Sommerliche Temperaturen stellen den Körper vor besondere Herausforderungen – besonders beim Sport. Wer jedoch auch an heißen Tagen aktiv bleiben möchte, sollte deshalb einige wichtige Maßnahmen beachten, um gesund zu bleiben und sich keiner Gefahr auszusetzen.
Risiken bei hohen Temperaturen kennen
Hohe Außentemperaturen stellen eine deutliche Zusatzbelastung für den Körper dar. Das Herz-Kreislauf-System arbeitet intensiver, um die Körpertemperatur zu regulieren, während der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust durch Schwitzen steigt. In der Sommerhitze liegt der Puls bei gleicher sportlicher Betätigung durchschnittlich um 15 bis 20 Schläge pro Minute höher als bei moderaten Temperaturen – ein wichtiger Faktor bei der Trainingsplanung. Diese Mehrbelastung kann den Körper stark beanspruchen und bei unzureichender Anpassung zu Überhitzung, Dehydrierung oder Kreislaufproblemen führen. Im schlimmsten Fall können ein Sonnenstich oder ein lebensgefährlicher Hitzschlag die Folge sein.
Sport bei Hitze – was jetzt wichtig ist
Geeignete Trainingszeit & Trainingsort wählen
Die kühlsten Stunden liegen in der Regel am frühen Morgen oder späten Abend. Zu diesen Zeiten ist die UV-Strahlung niedriger, die Luftfeuchtigkeit oft angenehmer und die Belastung für den Körper geringer. Wer Outdoor trainiert, sollte direkte Mittagshitze vermeiden und bei der Routenwahl auf schattige Strecken setzen. Auch Sporthallen mit guter Belüftung oder klimatisierte Räume sind eine Option.
Trainingsintensität reduzieren
Bei hohen Temperaturen arbeitet der Körper schon in Ruhe auf einem höheren Belastungsniveau. Deshalb sollte die Intensität an heißen Tagen bewusst reduziert werden – etwa durch geringere Laufgeschwindigkeit, weniger Wiederholungen oder kürzere Belastungsintervalle. Intervalltraining mit längeren Pausen und moderater Belastung eignet sich besser als dauerhafte Höchstintensität.
Geeignete Sportarten auswählen
Nicht jede Sportart ist bei großer Hitze gleich belastend. Schwimmen oder Aquafitness bieten Abkühlung und Entlastung für das Herz-Kreislauf-System. Yoga, Pilates oder Mobility-Einheiten im halten den Körper beweglich, ohne extreme Hitzeeinwirkung. Radfahren kann – je nach Intensität – angenehmer sein als Laufen, da der Fahrtwind für leichte Kühlung sorgt.
Flüssigkeitshaushalt im Blick behalten
Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit messbar verringern. Deshalb sollte der Flüssigkeitsbedarf nicht unterschätzt werden. Am besten schon vor dem Training trinken und während längerer Einheiten regelmäßig kleine Mengen zuführen. Isotonische Getränke oder mineralhaltiges Wasser ersetzen verlorene Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium, die wichtig für Muskel- und Nervenfunktionen sind.
Ernährung anpassen
Bei Hitze benötigt der Körper eher leichte, gut verdauliche Kost. Wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Tomaten, Zucchini oder Wassermelone unterstützen die Flüssigkeitsversorgung. Eiweißquellen wie Magerquark, Fisch oder Hülsenfrüchte liefern Nährstoffe, ohne den Verdauungstrakt stark zu belasten. Schwere, fettige Mahlzeiten vor dem Sport belasten den Kreislauf und sollten vermieden werden.
Passende Kleidung und Ausrüstung wählen
Leichte, atmungsaktive Sportbekleidung aus Funktionsstoffen leitet Schweiß nach außen und beschleunigt die Verdunstung. Helle Farben reflektieren Sonnenstrahlen, während dunkle Stoffe Wärme speichern. Ein atmungsaktives Cap oder Stirnband schützt den Kopf, eine Sonnenbrille die Augen. Bei Outdoor-Sport ist schweiß- und wasserfeste Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor unverzichtbar.
Regeneration gezielt gestalten
Nach dem Training ist ein langsames Abkühlen wichtig, um den Kreislauf zu entlasten. Kalte Duschen sollten nicht abrupt erfolgen, sondern lauwarm beginnen und langsam kühler werden. Flüssigkeit und Elektrolyte müssen zeitnah ersetzt werden. Ruhephasen im Schatten oder in kühlen Innenräumen fördern die Erholung.
Anzeichen für Überlastung ernst nehmen
Hitzebedingte Überlastung kündigt sich oft durch klare Symptome an: Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, ungewöhnlich hoher Puls oder Muskelkrämpfe. Besonders gefährlich ist das plötzliche Ausbleiben des Schwitzens, da dies ein Hinweis auf eine gestörte Thermoregulation sein kann. Bei diesen Anzeichen sollte das Training sofort abgebrochen und ein kühler, schattiger Ort aufgesucht werden.
