Aerobic umfasst zahlreiche Varianten des aeroben Fitnesstrainings, bei denen Übungen rhythmisch zu motivierender Musik durchgeführt werden. Diese Kombination aus Gymnastik- und Tanzelementen wird von einer Trainerin oder einem Trainer zu einer Choreographie zusammengestellt, die gemeinsam absolviert wird. Seit den 1960er Jahren haben sich weltweit diverse Formen des Aerobic entwickelt, die unterschiedliche Trainingsziele und Schwerpunkte setzen.
Grundlagen des Aerobic
Eine typische Aerobic-Stunde gliedert sich in vier Phasen:
- Warm-up: Aufwärmen des Körpers, Aktivierung von Muskulatur, Bändern und Herz-Kreislauf-System, oft ergänzt durch leichte Dehnübungen.
- Cardio-Teil: Hauptteil des Trainings mit Fokus auf Ausdauertraining und Koordination. Die Fettverbrennung setzt hierbei nach etwa 10 bis 20 Minuten ein.
- Cooldown: Allmähliche Reduktion der Bewegungsintensität zur Abkühlung des Körpers.
- Dehnen und Entspannung: Abschließende Dehnübungen und kurze Entspannungsphase.
Während des Trainings führt die Trainerin oder der Trainer die Gruppe durch die Choreographie, gibt Anweisungen zu Bewegungsmustern und Grundschritten, die auf Viervierteltakt-Musik basieren.
High Impact vs. Low Impact
Aerobic-Trainings unterscheiden sich in der Belastungsintensität:
- Low-Impact-Aerobic: Ein Fuß bleibt stets am Boden, was die Gelenkbelastung reduziert. Geeignet für Personen mit Rückenproblemen oder Übergewicht.
- High-Impact-Aerobic: Beide Füße verlassen zeitweise den Boden, was die Intensität erhöht. Aufgrund der höheren Belastung werden oft Mixed-Impact-Kurse angeboten, die beide Varianten kombinieren.
Varianten des Aerobic
Step Aerobic
Beim Step Aerobic wird eine höhenverstellbare Plattform (Step) in die Choreographie integriert. Durch Auf- und Absteigen werden Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert. Die Intensität kann über die Steighöhe variiert werden.
Bodytoning
Bodytoning kombiniert Ausdauertraining mit Kräftigungsübungen, oft unter Verwendung von Kleingeräten wie Hanteln oder Tubes. Es zielt auf die Stärkung spezifischer Muskelgruppen oder des gesamten Körpers ab.
Bodypump
Bodypump fokussiert sich auf Kraftausdauertraining mit Langhanteln und geringem Gewicht, wobei hohe Wiederholungszahlen in rhythmischer Choreographie durchgeführt werden.
Slide Aerobic
Slide Aerobic nutzt eine spezielle, glatte Matte für gleitende Bewegungen, die dem Skaten ähneln. Diese Variante beansprucht insbesondere Bein- und Gesäßmuskulatur.
Aerodance
Aerodance integriert Tanzstile wie Funk, Jazz, Samba und Hip-Hop in die Aerobic-Choreographie, wodurch Rhythmusgefühl und Koordination gefördert werden.
BallKoRobics
BallKoRobics bindet einen Ball in die Übungen ein und kombiniert Bewegungen aus verschiedenen Ballsportarten zur Verbesserung von Fitness und Koordination.
Body Balance
Body Balance verknüpft Aerobic mit Elementen aus Yoga, Pilates und Tai Chi, ergänzt durch Atem- und Meditationsübungen zur Förderung von Beweglichkeit und Haltung.
Zumba
Zumba mischt lateinamerikanische Tänze mit Aerobic-Übungen in einfachen Choreographien zu Latin-Musik.
