Squats richtig ausführen: Technik & Squat-Varianten

Squats, im Deutschen Kniebeugen genannt, gehören zu den grundlegenden Kraftübungen im Fitness- und Leistungssport. Sie trainieren mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig, verbessern die Rumpfstabilität und fördern funktionelle Bewegungsmuster, die auch im Alltag relevant sind. Ob mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlicher Last – Squats lassen sich an nahezu jedes Trainingsniveau anpassen und zählen zu den effektivsten Übungen für den Unterkörper.

Beanspruchte Muskelgruppen bei Squats

Bei der Ausführung von Squats werden vor allem diese Muskelgruppen beansprucht:

• Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel) – Haupttreiber beim Strecken der Knie.
• Gluteus maximus (Gesäßmuskel) – sorgt für Hüftstreckung und Kraftentwicklung.
• Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln) – stabilisieren das Kniegelenk und unterstützen die Bewegung.
• Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) – stabilisieren die Beinachse.
• Wadenmuskulatur – unterstützt die Stabilität im unteren Beinbereich.
• Rumpfmuskulatur (Bauch- und untere Rückenmuskeln) – sorgt für Stabilität der Wirbelsäule während der Bewegung.

Squats technisch sauber ausführen

Die richtige Squat-Technik ist entscheidend, um die Effektivität der Übung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Klassische Squats werden folgendermaßen ausgeführt:

1. Ausgangsposition
   • Füße etwa schulterbreit aufstellen, Zehenspitzen leicht nach außen drehen.
   • Brust aufrecht halten, Blick nach vorne richten.
   • Bauchspannung aufbauen.
2. Bewegungsablauf
   • Hüfte nach hinten unten absenken, als würde man sich auf einen Stuhl setzen.
   • Knie folgen der Fußrichtung und bewegen sich nicht nach innen.
   • Gewicht auf Fersen und Mittelfuß verteilen.
   • So tief beugen, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind (bei ausreichender Beweglichkeit auch tiefer).
3. Aufrichtung
   • Kraftvoll über die Fersen nach oben drücken.
   • Hüfte und Knie gleichzeitig strecken.
   • Spannung im Rumpf bis zum Ende der Bewegung halten.

Häufige Fehler bei Squats sind ein Rundrücken, nach innen fallende Knie, eine zu starke Gewichtsverlagerung auf die Zehen sowie eine fehlende Rumpfspannung.

Squat-Varianten

Squats lassen sich auf vielfältige Weise anpassen, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen:

• Bodyweight Squats, auch Air Squats – klassische Variante mit eigenem Körpergewicht, ideal für Einsteiger.
• Goblet Squats – Squat mit Kettlebell oder Kurzhantel vor der Brust, fördert die aufrechte Haltung.
• Front Squats – Langhantel vor dem Körper auf den Schultern, verlagert den Fokus auf Quadrizeps und Rumpf.
• Back Squats – Langhantel auf dem oberen Rücken, ermöglicht hohe Lasten und umfassendes Krafttraining.
• Sumo Squats – weiter Stand mit nach außen gedrehten Füßen, verstärkt die Beanspruchung der Adduktoren.
• Bulgarian Split Squats – ein Bein hinten erhöht abgelegt, intensives einbeiniges Training.
• Overhead Squats – Langhantel über dem Kopf, erfordert hohe Beweglichkeit und Rumpfstabilität.
• Jump Squats – explosive Kniebeugen mit Sprung nach oben, ideal für Schnellkraft und Plyometrie.
• Sissy Squats – spezielle Ausführung mit starker Kniebeugung und zurückgelehntem Oberkörper, stark quadrizepslastig.
• Side to Side Squats – seitliche Gewichtsverlagerung in tiefer Squat-Position, trainiert Beweglichkeit und Adduktoren.
• Hack Squats – meist an der Hack-Squat-Maschine, entlastet den Rücken und isoliert stärker die Beinmuskulatur.
• Pulsing Squats – kleine, federnde Bewegungen am tiefsten Punkt der Kniebeuge für längere Muskelspannung.
• Banded Squats – mit Widerstandsband um die Oberschenkel oder unter den Füßen, steigert die Aktivierung bestimmter Muskelgruppen (z. B. Abduktoren).