Ob im Fitnessstudio, in der Physiotherapie-Praxis oder bei Freunden zu Hause: die sogenannte Schlingentherapie bzw. das Schlingentraining ist sehr vielseitig, hocheffektiv und ist nicht nur für den Therapeut eine tolle Behandlungs- und Trainingsmethode. In diesem Beitrag wollen wir Dir die Schlingentherapie & das Schlingentraining vorstellen und Dir zeigen, wie Du das Training zu Hause oder im Fitnessstudio anwenden kannst.

Schlingentherapie in der Physiotherapie

Was ist die Schlingentherapie?

Die Schlingentherapie wurde in den 1980er Jahren entwickelt und stammt aus Norwegen, als Fitness- und Trainingsform ist sie in Europa jedoch erst seit 2010 bekannt. Sie ist eine Behandlungsmethode der Physiotherapie mit dem Einsatz von Gleichgewichtssinn und Körpergewicht. Dabei werden der Körper oder einzelne Körperteile an Seile mit Schlaufen gehängt und dadurch in eine freischwebende Körperpositionierung gebracht. Im Gegensatz zu anderen Muskeltherapien werden bei der Schlingentherapie die gelenknahen und tiefsitzenden Muskeln beansprucht. Dies kommt zustande, da der Anwender während des Trainings sein eigenes Körpergewicht trägt und zugleich die Körperspannung hält. Mit der Schlingentherapie können ganze Muskelgruppen trainiert und das Gehirn, das Nervensystem und der Bewegungsapparat gefördert werden. Bei Übungen der Schlingentherapie werden nicht nur die Muskelkraft trainiert, sondern sie verbessern auch die Gleichgewichtsfähigkeit sowie die Körperhaltung. Durch die sanften Bewegungen ist die Therapieform außerdem für Patienten mit Schmerzen eine extreme Erleichterung, denn durch das Hängen in den Schlingen wird die Schwerkraft des Körpers oder zumindest die der gewünschten Gliedmaßen aufgehoben. Das erleichtert wiederum das Ausführen von Bewegungen und die sonst akuten Schmerzen der Bewegungsabläufe können in den meisten Fällen vermieden bzw. reduziert werden.

Hilfsmittel & Zubehör für die Schlingentherapie

Schlingentisch für die Schlingentherapie

Grundlegendes Element der Schlingentherapie sind diverse Seilvorrichtungen, die sogenannten Schlingen. In der Regel werden die Seilvorrichtungen der Schlingentherapie an der Decke, der Wand oder an speziellen Vorrichtungen befestigt. Im Bezug auf die Physiotherapie ist für die Befestigung der Schlingen der Schlingentisch besonders bekannt. Bei einer Behandlung auf dem Schlingentisch ruht der Patient auf der Liege, während an der Decke über Schlingen bzw. Seile die einzelnen Körperteile aufgehängt werden, um dann frei schwingend zu hängen (Durchführung von passiven Übungen).

Ohne Schlingentisch können aktive Übungen durchgeführt werden, bei welchen sich der Patient mit den Schlingen durch eigenen Kraftaufwand in der gewünschten Position hält. So sind beispielsweise auch Übungen im Stehen möglich. Diese Art der Schlingentherapie nennt man Schlingentraining.

Schlingentherapie im Fitnesstraining

Schlingentherapie im Fitnesstraining

Es wurde schnell erkannt, dass die Vorteile der Schlingentherapie nicht nur für Patienten mit Beschwerden hilfreich sind. Mittlerweile hat sie sich deshalb auch im Fitnessbereich und im Training von vielen Sportlern fest etabliert. Denn beim Schlingentraining kann nicht nur die große Muskulatur gekräftigt werden, sondern auch die kleineren Muskeln um die Gelenke. Durch das Schlingentraining werden diese kleinen, gelenknahen Muskeln geweckt und aktiviert, wodurch es nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zu einer Stabilisierung des gesamten Körpers (besonders Rumpfstabilität) kommt. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Muskeln durch die Übungen der Schlingentherapie sanft und schonend trainiert werden. Im Vergleich zum Fitnesstraining an einer Fitnessanlage bzw. an einem Fitnessgerät werden in der Schlingentherapie bzw. im Schlingentraining mit dem Schlingentrainer funktionelle Muskelketten trainiert und lokale, gelenknahe Muskeln aktiviert. Beim Training an einer Fitnessanlage kommt es vorwiegend zu einem isolierten Training bestimmter Muskelfunktionen und es kann nicht, wie bei der Schlingentherapie gegeben, ein Ganzkörpertraining an nur einer Station durchgeführt werden.

Wie kann ich ein Schlingentraining zu Hause durchführen?

Für die Schlingentherapie gibt es komplette Sets an Schlingen bzw. Schlingentrainer. Je nach Modell wird das Gerät bzw. die Schlinge an der Decke aufgehängt oder an der Wand bzw. dem Türrahmen fixiert. Bei einer Montage an der Wand oder an der Decke sind die Schlingen besonders belastungsfähig. Gerade bei Übungseinheiten, bei denen das ganze Körpergewicht vom Schlingentrainer getragen wird, ist eine hohe Stabilität notwendig. Zudem kannst Du die Schlingen mit Handgriffen oder Fußschlaufen durch weitere Produkte, wie beispielsweise ein Balancepad oder eine Sprossenwand erweitern. Mit einem Balancepad kannst Du den Schwierigkeitsgrad der Übungen in der Schlingentherapie noch erhöhen, da Du einen instabilen Stand auf dem Pad erhälst. Eine Sprossenwand führt zu einer erhöhten Übungsvielfalt und die Schlingen können flexibel an den Sprossen befestigt werden.

