Bereits seit Jahrhunderten werden Sprungbewegungen aus dem Training mit Plyoboxen verwendet, um besonders in der Leichtathletik Leistungssteigerungen von Athleten in Lauf und Sprungdisziplinen zu bewirken. Doch erst vor über 50 Jahren begannen Trainer und Sportwissenschaftler den Trainingsansatz „Plyometrie“ zu entwickeln. Der amerikanische Langstreckenläufer und Trainer Fred Wilt war es, der das griechische Wort pleythyein (Wachstum) in plio (mehr) und metric (messen) unterteilte und so das Wort Plyometrie erschuf. Heutzutage ist das Training für alle Athleten ein wichtiges Mittel um Stärke, Kraft und Schnelligkeit zu verbessern.
Funktion des plyometrischen Trainings
Das plyometrische Training bedient sich der Reaktion des Körpers auf kurze und schnelle Verlängerungen des Muskels. Ziel im Training mit Plyoboxen ist in den Muskeln, Sehnen und Bändern eine starke Vordehnung (exzentrische Kontraktion) mit anschließender schneller Überwindung des Widerstandes (konzentrische Kontraktion) hervorzurufen. Vereinfacht kann man sagen, dass die Dehnung vor der Kontraktion das „Laden“ ist. Je stärker und schneller die Strukturen sich dehnen, desto schneller können sie kontrahieren und mehr Kraft entwickeln. Die Vorgänge, die dabei in den Muskeln, Sehnen und Bändern ablaufen, können durch den „Dehnungs- Verkürzungs- Zyklus“ beschrieben werden. Der „DVZ“ ist ein neuromuskulärer Vorgang aus der Kombination des unwillkürlichen Reflex (myotatic reflex) und schneller Muskelkontraktion. Den myotatic Reflex sollte jeder schon einmal beim Arztbesuch erfahren haben. Der Arzt schlägt mit einem kleinen Hammer auf die Kniescheibe, ist alles in Ordnung schnellt der Oberschenkel automatisch nach oben. Dabei wird die Kniesehne gedehnt, die mit dem Quadrizeps (dem Kniestrecker) verbunden ist und gibt den neurologischen Befehl, den Muskel zu kontrahieren.
Beispiele plyometrischer Bewegungen in Sportarten
Beispiel Nr. 1: Der Volleyballer möchte einen Ball schmettern:
Beispiel Nr. 2: Der Sprungwurf eines Basketballers
Beispiel Nr. 3: Fußballer springt hoch zum Kopfball
Beispiel Nr. 4: Rückwärtssalto
Weitere Beispiele:
- Laufen/ Sprint
- Sprünge
- Schlag beim Golf
- Startsprung vom Block beim Schwimmen
- Schlag beim Boxen
Ausrüstung im Training mit Plyoboxen
Grundsätzlich ist für das plyometrische Training die Kombination aus Schwerkraft und dem menschlichen Körper ausreichend, um die Sprung- und Reaktivkraft zu verbessern. Will man allerdings spezifischer trainieren und weitere Variationen ins Training einbringen, kann es sinnvoll sein in weiteres Equipment zu investieren.
Plyoboxen
Die sogenannten „Plyoboxen“ sind in unterschiedlicher Höhe, Gewicht und Material erhältlich. Es gibt sie aus Holz, Metall und Schaumstoff. Im folgenden werden Vor- und Nachteile der verschiedenen Ausführungen dargestellt:
Holzboxen
- bis ca. 200kg belastbar
- Durch unterschiedliche Kantenlänge des Holzquaders besitzt man 3 Höhen
- Große Stand- und Landefläche
- Höhere Verletzungsgefahr durch härteres Material
Metallboxen
- Sehr stabil
- Hohe Langlebigkeit -> geeignet für intensive Benutzung
- Platzsparend stapelbar
- Kleine Landefläche
- Jede Metallbox bietet nur eine Höhe
- Relativ teuer im Vergleich
Boxen aus Schaumstoff
- Geeignet für Anfänger und bei Rehamaßnahmen -> Oberfläche fordert Stützapparat und die Propriozeption
- Geringe Verletzungsgefahr
- Leichte Reinigung
Weiteres Equipment
Neben passenden Plyoboxen kann das Training durch die folgenden Trainingsutensilien erweitert und intensiviert werden:
Trainingshürden
Trainingshürden erweitern das Plyometrische Training, indem mit den Hürden die Sprungkraft ebenso trainiert werden kann. Die Trainingshürden sind in verschiedenen Ausführungen, wie beispielsweise zum Aufstellen oder als Stange zum Stecken, erhältlich.
Medizinball
Ein Medizinball intensiviert den Sprung auf die Plyobox. Die Bälle sind in verschiedenen Materialien und Gewichten erhältlich und gehören zur Grundausstattung in jedem plyometrischen Training.
