Foam Rolling: Übungen mit der Faszienrolle

Foam Rolling ist eine Technik der Selbstmassage, bei der eine Hartschaumrolle verwendet wird, um Muskeln und Faszien mittels Druck zu massieren und zu dehnen. Diese Technik wird auch als Myofasziale Selbstmassage oder „Self-myofascial Release” (SMR) bezeichnet. Das Ziel des Foam Rollings ist es also, die Faszien zu lockern, schmerzhafte myofasziale Triggerpunkte zu lösen und die Beweglichkeit der Muskulatur zu verbessern. Mit unserer großen Sammlung an Foam Rolling Übungen trainierst du deinen gesamten Körper.

> Übungen für den Oberkörper
> Übungen für den Unterkörper

Hinweis: Faszien sind das Bindegewebe, das Muskeln, Knochen und Organe umgibt. Durch Stress, Bewegungsmangel oder Überlastung können Faszien verkleben und zu Muskelverspannungen führen.

Foam Rolling – so geht’s

Foam Rolling Technik

Um das Beste aus dem Foam Rolling herauszuholen, ist es entscheidend, das eigene Körpergewicht auf die Schaumstoffrolle zu verlagern und diese gezielt über verschiedene Muskelgruppen zu rollen. Durch diesen Druck können fasziale Verklebungen gelöst werden, während gleichzeitig die Durchblutung gefördert wird. Diese Technik trägt nicht nur dazu bei, die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu verbessern, sondern unterstützt auch effektiv die Regeneration nach dem Training.

Hinweis: Foam Rolling kann als eine spezifische Methode des Faszientrainings betrachtet werden. Es konzentriert sich jedoch hauptsächlich auf die Anwendung von Druck, um Verklebungen in den Faszien zu lösen, während Faszientraining über die Faszienmassage hinausgeht.

Trainingshäufigkeit und -dauer

Die Häufigkeit und Dauer des Foam Rollings können je nach individuellen Bedürfnissen variieren. Eine empfohlene Praxis ist, Foam Rolling regelmäßig in die Trainingsroutine als Cool down zu integrieren, vorzugsweise mehrmals pro Woche. Denn durch die gesteigerte Durchblutung beim Ausrollen können sich die Muskeln besser regenerieren und Muskelkater wird vorgebeugt.

Pro Übung sind etwa 6 bis 12 langsame Wiederholungen ratsam, wobei das Schmerzempfinden gegen Ende der Übung deutlich nachlassen sollte. Um den gesamten Körper effektiv zu trainieren, sollte man etwa 15 bis 20 Minuten pro Trainingseinheit einplanen. Natürlich besteht auch die Möglichkeit, sich in einzelnen Trainingseinheiten auf spezifische Körperbereiche oder Triggerpunkte zu konzentrieren.

Trainingsintensität

Es ist wichtig, beim Foam Rolling auf den eigenen Körper zu hören und nicht zu aggressiv vorzugehen, um Verletzungen zu vermeiden. Das Ausrollen sollte stets kontrolliert und langsam erfolgen, schnelle und ruckartige Bewegungen sind nicht zielführend. Der Druck darf unangenehm, aber nicht stark schmerzhaft sein. Beginne daher mit leichtem Druck und steigere ihn nach Bedarf.

Risiken beim Foam Rolling

Faszientraining im Allgemeinen ist eine sichere Trainingsart, allerdings sollten bestimmte Aspekte beachtet werden. Personen mit akuten Verletzungen, Entzündungen, Blutgerinnungsstörungen oder spezifischen medizinischen Zuständen sollten vor Trainingsbeginn Rücksprache mit einem Arzt halten.

Wichtig: Vermeide das Foam Rolling über Gelenke, Knochen oder Verletzungen.