Übungen für zu Hause

Schlingentraining

Damit Du das Schlingentraining auch selbst anwenden kannst, haben wir Dir 7 tolle Übungen zusammengestellt. Jedoch solltest Du diese nicht sofort alleine durchführen und Sie Dir trotz unserer Beschreibungen von einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer nochmals erklären lassen. Die ersten Durchgänge mit einem Schlingentrainer sollten immer unter Anleitung absolviert werden.

Klassische Plank mit Schlingen

  • Materialien: 2 Schlingen mit Fußschlaufe
  • Trainingsziel: Training der Bauchmuskulatur
  • Durchführung: Lege Deine Füße in die Schlaufen und drehe dich in die Plankposition (Vierfüßlerstand mit Kopf Richtung Boden, jedoch befinden sich die Füße in den Schlaufen statt auf dem Boden). Diese Position (Plankposition) mit angespanntem Bauch und Po für 30 bis 60 Sekunden halten.
  • Tipp: Für eine einfachere Ausführung der Übung kannst Du auch in den Unterarmstütz gehen (auf die Ellenbogen, sodass die Unterarme flach am Boden liegen).

Mountain Climber

  • Materialien: 2 Schlingen mit Fußschlaufe
  • Trainingsziel: Cardioübung für die Förderung der geraden und seitlichen Bauchmuskulatur
  • Durchführung: Die Ausgangsposition ist wiederum die Plankposition. Nun ziehst Du immer im Wechsel das rechte und das linke Bein Richtung Oberkörper. Dabei versuchst Du mit den Kniescheiben die Ellenbogen zu berühren. Wenn die Übung langsam durchgeführt wird, wird v.a. die Muskelkraft trainiert. Eine schnellere Ausführung fördert besonders die Fettverbrennung.

Rudern mit Schlingen

  • Materialien: 2 Schlingen mit Handgriffen
  • Trainingsziel: Training für den Rücken bzw. die Rückenmuskulatur & den Bizeps
  • Durchführung: Hänge Dich aus einem aufrechten Stand heraus in die Schlingen (Bauch zeigt zu den Schlingen). Nun ziehst Du Deinen Oberkörper mit den Armen Richtung Decke. Dabei sollte der Po die ganze Zeit angespannt sein und möglichst weit oben sein. Führe am besten 10 bis 15 Wiederholungen durch.
  • Tipp: Anfänger können den Winkel auch mit 45 Grad wählen, was die Ruderbewegung vereinfacht.

Beidbeinige Kniebeuge

  • Materialien: 2 Schlingen mit Handgriffen
  • Trainingsziel: Training von Oberschenkelmuskulatur
  • Durchführung: Für die Ausgangsposition stellst Du Dich hüftbreit vor die Schlingen und greifst die Schlingen mit gestreckten Armen. Nun lässt Du Dich nach hinten fallen, sodass die Schlingen unter Spannung stehen. Es folgen Kniebeugen, in dem Du die Beine bis zu 90 Grad beugst. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Danach richtest Du Dich mit der Kraft Deiner Beine wieder in die Ausgangsposition auf und wiederholst die Übung.
  • Tipp: Achte darauf, dass Dein Körpergewicht komplett auf den Fersen liegt. Denn je tiefer Du das Gesäß absenkst, desto intensiver wird die Übung.

Slideplank

  • Materialien: 2 Schlingen mit Fußschlaufen
  • Trainingsziel: Kräftigung der Rumpfmuskulatur, der schrägen Bauchmuskeln, sowie der Bein- und Schultermuskulatur
  • Durchführung: Der Sideplank ist nicht nichts anderes als ein seitlicher Unterarmstütz – Du stützt Dich lediglich auf einen Arm ab. Für diese Übung hängst Du Deine Füße durch die Schlingen, dabei bleibt das obere Bein leicht vorgestellt (die Zehen des unteren Fußes berühren die Ferse des oberen Fußes). Nun stützt Du Dich auf den angewinkelten Unterarm ab und der Ellbogen befindet sich dabei unter der Schulter. Die Hüfte hebst Du an und der Körper bildet eine gerade Linie. In dieser Position verharrst Du möglichst lange, danach wechselst Du die Seite & führst die Bewegung erneut aus. Diese Bewegung machst Du 10-30 Sekunden pro Seite.
  • Tipp: Zur Stabilisierung kannst Du die andere Hand auf die Hüfte legen oder zur Decke ausstrecken (für ein besseres Gleichgewicht).
Übungen für zu Hause

Brustpresse

  • Materialien: 2 Schlingen mit Handgriffen
  • Trainingsziel: Oberkörpertraining, Primärziel ist dabei der Brustbereich
  • Durchführung: Stelle Dich mit dem Rücken zu den Schlingen hin. Die Füße müssen versetzt stehen (Schrittstellung) und die Arme streckst Du nach vorne aus. Bewege nun den Oberkörper, wie bei einer Liegestütze, nach unten (Arme und Beine dafür anbeugen). Gehe dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diesen Bewegungsablauf mehrmals.
  • Tipp: Wechsle nach ein paar Wiederholungen das Standbein.

Crunches

  • Materialien: 2 Schlingen mit Fußschlaufe
  • Trainingsziel: Training von Oberkörper spezielle Rumpf
  • Durchführung: Für diese Übung musst Du Deine Füße mit den Zehen nach unten in die Fußschlaufe platzieren und dann die Plankposition (Vierfüßlerstand, Kopf Richtung Boden) einnehmen. Dabei liegen Deine Unterarme auf dem Boden. Nun hebst Du den Po an und ziehst Deine Knie an die Brust. Anschließend gehst Du wieder in die Ausgangsposition (Plankposition) zurück und wiederholst diese Abfolge mehrmals.
  • Tipp: Beachte bei der Ausführung, dass Deine Rückenmuskulatur immer angespannt ist.