor vorgestellten Übungen zu einem effektiven Sprint- und Lauftraining:

  • Fitnessbänder: für Stabilisationsübungen, Antritt- und Abbremsbewegungen sowie Richtungswechsel, zur Verbesserung der Rotationskraft
  • Plyoboxen: zur Förderung der Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination
  • Trainings- und Gewichtsschlitten: zur Förderung der Sprintfähigkeit und Kraftausdauer
  • Widerstandstrainer: zur Förderung der Schnellkraft, Schnelligkeit, Kraftausdauer, Explosivkraft und Koordination
  • Trainingshürden: zur Schulung der Laufkoordination und zum Schnellkrafttraining
  • Trainings-Fallschirm: zur Verbesserung der Schnelligkeit und Kraft
  • Koordinationswaben: zur Verbesserung der Reaktion und Koordination