Schwingstäbe sind einzigartige Trainingsgeräte, die nicht nur effektiv die Tiefenmuskulatur stärken, sondern auch die Koordination, die Haltung und die allgemeine Fitness verbessern. In diesem Beitrag stellen wir einige grundlegende Übungen mit dem FLEXI-BAR® Schwingstab vor, die in jedes Fitnessprogramm integriert werden können.
Was ist der FLEXI-BAR® Schwingstab?
Beim Flexibar handelt sich um einen etwa 1,5 Meter langen, flexiblen Schwingstab, der durch unterschiedlich schnelle Schwingungen, die durch das Körperzentrum initiiert werden, arbeitet. Die Vibrationen, die durch die Schwingungen des Trainingsgeräts erzeugt werden, führen dazu, dass die Muskeln reflexartig angespannt werden, insbesondere die tiefliegenden Stabilisationsmuskeln rund um die Wirbelsäule und die Rumpfmuskulatur.
Vorteile des Trainings mit dem Schwingstab
- Kräftigung der Muskulatur: Das Training mit dem Schwingstab zielt besonders darauf ab, die Tiefenmuskulatur zu kräftigen. Dies sorgt für eine verbesserte Stabilität, lindert Rückenschmerzen und beugt Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich vor. Gleichzeitig wird das Bindegewebe gefestigt.
- Steigerung der Koordination: Die Bewegungen mit dem Schwungstab erfordern durch das gleichmäßige Schwungverhalten ein hohes Maß an Koordination, was mit der Zeit zur Verbesserung der motorischen Fähigkeiten führt.
- Verbesserung der Konzentration: Durch die dynamischen Bewegungen mit dem Schwingstab wird nicht nur die Koordination, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit gesteigert.
- Anregung des Stoffwechsels: Das Schwingstab-Training steigert den gesamten Stoffwechsel und erhöht die Fettverbrennung, was zu einer Erhöhung des Grundumsatzes führt.
- Verbesserte Wirbelsäulengesundheit: Die Schwingungen des Swingsticks fördern eine Erhöhung des Abstands zwischen den Wirbelkörpern, was die Nerven entlastet und Nervenkompressionen und Schmerzen vorbeugt.
- Effektives Training für jedes Niveau: Vom Anfänger bis zum Profisportler bietet der Swingstick durch verschiedene Übungen und Intensitätsstufen ein angepasstes Training.
Hinweis: Der FLEXI-BAR® Schwingstab ist mit dem AGR-Rückensiegel zertifiziert, was seine Rückenfreundlichkeit und Wirksamkeit unterstreicht.
Tipps für das Training mit dem Schwingstab
- Griff: Den Haltegriff des Schwungstabs je nach Übung mit einer oder beiden Händen mittig greifen. Den Griff locker fassen, während die Handgelenke in neutraler Position sind.
- Schwingung: Um den Schwingstab in Bewegung zu setzen, wird eine kleine, dem Unterarm folgende Handbewegung genutzt. Die Aufrechterhaltung der Schwingung erfolgt durch kurzes Nachdrücken im richtigen Moment. Sobald der Schwingstab einmal gleichmäßig schwingt, lässt sich die Schwingung ohne große Mühe fortführen.
- Bewegungsamplitude: Die Amplitude des Schwingstabs sollte 45 Grad nicht übersteigen, dies verkürzt die Lebensdauer des Schwingstabs und sorgt ebenso wenig für einen besseren Trainingserfolg.
- Atmung: Auf eine gleichmäßige Atmung achten, nicht die Luft anhalten.
- Trainingshäufigkeit/-dauer: Integriere das Schwingstab-Training 2-3 Mal pro Woche in dein Fitnessprogramm für jeweils 10 Minuten.
Grundlegende Schwingstab Übungen
Hinweis: Jede Übung mit dem Schwingstab sollte mind. 30 Sekunden gehalten werden.
