In der heutigen Arbeitswelt, in der viele Stunden am Schreibtisch sitzend verbracht werden, ist die körperliche Bewegung am Arbeitsplatz ein entscheidender Faktor für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Lange Sitzperioden können zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, einschließlich Muskelschwund und einer schlechten Körperhaltung, was wiederum zu Schmerzen und Unwohlsein führen kann. Im Folgenden werden wir eine Reihe von einfachen, jedoch effektiven Übungen vorstellen, die speziell darauf ausgelegt sind, die Bein- und Gesäßmuskulatur am Arbeitsplatz zu fördern und somit nicht nur zur Steigerung der körperlichen Fitness, sondern auch zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und Produktivität beitragen können.
Übungen für Beine und Po
Kniebeuge
Beginne im schulterbreiten Stand. Der Rücken sollte gerade und die Knie leicht gebeugt sein. Strecke die Arme auf Brusthöhe gerade aus. Zum Start der Übung drücke das Gesäß nach hinten, während du die Knie beugst. Beuge die Knie so weit, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Verteile dein Gewicht auf dem ganzen Fuß, sodass du während der Übung einen stabilen Stand hast. Anschließend kehre wieder zur Startposition zurück. Wichtig: Beim Beugen atmest du aus und beim Aufstehen atmest du ein. Achte darauf, dass deine Knie bei der Ausführung nicht vor deine Zehen kommen.
Schwierigkeit erhöhen:
- Gewichte hinzufügen: Halte beim Ausführen der Kniebeugen Hanteln in den Händen oder benutze eine Langhantel, die auf deinen Schultern ruht.
- Einbeinige Kniebeuge: Führe die Übung auf einem Bein aus, um die Anforderungen an das Gleichgewicht und die Muskelkraft zu erhöhen.
- Sprungkniebeugen: Füge am oberen Ende der Bewegung einen explosiven Sprung hinzu, um die Intensität zu steigern und die Muskeln zusätzlich zu fordern.
Ausfallschritt
Beginne im hüftbreiten Stand. Halte deinen Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Die Arme sind seitlich am Körper nach unten ausgestreckt. Starte mit dem rechten Bein, indem du einen Schritt nach vorne machst. Dabei sinkt der Körper nach unten, bis beide Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht und der Blick geht geradeaus nach vorne. Danach drücke dich wieder hoch in die Startposition zurück und wiederhole die Übung, entweder mit demselben Bein oder im Wechsel mit dem anderen Bein. Wichtig: Beim Beugen atmest du aus und beim Aufstehen atmest du ein. Achte auch bei dieser Übung darauf, dass dein Knie nicht vor deine Zehen kommt und beim Beugen nicht den Boden berührt.
Schwierigkeit erhöhen:
- Gewichte hinzufügen: Ähnlich wie bei den Kniebeugen kannst du Hanteln halten oder eine Langhantel auf den Schultern tragen.
- Bulgarian Split Squats: Platziere das hintere Bein auf einer erhöhten Fläche (wie einer Bank), während das vordere Bein den Ausfallschritt ausführt.
- Ausfallschritte nach hinten: Führe den Schritt rückwärts aus, um die Belastung auf den hinteren Teil der Beine und das Gesäß zu erhöhen.
Beckenheben
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte. Winkle deine Beine an und platziere deine Füße fest mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Die Arme liegen neben dem Körper, um mehr Stabilität zu bieten. Starte die Übung, indem du das Becken nach oben anhebst, bis der Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie bilden. Halte dabei die Spannung im Gesäß, Bauch und in den Beinen für ein paar Sekunden aufrecht. Senke dann langsam das Becken bis kurz vor den Boden und wiederhole die Übung. Wichtig: Beim Anheben des Beckens atmest du aus und beim Senken atmest du langsam wieder ein.
Schwierigkeit erhöhen:
- Einbeiniges Beckenheben: Hebe das Becken, während ein Bein gestreckt in die Luft gehoben wird, um die Intensität zu steigern.
- Beckenheben mit Gewichten: Platziere eine Hantel oder eine Langhantel über deinem Becken, um den Widerstand zu erhöhen.
- Beckenheben auf instabiler Unterlage: Führe die Übung auf einem Gymnastikball oder einer Balance-Pad aus, um die Stabilitätsanforderungen zu erhöhen.
Wadenheben
Beginne im hüftbreiten Stand. Dein Rücken sollte gerade und die Knie leicht gebeugt sein. Die Arme hängen seitlich am Körper herunter. Zum Start der Übung drücke langsam deine Fersen nach oben, sodass dein ganzer Körper angehoben wird und du nur noch auf den Zehen stehst. Halte das Gleichgewicht und nach ein paar Sekunden senke die Fersen wieder, bis sie kurz vor dem Boden sind. Anschließend wiederhole die Übung. Wichtig: Beim Heben atmest du aus und beim Senken atmest du ein.
Schwierigkeit erhöhen:
- Wadenheben mit Gewichten: Trage ein Gewicht, wie Hanteln oder eine Langhantel, während du die Wadenhebungen ausführst.
- Einbeiniges Wadenheben: Stehe auf einem Bein und führe die Wadenhebungen aus, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
- Wadenheben auf einer Erhöhung: Stehe auf einer Erhöhung (z.B. eine Stufe oder ein Bordstein), um den Bewegungsumfang zu vergrößern und die Waden intensiver zu dehnen und zu kräftigen.
