Langhantelübungen gehören zu den effektivsten Mehrgelenksübungen im Krafttraining. Sie ermöglichen hohe Trainingslasten, fördern die Koordination ganzer Muskelketten und bilden die Basis vieler Programme im Leistungs- und Gesundheitssport. Ob für den gezielten Muskelaufbau, die Verbesserung der Rumpfstabilität oder die Steigerung funktionaler Kraft – die Hantelstange eröffnet ein breites Spektrum an Übungsformen. Neben klassischen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken lassen sich auch isoliertere Bewegungen integrieren, die einzelne Muskelgruppen ansprechen.
Vorteile von Langhantelübungen
Das Langhanteltraining zählt zu den effektivsten Methoden im Kraftsport. Im Unterschied zu maschinengestützten Einzelbewegungen fordern Grundübungen mit der Langhantelstange eine Vielzahl von Muskelgruppen und fördern gleichzeitig intermuskuläre Koordination. Durch das flexible Hinzufügen oder Entfernen von Gewichtsscheiben lässt sich die Belastung passgenau an das eigene Niveau anpassen. Neben muskulären Aspekten trägt das Training zur Entwicklung der Körperstabilität und funktionalen Kraft bei.
Übungen mit der Langhantel
Kniebeugen (Squat)
Beanspruchte Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, unterer Rücken, Rumpf.
Ausführung: Die Langhantel ruht entweder im Nacken (Back Squat) oder auf den vorderen Schultern (Front Squat). Aus der aufrechten Position erfolgt die Abwärtsbewegung durch Beugen von Hüfte und Knie bis etwa zur Parallele oder tiefer. Anschließend kontrolliert wieder aufrichten. Rumpfspannung und stabile Fußposition sind entscheidend.
Kreuzheben (Deadlift)
Beanspruchte Muskelgruppen: Rückenstrecker, Gesäß, Beinbeuger, Core, Unterarme/Griffkraft.
Ausführung: Die Langhantel liegt auf dem Boden. Mit geradem Rücken, Spannung im Core und festem Griff wird die Stange nah am Körper nach oben geführt, bis Hüfte und Knie gestreckt sind. Danach kontrolliert absetzen. Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung neutral.
Bankdrücken (Bench Press)
Beanspruchte Muskelgruppen: Brustmuskulatur, vordere Schulter, Trizeps.
Ausführung: Auf einer Flachbank liegend wird die Langhantel aus der Halterung genommen, zur Brust abgesenkt und in einer kontrollierten Bewegung wieder nach oben gedrückt. Die Schulterblätter bleiben fixiert, die Füße stabil am Boden. Spotter oder Sicherheitsablagen sind empfehlenswert.
Schulterdrücken (Overhead Press)
Beanspruchte Muskelgruppen: Schultermuskulatur (v. a. vorderer und mittlerer Anteil), Trizeps, oberer Rücken, Core.
Ausführung: Aus dem Stand oder Sitzen wird die Hantel von den vorderen Schultern über Kopf gedrückt. Die Bewegung erfolgt vertikal, ohne Ausweichen ins Hohlkreuz. Rumpfspannung und aufrechte Körperhaltung sichern die Ausführung.
Ausfallschritte mit Langhantel (Lunges)
Beanspruchte Muskelgruppen: Quadrizeps, Gesäß, Beinbeuger, Core.
Ausführung: Die Langhantel liegt auf den Schultern. Ein Bein macht einen großen Schritt nach vorne, das hintere Knie senkt sich kontrolliert Richtung Boden. Durch die Fersenarbeit wird der Oberkörper wieder aufgerichtet. Seiten regelmäßig wechseln.
Rudern vorgebeugt (Bent-over Rows)
Beanspruchte Muskelgruppen: Latissimus, oberer Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Core.
Ausführung: Mit leicht gebeugten Knien und geradem Rücken wird der Oberkörper nach vorne geneigt. Die Hantel hängt mit gestreckten Armen vor den Schienbeinen. Durch kontrolliertes Heranziehen der Stange an den Bauch oder unteren Brustkorb wird die Rückenmuskulatur aktiviert.
Hip Thrusts mit Langhantel
Beanspruchte Muskelgruppen: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Core.
Ausführung: Mit dem Rücken an einer Bank gelehnt und die Langhantel über dem Becken abgelegt, werden die Hüften nach oben gedrückt, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Anschließend kontrolliert absenken. Polsterung der Stange ist empfehlenswert.
Bizepscurls
Beanspruchte Muskelgruppen: Bizeps, Unterarme.
Ausführung: Im Untergriff wird die Stange mit gestreckten Armen vor dem Körper gehalten. Durch Beugen der Ellbogen wird die Hantel nach oben geführt und anschließend langsam abgesenkt. Auf stabilen Stand und fixierte Oberarme achten.
Griffarten und deren Einfluss
Der Griff an der Langhantelstange legt die Beanspruchung und die Sicherheit der Übungsausführung fest. Der Untergriff – Handflächen zum Körper – findet unter anderem beim Bizepscurls Anwendung und fokussiert die Beugemuskulatur. Der Obergriff oder ein mischförmiger Griff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) wird etwa beim Kreuzheben verwendet, um die Kontrolle über die Hantelstange zu verbessern und das Abrutschen zu verhindern. Griffweite und Grifftechnik bestimmen die Belastungsschwerpunkte jeder Langhantelübung.
Wichtige Hinweise für die Praxis
- Die Auswahl und Arretierung der Gewichtsscheiben auf der Hantelstange erhöht die Trainingssicherheit.
- Eine kontrollierte, technisch saubere Ausführung trägt zur Minimierung des Verletzungsrisikos bei.
- Das Trainingsvolumen sollte individuell angepasst werden und der Fokus auf der Bewegungsqualität liegen.
- Variationen durch wechselnde Grifftechniken, Standpositionen oder Winkel erzeugen differenzierte Trainingsreize.
- Aufsichtspersonen oder erfahrene Lehrkräfte sind vor allem zu Beginn bei der technischen Kontrolle hilfreich.