Brustkorböffner
- Muskelgruppen: Schulter, oberer Rücken
- Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand, Knie und Zehenspitzen zeigen nach außen. Den Flexibar locker mit einer Hand, parallel zum Körper halten, der Daumen zeigt dabei nach vorne.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab nach innen und außen schwingen und dabei versuchen, den Arm möglichst weit hinter den Körper zu führen. Anschließend Seitenwechsel.
Rückenstabilisator
- Muskelgruppen: Rücken, Körpermitte, Latissimus
- Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand, Knie und Zehenspitzen zeigen nach außen. Den Flexibar mit gestreckten Armen waagerecht über dem Kopf halten. Schultern dabei stets tief halten.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab hoch und tief schwingen.
Wirbelsäulenstecker
- Muskelgruppen: Rücken, Schulter
- Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand, Knie und Zehenspitzen zeigen nach außen. Den Flexibar mit gestreckten Armen und übereinanderliegenden Händen vertikal über dem Kopf halten. Schultern dabei stets tief halten.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab hoch und tief schwingen.
Taillenformer
- Muskelgruppen: Quere Bauchmuskulatur, Beine
- Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand, Knie und Fußspitzen zeigen nach außen. Oberkörper zur Seite neigen und Unterarm auf Oberschenkel ablegen. Der Flexibar befindet sich mit gestrecktem Arm oberhalb des Kopfes.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab hoch und tief schwingen. Anschließend Seitenwechsel.
Nackenverspannungslöser
- Muskelgruppen: Schulter, Nacken
- Ausgangsposition: Weiter Ausfallschritt nach vorne, die hintere Ferse löst sich vom Boden. Die gegenüberliegende Seite hält den Flexibar locker.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab auf und ab, parallel zum Oberschenkel, schwingen. Anschließend Seitenwechsel bei Ausfallschritt und Armseite.
Rücken-/Bruststraffer
- Muskelgruppen: Breiter Rückenmuskel, Brust
- Ausgangsposition: Breiter, tiefer Stand, Knie und Fußspitzen zeigen nach außen. Den Flexibar beidhändig in Brusthöhe vor dem Körper halten. Den Griff von oben fassen.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab vor- und zurückschwingen.
Schulterstabilisator
- Muskelgruppen: Außenrotatoren, Brustmuskulatur
- Ausgangsposition: Schulterbreiter, leicht gebeugter Stand. Ellbogen auf 90 Grad anwinkeln, den Flexibar zwischen Daumen und Zeigefinger legen. Schultern dabei stets tief halten.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab aus dem Handgelenk vor- und zurückschwingen.
Gesäßstraffer
- Muskelgruppen: Gesäß, Beine
- Ausgangsposition: Schulterbreiter, leicht gebeugter Stand. Der Oberkörper ist vorgebeugt jedoch gerade. Der Flexibar wird nach unten gehalten.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab hoch und tief schwingen.
Schultergürtellockerer
- Muskelgruppen: Brust, Schultergürte
- Ausgangsposition: Etwas mehr als schulterbreiter, leicht gebeugter Stand. Den Flexibar mit beiden Händen senkrecht vor dem Körper halten.
- Bewegungsausführung: Den Schwingstab vor- und zurückschwingen. Dabei jeweils den Oberkörper leicht nach links und rechts drehen.
Bauch intensiv
- Muskelgruppen: Schräge, quere, gerade Bauchmuskulatur
- Ausgangsposition: In Rückenlage die Beine abwinkeln und die Fersen in den Boden stemme. Oberkörper aufrecht seitlich zurücklehnen und Bauch fest anspannen. Arme vor der Brust leicht anwinkeln und den Flexibar halten.
- Bewegungsausführung: Seitlich vor- und zurückschwingen. Anschließend Seitenwechsel.
Tipp: Für ein noch intensiveres Training der Tiefenmuskulatur und maximierte Fettverbrennung den FLEXI-BAR® Intensiv nutzen.