Foam Rolling – Übungen für ein gesundes Bindegewebe

Für die Übungen werden Faszienrollen benötigt. Die Größe der Schaumstoffrollen, der Härtegrad sowie die Marke sind nach individuellen Vorlieben zu wählen. Für Anfänger und sehr schmerzempfindliche Personen ist ein geringerer Härtegrad empfehlenswert. Häufig wird bei Faszienrollen von der Blackroll gesprochen, da die Marke BLACKROLL® zu den Pionieren im Bereich der Faszienrollen zählt und daher besonders bekannt und beliebt ist. Aber auch viele andere Hersteller bieten Foam Roller in verlässlicher robuster Qualität an.

Foam Rolling für den oberen Rücken

• Platziere die Faszienrolle im Liegen am oberen Rücken, die Beine sind angewinkelt.
• Nehme deine Hände hinter den Kopf und lehne dich zurück.
• Hebe die Hüfte ein wenig an und drücke die Füße sanft in den Boden.
• Rolle langsam auf und ab, vom unteren bis zum oberen Ende der Brustwirbelsäule.

Foam Rolling für den unteren Rücken

• Platziere die Faszienrolle im Liegen mittig unter dem Rücken, die Beine sind angewinkelt.
• Verschränke die Arme vor der Brust und lehne dich zurück.
• Hebe die Hüfte ein wenig an und drücke die Füße sanft in den Boden.
• Rolle langsam auf und ab, vom Gesäß bis zum Anfang der Rippen.

Foam Rolling für den Lat

• Lege dich mit angewinkelten Beinen auf die Seite und platziere den Foam Roller unterhalb deiner Achsel.
• Rolle mithilfe deiner Füße über den Lat-Muskel auf und ab.
• Drehe den Körper leicht, um verschiedene Winkel zu erreichen.

Foam Rolling für die Schultern

• Platziere die Hartschaumrolle unterhalb der Schulterblätter, entweder seitlich an einer Wand, oder im Liegen mit angewinkeltem Bein.
• Lehne dich darauf und rolle über die Muskulatur der Schultern.
• Variiere die Position leicht, um verschiedene Bereiche zu erreichen.
• Alternativ kann auch ein Faszienball genutzt werden.

Foam Rolling für den Nacken

• Platziere die Foam Roll im Liegen unterhalb des Kopfes, die Beine sind optional angewinkelt.
• Drehe deinen Kopf vorsichtig von links nach rechts.
• Vermeide direkten Druck auf die Wirbelsäule.

Foam Rolling für die Arme

• Platziere den Foam Roller unter dem seitlich ausgestreckten Trizeps.
• Stütze deinen Oberkörper mit dem anderen Arm ab, um den Druck zu kontrollieren.
• Rolle langsam über den seitlich ausgestreckten Trizeps.

Foam Rolling für das Gesäß

• Setze dich auf die Faszienrolle, stütze dich mit den Händen ab.
• Die Arme helfen dabei, eine Vor- und Rückwärtsbewegung zu machen
• Alternativ können die Beine angewinkelt werden.

Foam Rolling für die Oberschenkel (vorderer Oberschenkel)

• Lege dich bäuchlings auf die Foam Roll, die unterhalb der Hüfte platziert ist.
• Rolle mithilfe deiner Arme über den Oberschenkel, vom Becken bis zum Kniebeginn.

Foam Rolling für die Oberschenkel (hinterer Oberschenkel)

• Setze dich auf die Hartschaumrolle, stütze dich mit den Händen ab.
• Die Arme helfen dabei, eine Vor- und Rückwärtsbewegung zu machen
• Rolle über den hinteren Oberschenkel, vom Gesäß bis zur Kniekehle.

Foam Rolling für die Oberschenkel (seitlicher Oberschenkel, Hüftbeuger)

• Positioniere dich seitlich auf der Foam Roll und stütze dich mit dem unteren Ellbogen ab.
• Um den Druck zu verringern kann auch das obere Bein unterstützend angewinkelt werden.
• Rolle über die seitliche Oberschenkelmuskulatur und Hüftbeuger.

Foam Rolling für die Wade

• Setze dich auf den Boden und platziere die Schaumstoffrolle unterhalb der Wade.
• Rolle über die Wade, von der Kniekehle bis zum Fersenansatz.