Krafttraining für das Schwimmen – Höchstleistung im Wasser

Für Schwimmerinnen und Schwimmer ist es von großer Bedeutung, neben dem Schwimmen selbst auch ein gezieltes Krafttraining an Land durchzuführen, um ihre Leistungsfähigkeit optimal zu steigern. Denn wer als Schwimmer dauerhaft nur im Wasser trainiert, verbessert sein Leistungslevel nach gewisser Zeit nur noch schwer.

Bedeutung des Zusatztrainings an Land

Das Training außerhalb des Wassers ist entscheidend, um gezielt an Maximal- und Schnellkraft, der Kraftausdauer sowie dem generellen Muskelaufbau zu arbeiten. Schwimmen ist zwar eine hervorragende Ganzkörperübung, aber das Wasser bietet einen natürlichen Auftrieb, der dafür sorgt, dass ein Teil des Körpergewichts des Schwimmers vom Wasser getragen wird. Ebenso sorgt der natürliche Widerstand des Wassers für verhältnismäßig langsamere Bewegungen, als es an Land möglich ist. Entsprechend kann die Maximalkraft im Wasser nicht zutrage kommen. Das Training außerhalb des Wassers gibt ein besseres Gefühl für die Beschleunigung und Kontrolle von Armen und Beinen, was letztendlich auch dafür sorgt, diese Kräfte im Wasser effizienter einzusetzen.

Tipp: Um den Gegendruck im Wasser zu verstärken, und damit den Trainingseffekt auch beim Schwimmtraining zu steigern, können spezielle Trainingshilfen eingesetzt werden. Zum Beispiel Schwimmpaddles, Pullbuoys, Widerstands- bzw. Aqua-Jogging-Gürtel oder ein Schwimmfallschirm.

Übungen für Schwimmer an Land

Tipp: Besteht das Ziel im Kraftaufbau, sind 8-12 Wiederholungen pro Satz empfehlenswert. Dabei sollte das Gewicht so gewählt werden, dass die letzte Wiederholung gerade noch mit guter Form gelingt. Wenn dagegen die Muskelausdauer im Vordergrund steht, eignen sich 12-20 Wiederholungen pro Satz mit leichterem Gewicht.

Oberkörper stärken

Für die meisten Schwimmstile ist ein starker Oberkörper wichtig. Dieser lässt sich z. B. folgendermaßen kräftigen:

• Rumpfheben (Superman): Diese Übung zielt auf die untere Rückenmuskulatur ab. Du liegst auf dem Bauch und hebst gleichzeitig deine Arme und Beine vom Boden ab, um eine gestreckte Position wie Superman einzunehmen.
• Battle Rope-Training: Das Battle Rope-Training beansprucht verschiedene Muskelgruppen, Arme, Schultern, Rumpf und einschließlich der Beine, während es gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht und die Ausdauer verbessert.
• Liegestütz / Bankdrücken: Beide Übungen sind Variationen für die Brustmuskulatur, aber auch die Schultern und den Trizeps.
• Schulterdrücken: Schulterdrücken verbessert die Kraft und Stabilität der Schultern und wirkt sich auch auf den oberen Rücken aus.
• Klimmzug / Latzug: Beide Übungen trainieren den Rücken und die Armmuskulatur.
• Rudern: Das Rudern trainiert den breiten Rückenmuskel, den mittleren Rückenmuskel, den Bizeps und den Trapezmuskel.
• Dips: Diese Übung konzentriert sich hauptsächlich auf die Trizepsmuskulatur.

Unterkörper stärken

Beim Brustschwimmen wird mehr als 70 Prozent der Energie aus dem Beinschlag hergestellt. Daher sollte auch das Training des Unterkörpers nicht zu kurz kommen:

• Squats: Führe verschiedene Squat-Variationen durch, z. B. explosive Jumping Squats, Sumo Squats oder einbeinige Pistol Squats.
• Lunges: Lunges sind Ausfallschritte, bei denen du einen großen Schritt nach vorne oder hinten machst und dann das Knie beugst, während das andere Knie nahe dem Boden bleibt. Lunges stärken den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur und verbessern die Beinkraft und Stabilität.
• Beinpresse: Diese Übung zielt auf den Beinbeuger und die Gesäßmuskulatur ab und kann je nach Positionierung des Fußes unterschiedliche Muskelgruppen betonen.
• Kreuzheben: Das Kreuzheben beansprucht den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die Beinbeuger. Sie trägt zur Entwicklung von Kraft und Stabilität im gesamten Körper bei.
• Wadenheben: Beim Wadenheben stehst du aufrecht und hebst die Fersen, um die Wadenmuskulatur zu kontrahieren.
• Step-Ups: Bei Step-Ups stellst du dich auf eine erhöhte Plattform oder Bank und drückst dich mit einem Bein nach oben, bevor du das andere Bein ebenfalls nach oben ziehst. Step-Ups trainieren die Gesäßmuskulatur und verbessern die Beinkraft und Stabilität.

Hinweis: Viele der genannten Übungen lassen sich auch gut zu Hause ohne Equipment oder zwischendurch ausführen. Sollen jedoch gezielt Muskeln aufgebaut werden, benötigt es sich steigernde Zusatzgewichte.

Rumpfstabilität

Eine starke Core-Stabilität, also die Kraft der Körpermitte, ermöglicht eine effiziente Kraftübertragung und stabilisiert den Körper während der Schwimmbewegungen. Um die Rumpfstabilität zu trainieren eignen sich:

• Schlingentraining
• Planks (gerade, seitlich oder mit Beinheben)
• Hüftheber (Bridge)
• Mountain Climbers in Liegestützposition
• Sit-Ups oder Crunches
• Russian Twists

Ausgleichstraining fürs Schwimmen

Es ist wichtig, eine Vielfalt von Aktivitäten in das Schwimmtraining einzubauen, um den Körper ganzheitlich zu trainieren und mögliche muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Für das Cardiotraining außerhalb des Wassers bieten sich etwa Joggen oder Radfahren an. Eine weitere Möglichkeit ist das Yoga oder Pilates, um die Flexibilität, Körperbeherrschung und Stabilität zu verbessern. Regelmäßiges dynamisches Dehnen vor dem Training sowie statisches Dehnen nach dem Training sorgt zudem für Beweglichkeit und minimiert das Verletzungsrisiko.