Der verbreitete Trend von Outdoor Fitness nimmt immer weiter an Fahrt auf. Immer mehr aktive als auch Freizeitsportler bevorzugen ein Outdoor Fitness Training und verlangen nach Trainingsmöglichkeiten im Outdoor Bereich. In diesem Beitrag zeigen wir Dir mit passenden Übungen, wieso Du auch Draußen trainieren solltest.
Was ist Outdoor Fitness?
Wie der Name schon sagt: Beim Outdoor Fitness bzw. Outdoor Sport wird die Natur zum Sportplatz. Dabei werden natürliche Gegebenheiten bzw. Materialien für das Fitnesstraining genauso genutzt, wie vom Menschen angelegte Trainingsgeräte. Zum Beispiel werden Parkbänke für Kraftübungen oder ein Klettergerüst als Zugturm eingesetzt. Im Outdoor Fitness Bereich gibt es in den letzten Jahren zahlreiche Entwicklungen bzw. Trends, die Du sicherlich selbst aus dem Wald oder im Zentrum einer Stadt kennst:
Trimm-Dich Pfad
Der Trend eines Trimm-Dich Pfads entstand in den späten 1970er Jahren in der Schweiz und kann als die erste Entwicklung im Outdoor Fitness Bereich bezeichnet werden. Die Trimm-Dich Bewegung war eine Fitness- und Gesundheitsbewegung in Deutschland, die durch Kampagnen des Deutschen Sportbundes in den 1970er und 1980er Jahren getragen wurde. Heute sind die meisten Trimm-Dich Pfade abgebaut oder durch neue Entwicklungen im Outdoor Fitness Bereich ersetzt. Es handelt sich hierbei um einen Rundkurs (oftmals eine bis zu 4 km lange Strecke), bei dem sich alle 200 Meter ein Fitnessgerät befindet. Insgesamt gibt es auf der Strecke ca. 15 bis 20 Stationen mit Trainingsgeräten (z. B. Stangen für Klimmzüge). Zudem werden auch natürliche Trainingsgeräte, wie beispielsweise Baumstümpfe für Bocksprünge in die Übungen des Trimm-Dich Pfads integriert. Meistens befindet sich ein Trimm Dich Pfad am Ortsrand oder im Wald und versuchen sich möglichst natürlich in die Umgebung einzufügen.
Calisthenic Parks
Calisthenics ist ein Ganzkörpertraining, bei welchem im Outdoor Training das eigene Körpergewicht für Fitnessübungen genutzt wird. Es ist ein Trend aus den USA und in vielen Städten findest Du bereits komplette Calisthenics Parks. Diese Anlagen bestehen meistens aus einer Vielzahl von stationären Trainingsgeräten, wie beispielsweise Stangen, Recks oder Sprossenwände. Mit diesen Geräten können Übungen für den kompletten Körper durchgeführt werden. Dabei ist das Training an den Calisthenics Geräten nicht uneffektiver als ein Training in einem herkömmlichen Fitnessstudio. Man nennt die Calisthenics Parks nicht ohne Grund Fitnessstudios unter freiem Himmel. Bei den Calisthenics Parks wird außerdem darauf geachtet, dass sowohl Anfänger als auch Sportler für ein Outdoor Fitness Training angesprochen werden. Im Unterschied zum Trimm-Dich Pfad befinden sich die Calisthenics Parks meistens im Zentrum von Städten bzw. sind zentral platziert auf öffentlichen Plätzen.
Outdoor Fitnessparks
Außerdem gibt es noch zahlreiche weitere Outdoor Fitnessgeräte oder Parks, die ein ganzheitliches Training ermöglichen sollen. Dabei gibt es zum einen Outdoor Fitnessgeräte, bei welchen das eigene Körpergewicht zum Training genutzt wird. Zum anderen gibt es Geräte, die verstellbare Gewichte haben. Die Fitnessgeräte sind in ihrer Funktionalität meistens genauso im klassischen Indoor Fitnesstudio aufzufinden, aber sie sind natürlich witterungsbeständiger, vandalismussicherer und oft auch einfacher gestaltet, so dass Fehlanwendungen vorgebeugt wird.
Vorteile von Outdoor Fitness
Mit dem Training im Außenbereich sind zahlreiche Vorteile verbunden:
- Besonders abwechslungsreiches Training: Die Bedingungen sind nie so wie am Vortag (z. B. unterschiedliche Witterung oder verschiedenen Untergründe, auf welchen trainiert wird).
- Kann als funktionelles Training gestaltet werden (mit Kombination von Lauf- und Krafttraining).
- Einsparung von Zeit & Geld: Das Training beginnt direkt vor Deiner Haustür und es muss keine Gebühr für das Fitnessstudio gezahlt werden.
- Training an der frischen Luft (Sauerstoff): Es wird nicht, wie beispielsweise beim Arbeiten oder beim Training im Fitnessstudio abgestandene, sauerstoffarme Heizungsluft eingeatmet.
- Stärkung der Abwehrkräfte und Ankurbeln der Durchblutung
- Extraportion Sonnenlicht: Dadurch erhält der Körper Vitamin D, welcher u. a. für die Regelung des Kalziumwechsels benötigt wird und für starke Knochen sorgt.
