TRX Training ist eine Form des funktionellen Ganzkörpertrainings, bei der mit einem Schlingensystem und dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird. Die instabile Lagerung der Schlingen erzeugt durchgehend Spannung im gesamten Körper und fordert insbesondere die tieferliegende Muskulatur.
Was ist TRX Training?
TRX Training ist eine Form des funktionellen Ganzkörpertrainings mit einem Schlingensystem, bei dem das eigene Körpergewicht als Widerstand dient. Der Begriff TRX ist ursprünglich ein Markenname des US-amerikanischen Unternehmens, das die gelb-schwarzen Gurtsysteme entwickelt hat. Diese werden in vielen Fitnessstudios und Trainingseinrichtungen für sogenanntes Suspension Training eingesetzt. Inzwischen hat sich TRX-Training als gängige Bezeichnung für die Trainingsform Schlingentraining etabliert – auch wenn vergleichbare Schlingentrainer anderer Hersteller verwendet werden.
Das System besteht aus zwei verstellbaren Gurten mit Griffen und Schlaufen, die an einem festen Punkt befestigt werden – z. B. an einer Decke, einer Wandhalterung oder einem stabilen Balken. Die instabile Aufhängung erzeugt permanente Körperspannung und fordert die Tiefenmuskulatur bei jeder Übung.
Entwickelt wurde das TRX System ursprünglich für den militärischen Bereich durch einen ehemaligen Angehörigen der US Navy SEALs. Inzwischen hat sich das Trainingsgerät in zahlreichen Bereichen etabliert – unter anderem in der Physiotherapie, im Leistungssport sowie im Fitness- und Vereinssport.
Trainingsprinzipien und Wirkungsweise
Im Gegensatz zu klassischen Krafttrainingsgeräten, bei denen Bewegungen oft geführt ablaufen, basiert TRX Training auf freien, mehrdimensionalen Bewegungen. Die instabile Trainingssituation aktiviert die Core-Muskulatur besonders intensiv. Gleichzeitig werden funktionelle Kraft, Gleichgewicht und Bewegungskoordination geschult. Typisch für TRX Übungen ist die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskelketten, was das Training besonders effizient macht.
Die Intensität wird dabei nicht über zusätzliche Gewichte, sondern über die Körperposition zur Aufhängung reguliert. Je weiter der Körper in die Horizontale geneigt wird, desto größer ist der Hebel und damit der Trainingsreiz.
Einsatzbereiche im Sport- und Gesundheitstraining
- Leistungs- und Vereinssport
Im leistungsorientierten Training wird TRX häufig zur Verbesserung der intermuskulären Koordination, Rumpfstabilität und Kraftausdauer genutzt. Durch die hohe Übungsvielfalt lassen sich sportartspezifische Bewegungsmuster gezielt schulen – etwa für Ballsportarten, Kampfsport oder Turnen.
- Fitness- und Gruppentraining
In Fitnesskursen ist TRX Training Bestandteil von Functional-Training-Programmen. Durch die geringe Einstiegshürde kann es sowohl im Einzel- als auch im Gruppenformat eingesetzt werden.
- Physiotherapie und Reha
Bei orthopädischen Beschwerdebildern (z. B. LWS-Syndrom, Schulterinstabilität) dient der Schlingentrainer als Hilfsmittel zur Aktivierung der stabilisierenden Muskulatur. Dabei ist eine exakte Bewegungsführung durch geschulte Fachpersonen unerlässlich, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
Vorteile des TRX Trainingskonzepts im Überblick
- Ganzkörperbeanspruchung: Jede Übung fordert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, insbesondere die rumpfstabilisierende Muskulatur.
- Individuelle Belastungssteuerung: Durch Veränderung des Körperwinkels kann der Schwierigkeitsgrad stufenlos angepasst werden.
- Hohe Funktionalität: Bewegungsabläufe orientieren sich an alltagsnahen, sportartübergreifenden Mustern.
- Geringer Materialbedarf: Das kompakte System ermöglicht ein vielseitiges Training auf kleinem Raum – auch im Outdoor-Bereich.
- Rehabilitation & Prävention: TRX wird aufgrund der gelenkschonenden Eigenschaften auch in der physiotherapeutischen Praxis eingesetzt.
Beispiele für TRX Übungen
Es gibt über 300 verschiedene Übungen mit dem Schlingentrainer, sowohl im Stehen, Liegen als auch im Seitstütz. Entsprechend werden die Schlingen gehalten oder die Füße werden liegend eingehängt.
- TRX Row (Rudern in Schräglage): Trainiert Rücken, Bizeps und Rumpfstabilität.
Ausführung: Körper in Schräglage, Arme gestreckt, Zugbewegung zur Brust.
- TRX Chest Press (Liegestütz am Schlingentrainer): Beansprucht Brustmuskulatur, Trizeps und Schultern.
Ausführung: Körper nach vorne gelehnt, Ellenbogen beugen, dann wieder strecken.
Tipp: Schwierigkeit variieren durch Winkel-Prinzip
Je steiler der Körperwinkel ist, desto höher ist der Kraftaufwand bei den meisten stehenden Übungen.
- TRX Plank (Unterarmstütz in Schlaufen). Statisches Halten aktiviert Bauchmuskulatur und Core-Bereich.
Ausführung: Füße in Schlaufen, Unterarme am Boden, Hüfte stabil.
- TRX Lunge (Ausfallschritt rückwärts): Fördert Gleichgewicht, Koordination und Beinmuskulatur.
Ausführung: Ein Fuß in Schlaufe, kontrollierter Ausfallschritt nach hinten.
Technische Anforderungen und Sicherheit
Ein sicheres TRX Training setzt eine stabile Befestigung des Schlingentrainers voraus. Je nach Trainingsort kommen Wand- oder Deckenhalterungen, Türanker oder mobile Rahmen zum Einsatz. Die maximale Belastbarkeit des Systems sollte beachtet werden (in der Regel bis ca. 150 kg).
Wichtige Sicherheitsaspekte:
- Vor jeder Nutzung den Schlingentrainer auf Materialverschleiß prüfen.
- Rutschfeste Sportschuhe und Trainingsfläche verwenden.
- Bei Gruppenkursen ausreichend Abstand zwischen den Trainierenden sicherstellen.
- Übungen sollten mit korrekt eingestellter Gurtlänge ausgeführt werden.
Tipp: TRX-Länge korrekt einstellen
Für eine ergonomisch sinnvolle Startposition hilft folgende Faustregel: Die Griffe sollten je nach Übung auf Höhe der Fußspitzen im Liegen, den Knien oder der Hüfte hängen.
