HIIT: Aufbau, Effekte & Übungen für den direkten Einstieg

Ausdauer und Leistungsfähigkeit – zwei Faktoren, die in den meisten Sportarten sehr wichtig und ausschlaggebend für den Erfolg von Amateur- und Profisportlern sind. Zur Verbesserung gibt es viele verschiedene Trainingskonzepte, wobei das HIIT Konzept zu einer der effektivsten Trainings zählt. In diesem Beitrag stellen wir Dir nicht nur den Aufbau und die Vorteile von HIIT vor, sondern zeigen Dir zugleich die effektivsten HIIT Übungen!

Wie funktioniert HIIT?

Im HIIT wird nicht die ganze Zeit hochintensiv gearbeitet, sondern das Trainingskonzept zeichnet sich durch den schnellen Wechsel zwischen hochintensiven und moderaten Phasen bzw. Pausen aus. Die hohe Intensität bezieht sich v.a. auf die Herzfrequenz. Denn in den intensiven Phasen sollte diese bei 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Während den moderaten Phasen bzw. in den Pausen sollte die Herzfrequenz dann auf 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinken. Hinter diesem Aufbau steckt der Hauptgedanke des HIIT Trainingskonzepts: Wenn nicht stets im gleichen mittleren Belastungsbereich trainiert wird, ist das Training effektiver. Daraus ergibt sich dann der folgende Aufbau:

1. Intensive Phase: beispielsweise Lauf-, Rad-, oder Schwimmsprints, aber auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten (15- 60 Sekunden)
2. Moderate Phase: beispielsweise Gehen, langsames Fahrradfahren oder ruhiges Schwimmen (10-30 Sekunden)
3. Intensive Phase
4. Moderate Phase
5. Usw.

Durch den schnellen Wechsel zwischen den zwei Extremen „ruhig“ und „intensiv“ sollen die spezifischen Anpassungsprozesse im Körper aktiviert werden, die zu einer Steigerung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit führen.

Ablauf von HIIT

Der beschriebene grobe Aufbau sollte individuell an den einzelnen Sportler angepasst werden. Dabei hängen die Belastungsdauer, -länge und –häufigkeit von der jeweiligen Grundfitness des Athleten, der Sportart, in der das Training ausgeführt werden soll, und den angestrebten Zielen ab. Wir haben Dir drei verschiedene Beispielstrainingspläne vorbereitet:

HIIT auf dem Fahrrad:

• 4-5 Sprints auf dem Fahrrad
• Dazwischen 4-5 Minuten Pause
• 40-60 Minuten, drei Tage die Woche

HIIT beim Joggen:

• 10-60 Sekunden Sprint
• Danach langsames Joggen mit gleicher bis vierfacher Zeit der Belastungsphase
• 6-10 Wiederholungen

HIIT für Schwimmer:

• Vier Durchgänge mit je viermal 25 Metern Sprint
• Gefolgt von jeweils 10 Sekunden Pause (z. B. langsames Schwimmen oder Treiben lassen im Wasser)
• Nach jedem Vierersatz eine Pause von 4 Minuten

Diese Beispiele sollten jedoch unbedingt nochmals an die Grundfitness und die Ziele des Sportlers angepasst werden. Grundsätzlich sollte nicht häufiger als zwei bis drei Mal 15 bis 60 Minuten pro Woche nach dem HIIT-Trainingskonzept trainiert werden. Zudem ist es wichtig, dass Dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration erhält.

Effekte des HIIT Trainingskonzepts

HIIT verhilft nicht nur zu einer Verbesserung der Ausdauer und Leistungsfähigkeit, sondern zeichnet sich ebenso durch die folgenden Effekte aus:

• Aktivierung der Fettverbrennung
• Muskelaufbau
• Ankurbeln des Stoffwechsels
• Stärkung der Leistungsfähigkeit von Lunge und Herz
• Reduktion von Bluthochdruck und der Körperfettmasse

Die besten HIIT Übungen

Dieses Trainingskonzept kann in nahezu jeder Sportart durchgeführt bzw. übertragen werden. Im Folgenden haben wir Dir die besten Ganzkörperübungen zusammengefasst, welche in jeder Sportart und sowohl von Freizeit- als auch Leistungssportlern durchgeführt werden können:

Burpees

Mit Burpees werden alle Hauptmuskelgruppen effektiv angesprochen. Das folgende Video erklärt Dir Durchführung:

Squat Jumps

Die vertikale Sprungbewegung beim Squat Jump ist für den ganzen Körper äußerst effektiv und kann durch den Einsatz von Gewichten nochmals intensiviert werden. Im folgenden Video erhälst Du eine Erklärung zur Durchführung:

Mountainclimber

Diese Ganzkörperübung erinnert an das Bergsteigen. Wie sie durchgeführt wird, zeigt Dir das Video:

Jumping Lunges

Jumping Lunges sind gesprungene Ausfallschritte und werden folgendermaßen durchgeführt:

Squat Walk

Die Übung “Squat Walk” kann durch den Einsatz von Bändern intensiviert werden. Die Fitnessbänder sollten um die Oberschenkel gewickelt werden. Die grundlegende Ausführung dieser Übung sieht folgendermaßen aus:

Push ups

Last but not least stellen Push ups ebenfalls eine wichtige Übung des HIIT Trainingskonzepts dar.