Eine große Schwierigkeit bei der Erreichung eines Zieles ist die anfängliche Zielsetzung. Viele verwechseln eine gut geplante Zielsetzung mit „guten Vorsätzen“.
Seien Sie SMARTER!
Setzen Sie sich ein klares Ziel mithilfe der folgenden Punkte:
- Specific (spezifisch): Definieren Sie sich ein klares Ziel (Was, wann, wo, wie usw.)
- Measureble (messbar): Das Ziel sollte messbar sein.
- Accepted (akzeptabel): Das Ziel sollte lohnend, realistisch und erreichbar sein.
- Recorded (aufgezeichnet): Machen Sie einen Vertrag mit sich selbst und schreiben Sie Ihr Ziel auf.
- Time-constrained (zeitlich begrenzt): Setzen Sie für Ihr Ziel ein zeitliches Limit.
- Evaluated (evaluierbar): Prüfen Sie regelmäßig Ihre Fortschritte
- Reversibile (umkehrbar): Wird Ihr Ziel nicht erreicht, ändern Sie nicht das Ziel, sondern den Weg zum Ziel.
Haben Sie ein klares Bewegungsziel?
Teilen Sie Ihr Ziel in verschiedene Ziele auf. Ihr Hauptziel ist es z. B. den New York Marathon am 3. November 2019 in 4 Stunden zu absolvieren. Setzen Sie sich als Teilziel bis zum März 2019 einen Halbmarathon in 2 Stunden zu absolvieren und im Dezember 2018 einen 10 km Lauf in 1 Stunde zu absolvieren. Als kurzfristige Ziele können Sie sich Tages- und Wochenziele setzen. Laufen Sie täglich nach der Arbeit 2 km oder laufen Sie wöchentlich insgesamt 15 km.
Durch das erreichen der verschiedenen Teilziele bleibt das Motivationslevel dauerhaft hoch und man kommt Schritt für Schritt seinem Hauptziel näher.
Übungen für Beine und Po
Kniebeuge
Beginnen Sie im Schulterbreiten Stand. Der Rücken (Wirbelsäule) bleibt gerade, die Knie sind etwas gebeugt. Strecken Sie die Arme auf Brusthöhe gerade aus. Zum Start der Übung drücken Sie das Gesäß nach hinten, während Sie die Knie beugen. Beugen Sie die Knie so weit bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Sie verteilen Ihr Gewicht auf dem ganzen Fuß, sodass Sie während der Übung einen stabilen Stand haben. Im Anschluss kehren Sie wieder zur Startposition zurück. Wichtig: Beim Beugen atmen Sie aus und beim Aufstehen atmen Sie ein. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie bei der Ausführung nicht vor Ihre Zehen kommen. Wiederholen Sie die Übungen ca. 12-mal bei 4 Sätzen.
Ausfallschritt
Beginnen Sie im Hüftbreiten Stand. Der Rücken (Wirbelsäule) bleibt gerade, die Knie sind etwas gebeugt. Die Arme sind seitlich am Körper nach unten ausgestreckt. Starten Sie mit dem rechten Bein indem Sie einen Schritt nach vorne machen. Der Körper sinkt dabei nach unten, bis beide Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und der Blick geht geradeaus nach vorne. Im Anschluss drücken Sie sich wieder hoch in die Starposition zurück und wiederholen Sie die Übung, entweder mit dem selben Bein oder im Wechsel mit dem anderen Bein. Wichtig: Beim beugen Atmen Sie aus und beim Aufstehen Atmen Sie ein. Achten Sie auch bei dieser Übung darauf, dass Sie mit dem Knie bei der Ausführung nicht vor Ihre Zehen kommen. Beim beugen achten Sie auch darauf das Sie mit dem Knie nicht den Boden berühren.
Steigerung des Schwierigkeitsgrades: Zur Steigerung können Sie auch Zusatzgewichte in Form von z. B. Hanteln nutzen.
Wiederholen Sie die Übungen ca. 12-mal bei 4 Sätzen in der Standardausführung.
Beckenheben
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Gymnastikmatte. Winkeln Sie die Beine an und platzieren Sie Ihre Füße fest mit der ganzen Sohle auf dem Boden. Die Arme liegen neben dem Körper, für mehr Stabilität. Starten Sie die Übung, indem Sie das Becken nach oben anheben bis der Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie bilden. Dabei die Spannung im Gesäß, Bauch und in den Beinen für ein paar Sekunden aufrechterhalten. Danach langsam das Becken bis kurz vor dem Boden senken, und dann die Übung wiederholen. Wichtig: Beim Becken heben atmen Sie aus und beim ablassen atmen Sie langsam wieder ein.
Steigerung des Schwierigkeitsgrades: Sie können während der Übungsausführung ein Bein durchstrecken und sich nur mit dem anderen Bein heben. Sie können bei der Übungsausführung beide Füße auf die Zehen stellen um zusätzlich verstärkt die Waden zu trainieren. Oder Sie legen sich ein Zusatzgewicht auf das Becken, um das Heben zu erschweren.
Wiederholen Sie die Übungen ca. 12-mal bei 4 Sätzen in der Standardausführung.
Wadenheben
Beginnen Sie im hüftbreiten Stand. Der Rücken (Wirbelsäule) bleibt gerade, die Knie sind etwas gebeugt. Die Arme sind seitlich am Körper nach unten ausgestreckt. Zum Start der Übung drücken Sie langsam Ihre Fersen und somit Ihren ganzen Körper in die Höhe, bis Sie nur noch auf den Zehen stehen. Halten Sie das Gleichgewicht und nach ein paar Sekunden senken Sie die Fersen wieder bis kurz vor dem Boden. Danach wiederholen Sie die Übung. Wichtig: Beim Heben atmen Sie aus und beim Senken atmen Sie ein. Für einen größeren Bewegungsradius stellen Sie sich mit dem Fußballen auf eine erhöhte Stufe und führen Sie dann die Übung durch. Für mehr Sicherheit können Sie die Übung vor einer Wand oder auf einer Treppe mit Geländer zum Festhalten durchführen.
Steigerung des Schwierigkeitsgrades: Zur Steigerung können Sie auch Zusatzgewichte in Form von z. B. Hanteln nutzen oder die Übung einbeinig durchführen.
Wiederholen Sie die Übungen ca. 12-mal bei 4 Sätzen in der Standardausführung.
Mit diesen Übungen wird die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die positiven Auswirkungen machen sich auf die Körperhaltung, Fettverbrennung und das allgemeine Muskelwachstum bemerkbar.
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