Hantel/Kettlebells
Hanteln und Kettlebells intensivieren, wie auch die Medizinbälle, das plyometrische Training. Denn durch das Zusatzgewicht beim Training steigt nicht die Intensität sondern es wird verstärkt Muskelkraft benötigt.
Widerstandsbänder / Fitnessbänder
Fitnessbänder können an unterschiedlichen Körperbereichen befestigt werden und intensivieren das Training. Die Bänder sind in verschiedenen Stärken erhältlich. Die Stärken der Bänder sind mit verschiedenen Farben (Farbe des Bands) gekennzeichnet.
Gewichtswesten
Gewichtswesten intensivieren ebenso das Training. Hierbei gilt: Um so höher der Muskeltonus, desto höher das Gewicht der Weste.
Trainingsplanung und Übungen mit den Plyoboxen
Aufgrund der explosiven und technisch komplexen Bewegungen sollten die Übungen so ausgewählt werden, dass man physische Anforderungen und Komplexität bedacht Schritt für Schritt steigert. Bevor man mit dem plyometrischen Training beginnt, sollte man sich vorher einer ärztlichen Untersuchung unterziehen und Verletzungen oder Defizite in der Planung sowie Durchführung berücksichtigen. Die Auswahl der Übungen sollte zudem unter den Parametern des Geschlechtes, Alters, Gewichtes und Trainingszustandes abgestimmt werden. Zudem sollte eine gewisse Grundstärke bereits vorhanden sein. Diese kann erreicht werden durch Bewegungen wie Squats mit Gewicht, Laufeinheiten, Seilhüpfen, Springformen und Sportarten wie Volleyball oder Basketball. Je nachdem welches Ziel man verfolgt, kann man aus unterschiedlichen Bewegungsformen der Plyometrie auswählen, um dieses zu erreichen. In der Rehabilitation sollte zusammen mit einem Arzt oder einem Physiotherapeuten die Übungsauswahl getroffen werden. Zuerst sollte die saubere Ausführung trainiert werden. Dann kann man zunehmend die Intensität steigern, indem man Sprünge mit Gegenbewegungen wählt, anspruchsvolle Landungsszenarien einbaut, Weit und Tiefsprünge sowie Hürden und Drehungen integriert. Der Kreativität ist hierbei keine Grenzen gesetzt.
Im Folgenden werden die Übungen mit den Plyoboxen vorgestellt:
Grundübungen
Box Jump
Trainingseffekt:
- Erlernen der Starthaltung, effektive Hüftstreckung und der Landung
- Primär beteiligte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus, M. gluteus medius), Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps), Oberschenkelrückseite (Ischiokrurale Muskulatur)
- Variationen: Box Jump mit Gewicht
Drop Jump
Trainingseffekt:
- Exzentrische Belastung der Muskeln des Unterkörpers, Entwicklung von Kraft in den Beinen
- Primär beteiligte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus u. medius), Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps), Oberschenkelrückseite (Ischiokrurale Muskulatur)
- Variationen: Drop Jump mit Körperdrehung bei der Landung (Drop Jump with rotational landing)
Beidseitige Übungen für den Unterkörper
Reaktiver Tiefsprung auf eine hohe Box (Reactive depth jump to box jump)
Trainingseffekt:
- durch den Sprung von der Box auf den Boden wird die untere Extremität zusätzlich vorgedehnt -> höhere elastische Kraft, Geeignet zur Erhöhung der Sprungleistung
- Primär beteiligte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. gluteus medius, M. gluteus maximus), Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps), Wadenmuskulatur (M.soleus, M.gastrocnemius)
- Variationen: Reaktiver Tiefsprung mit Körperdrehung (Reactive depth jump with rotation)
Abprallsprünge auf eine Box und zurück (Rebounding Jump on box and back)
Trainingseffekt:
- durch den Sprung auf den Boden wird eine größere Belastung auf die Körperrückseite ausgeübt
- Primär beteiligte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. gluteus medius, M. gluteus maximus), Oberschenkelvorderseite (M.quadriceps), Wadenmuskulatur (M. soleus, M.gastrocnemius)
Einseitge Übungen für den Unterkörper
Einseitiger Box Sprung aus dem Ausfallschritt
Trainigseffekt:
- Entwicklung der einseitigen Kraft, Durch tiefe Startposition größere Beteiligung der ischiokruralen Muskulatur und vorderen Absprungbeins
- Primär beteiligte Muskulatur: Gesäßmuskulatur (M. gluteus medius, M.gluteus maximus), Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps), Oberschenkelrückseite (Ischiokrurale Muskulatur)
Übungen für den Oberkörper
Explosive Liegestütz von erhöhten Boxen (Explosive Push-Up to Raised Boxes)
Trainingseffekt:
- Entwicklung einer explosiven Kraft im Oberkörper um Arme schnell und kraftvoll strecken zu können
- Primär beteiligte Muskulatur: Brustmuskulatur (M. pectoralis major), Trizeps (M. triceps brachii), Schultermuskulatur (M. deltoideus)