Salsa Aerobic
Salsa Aerobic kombiniert Salsa-Tanzschritte mit muskelaufbauenden Übungen, wobei stets ein Fuß am Boden bleibt. Es trainiert insbesondere Becken-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
Tae Bo
Tae Bo verbindet Aerobic mit Kampfsportelementen wie Schlägen und Kicks, entwickelt vom Karateka Billy Blanks. Es erfordert Körperspannung und fördert die Ausdauer.
Energy Dance
Energy Dance kombiniert modernen westlichen Tanz mit traditionellen Bewegungen aus dem fernen Osten, wobei nach der Aufwärmphase ohne feste Schrittfolgen gearbeitet wird.
Therarobic
Therarobic setzt Widerstandsbänder ein, die um Handgelenke oder Füße gelegt werden. Bewegungen werden langsam und gleichmäßig ausgeführt, was einen kraftaufbauenden Effekt hat.
Bodyvive
Bodyvive kombiniert Aerobic mit Widerstandstraining unter Verwendung von Hilfsmitteln wie kleinen Bällen oder Tubes zur Schaffung neuer Trainingsreize.
Box Aerobic
Box Aerobic integriert Schlagtechniken und Schrittfolgen aus dem Boxsport in die Aerobic-Choreographie, mit Fokus auf Ausdauer, Schnelligkeit und Reaktion.
Taiwado
Taiwado verbindet asiatische Kampfsportarten wie Taekwondo, Jiu-Jitsu und Kickboxen mit Aerobic-Elementen, ohne vorgegebene Choreographie, trainiert zu moderner Musik.
Sen Fi
Sen Fi, abgekürzt für “Sensual Fighting”, kombiniert Aerobic mit Kampfsportelementen und rituellen Tänzen, durchgeführt zu polynesischer Musik im Dreivierteltakt.
Kick Power
Kick Power ist eine Weiterentwicklung von Tae Bo und Taiwado, mit Fokus auf Kampfsportelemente und reduzierten tänzerischen Anteilen.
Body Combat
Body Combat nutzt Elemente aus Tai Chi, Karate und Kickboxen sowie klassische Aerobic-Übungen zur Förderung von Koordination, Mobilität und Ausdauer.
Body Attack
Body Attack kombiniert Aerobic mit Stabilisationsübungen und Athletiktraining, unter Verwendung von Intervalltraining und tänzerischer Choreographie.
Hip Hop Aerobic
Hip Hop Aerobic integriert Hip-Hop-Tanzbewegungen in die Aerobic-Choreographie, mit schnellem Beat und Fokus auf Ausdauertraining sowie Ganzkörperkräftigung.
Cheerobics
Cheerobics bindet Elemente aus dem Cheerleading ein, einschließlich turnerischer, akrobatischer und tänzerischer Komponenten, ergänzt durch Anfeuerungsrufe.
Caporobics
Caporobics kombiniert den brasilianischen Tanz-Kampfsport Capoeira mit Aerobic-Übungen, charakterisiert durch Sprünge und fließende Bewegungen zu lateinamerikanischen Rhythmen.
Chi-Ball
Chi-Ball setzt einen speziellen Ball ein, angereichert mit ätherischen Ölen, kombiniert mit Aerobic-Übungen, Yoga und traditioneller chinesischer Medizin für ein ganzheitliches Training.
Dance’n Strip
Dance’n Strip bindet tänzerische Elemente und angedeutete Bewegungen aus dem Striptease in die Aerobic-Choreographie ein, mit Fokus auf Hüftbewegungen zur Stärkung von Bauch, Gesäß und Beinen.
Aqua Aerobic
Aqua Aerobic führt Aerobic-Übungen im Wasser durch, wobei die Bewegungen langsamer, aber durch den Wasserwiderstand ebenso effektiv sind.
Sportaerobic
Sportaerobic ist die Wettkampfform des Aerobic, bei der komplexe und intensive Bewegungsmuster flüssig zur Musik vorgetragen werden, ergänzt durch kreative Kür.