- Effektive Steigerung von Kraft, Schnellkraft und Beweglichkeit
Diese Vorteile zeigen, dass ein Training im Außenbereich nicht nur sehr effektiv, sondern auch gut für Deine Gesundheit ist. Viele Sportler können sich Draußen auch viel mehr für ein Training motivieren und trainieren dadurch oftmals länger und intensiver. Zudem musst Du bei einem Outdoor Training oftmals Deine Trainingsgeräte, wie beispielsweise Äste oder Steine, selbst „sammeln“ oder „suchen“, wodurch Du schon vor der Fitnessübung Deine Kraft und Beweglichkeit förderst.
Übungen für den Outdoor-Fitnessbereich
Neben dem klassischen Joggen ist im Outdoor Bereich eigentlich jede Übung aus dem Indoor Fitnessbereich möglich. Oftmals trainierst Du mit Deinem eigenen Körpergewicht und/ oder mit nur wenigen Trainingsgeräten bzw. Trainingsmaterialien. Wir haben Dir 7 tolle Fitness Übungen zusammengestellt, die sowohl junge als auch ältere Sportler bzw. Freizeitsportler durchführen können und ein echtes Ganzkörpertraining darstellen:
Zugübungen
Zugübungen gehören zu den klassischen Übungen im Fitnessstudio und können genauso auch im Outdoor Bereich durchgeführt werden. Bei z. B. Klimmzügen trainierst Du im Outdoor Bereich mit Deinem eigenen Körpergewicht, indem Du Dich gegen die Schwerkraft an eine Stange nach oben ziehst. Diese Übung kannst Du an den meisten Outdoor Fitnessgeräten durchführen und auch entlang eines Trimm-Dich-Pfads findet sich meist ein geeignetes Gerät. Zugübungen trainieren v.a. den großen Rückenmuskel und den Armbeuger.
Druckübungen
Liegestütze und Dips gehören zu Druckübungen und auch sie können einfach im Outdoor Bereich, z. B. auf einer Wiese, durchgeführt werden. Dabei startest Du in der Vier-Füßler-Position (Ober- und Unterkörper bilden eine Linie). Aus dieser Position drückst Du Deinen Körper durch eine Armstreckung gegen die Schwerkraft nach oben. Dabei werden mit Armstrecker, Brust- und Schultermuskulatur die Gegenspieler der Zugbewegung trainiert. Für die Ausführung der Übung kannst Du auch eine Gymnastikmatte im Freien nutzen.
Beinübungen
Rund Zweidrittel unserer Muskelmasse sitzt an den Beinen. Daher gehören Beinübungen in jedes ganzheitliche Fitness-Konzept. Mit Kniebeugen und Ausfallschritten kannst Du Deine Beine effektiv kräftigen und den Kalorienverbrauch deutlich ankurbeln. Ausfallschritte sind ebenfalls gute Outdoor Übung, die Du in jeder Jogging Runde integrieren kannst.
Treppen-Krabbe
Für diese Übung benötigst Du nur eine Treppe. Die Aufgabe ist es, dass du die Treppe auf allen Vierten hinauf krabbelst. Dabei krabbelst Du jedoch rückwärts die Treppe hoch (die Füße sind oben). Runter krabbelst Du dann mit den Füßen voran (wie eine Krabbe) die Treppe hinunter. Hoch und runter befinden sich die Hände hinter dem Gesäß, Dein Bauch zeigt Richtung Himmel und Deine Körperhaltung erinnert an einen Tisch.
Stein-Schleuder
Für die „Stein-Schleuder“ benötigst Du einen großen und schweren Stein. Die Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand. Halte den Stein mit langen Armen vor Deinem Körper und gehe etwas in die Knie. Schiebe Dein Gesäß etwas nach hinten und lehne Deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Nun führst Du den Stein mit gestreckten Armen erst durch die Beine nach hinten, um ihn dann mit Schwung über den Kopf nach hinten zu schleudern. Die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Während der Stein fliegt, rennst Du so schnell wie möglich zum Stein und wiederhole anschließend wieder den Ablauf. Für diese Übung benötigst Du viel Platz und solltest vorab abklären, dass niemand die Flugbahn des Steins durchqueren und somit getroffen werden kann.
Hang-Lauf
Dies ist eine relativ einfach auszuführende Übung, jedoch nicht weniger effektiv. Renne einen sehr steilen Anstieg, beispielsweise im Wald, hinauf – und zwar so schnell Du kannst! Die Steigung sollte so steil sein, dass Du Deine Hände zum Abstützen hinzunehmen musst.
Stamm-Schritte
Ein Training mit Gewichten ist nicht nur in einem Fitnessstudio möglich. In der Natur findest Du ebenfalls zahlreiche Möglichkeiten, die Du als „natürliche“ Gewichte für Übungen nutzen kannst. Beispielsweise eignen sich einzelnen kleine Baumstämme oder Äste für Ausfallschritte. Für die Übung „Stamm-Schritte“ legst Du einen kleinen Holzstamm auf Deine Schultern (ziehe Deine Schulterblätter für einen besseren Halt zusammen). Halte den Stamm zusätzlich dazu mit beiden Händen an den beiden Enden den Stamms. Nun machst Du mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und beugst dabei Deine Beine. Das linke Knie solltest Du dabei nicht über Deine Zehen schieben. Unten angekommen drehst Du Deinen Oberkörper mit geradem Rücken so weit wie möglich nach rechts. Anschließend drehst Du Dich wieder zurück zur Mitte, streckst Deine Beine und richtest Dich auf. Während der kompletten Ausführung der Übung sollte sich der Stamm möglichst nicht bewegen. Nach der Ausführung mit dem rechten Bein solltest Du die gleiche Übung mit dem linken Bein machen (Ausfallschritt nach vorne mit dem rechten Bein).
