Dunkel, kalt und oft nass: der Winter stellt uns als Sportler vor einige Herausforderungen. Dass nicht jeder bei solchen Bedingungen motiviert ist das Haus zu verlassen ist nicht schlimm, denn schließlich können wir uns das Fitnessstudio ganz einfach nach Hause holen. Wir haben für euch die Übungen gesammelt, mit denen ihr auch ganz easy zuhause trainieren könnt und keine Ausreden mehr offen bleiben.
Der Ausfallschritt
Den Ausfallschritt gibt es in zwei Varianten, gerade und seitlich. Ausgangsposition ist immer der aufrechte Stand.
Für den geraden Ausfallschritt macht ihr nun einen großen Schritt nach vorne, sodass beim Aufsetzen des Fußes Knie und Knöchel in einer Linie sind (rechter Winkel im Knie). Dann geht es wieder zurück in die Ausgangsposition.
Für den seitlichen Ausfallschritt wird die gerade beschriebene Bewegung einfach seitlich durchgeführt: ihr macht einen großen Schritt zur Seite und beugt dieses Bein so weit, dass im Knie wieder ein rechter Winkel entsteht. das andere Bein bleibt gestreckt. Von dieser Position geht es dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Wem der “einfache” Ausfallschritt zu wenig ist, kann den Schwierigkeitsgrad auf viele verschiedene Arten erhöhen und sie natürlich auch kombinieren:
- Option Eins ist der Einsatz von Gewichten wie z. B. Fausthanteln in den Händen, die während der Bewegung nach oben (gerader Ausfallschritt) bzw. nach vorne (seitlicher Ausfallschritt) gestreckt werden.
- Der Ausfallschritt kann auch auf einem Slidepad durchgeführt werden. Hierbei macht ihr dann allerdings keinen Schritt, sondern schiebt den Fuß in die entsprechende Position.
- Wer gleichzeitig noch seine Balance trainieren möchte, kann den Schritt auch auf einer instabile Oberfläche wie dem Balance Pad oder dem Togu Jumper absetzen.
Squats
Die Ausgangsposition für Squats (Kniebeuge) ist der aufrechte Stand, die Beine stehen dabei etwas mehr als hüftbreit. Nun geht ihr in die Knie und streckt dabei den Po nach hinten, in etwa als würdet ihr euch auf einen Stuhl setzen, bis ihr ungefähr einen rechten Winkel im Knie habt. Dabei bleibt der Rücken aber gerade und die Knie sollten nicht über die Fußspitzen hinausragen. Am tiefsten Punkt führt ihr die Bewegung dann langsam wieder rückwärts aus.
Auch hier gibt es einige Variationen für unterschiedliche Schwierigkeitsgrade: Ihr könnt beispielsweise Fausthanteln verwenden, die Kniebeuge auf einer instabilen Oberfläche durchführen (z. B. dem Togu Jumper) oder die Rückwärtsbewegung als kraftvollen Sprung nach oben ausführen. Eine weitere Möglichkeit ist es, die Arme nach vorne zu stecken und dabei Spannung auf ein Loopband zu geben, das ihr um eure Hände spannt.
Sehr motivierte Sportler können die Squats im Rhythmus des Liedes “Bring Sally Up” durchführen. Bei jedem “down” im Lied geht es nach unten, bei jedem “up” wieder zurück in die Ausgangsposition.
Der Schwebesitz
Für den Schwebesitz setzt ihr mit angestellten Beinen auf den Boden. Dann hebt ihr Arme und Beine vom Boden ab und balanciert euch aus, sodass nur noch der Po den Boden berührt.
Diese Position könnt ihr einfach halten oder eine Rotationsbewegung mit dem Oberkörper durchführen, als würdet ihr einen Gegenstand von links nach rechts legen wollen. Dazu könnt ihr natürlich auch Gewichte (z. B. Fausthanteln) verwenden.
Superman – Batman
Als Ausgangsposition für diese Übung begebt ihr euch in die Standwaage. Das bedeutet, ihr steht auf einem Bein, der Oberkörper ist im rechten Winkel nach vorne gebeugt und das andere Bein lang nach hinten hinaus gestreckt, sodass Oberkörper und Bein eine Linie bilden. Euer Standbein darf leicht gebeugt sein. Für die Position des “Superman” verlängern eure Arme nach vorne gestreckt die Achse von Bein und Oberkörper, beim “Batman” streckt ihr eure Arme lang zu Seite.
Beginnt mit einer der beiden Positionen und wechselt sie dann, indem ihr die Arme und das Bein kurz zurück zum Körper bzw. leicht unter den Körper führt (nicht absetzen!) und den Rücken leicht rund macht, um dann die beiden Körperteile wieder zurück in die jeweils andere Position führt. So wechselt ihr immer zwischen “Superman” und “Batman” ab.
Anspruchsvoller wird die Übung entweder durch Fausthanteln in euren Händen oder idem ihr die Übung auf einem instabilen Untergrund durchführt, zum Beispiel einem Balance Pad oder dem Jumper.
Hampelmann in Bauchlage
Bei dieser Übung legt ihr euch auf den Bauch und steckt die Arme lange nach vorne. Dann hebt ihr den Oberkörper und die Beine leicht ab und beginnt mit der Bewegung eines Hampelmanns: die Beine werden geöffnet und geschlossen, die Arme bewegt ihr bis auf die Höhe der Schultern nach außen und wieder zurück. Dabei bleibt der Kopf mit dem Blick nach unten gerichtet und in Verlängerung des Rückens.
Schwerer wird die Übung wenn ihr Gewichte in den Händen halten. Bei dieser Variante könnt ihr zum Beispiel auch die Arme bis auf den Rücken führen und das Gewicht (z. B. Fausthantel) sowohl über dem Rücken als ach vor dem Kopf von einer in die andere Hand übergeben.
Alternativ könnt ihr euch Loopbänder um Hände und Füße spannen. Dann wird der Bewegungsradius zwar deutlich kleiner, aber ihr arbeitet erschwerend gegen die Widerstand des Bandes an.
Klappmesser
Für das Klappmesser legt ihr euch mit gestreckten Armen und Beinen auf den Rücken. Dann führt ihr die Beine langsam und kontrolliert nach oben und macht das selbe gleichzeitig mit dem Oberkörper, bis sich die Hände ungefähr auf Knöchelhöhe befinden. Im Anschluss senkt ihr Rumpf und Beine wieder kontrolliert ab, bis ihr wieder in der Ausgangsposition seid. Arme und Beine bleiben dabei die ganze Zeit gestreckt.
Eine etwas einfachere Variante des Klappmessers ist es, immer nur ein Bein im Wechsel nach oben zu führen, das andere bleibt gestreckt liegen. Noch einfacher wird es, wenn ihr nur die Beine anhebt und die Arme seitlich von euch gestreckt abgelegt lasst.
Wer es etwas schwerer mag, kann sich Loopbänder um Arme und Beine spannen und parallel gegen den Widerstand arbeiten.
Slide and Push
Für Slide and Push begebt ihr auch als Ausgangspunkt auf alle Viere.
In Variante Eins dieser Übung habt ihr die Slidepads unter euren Händen. Nun rutscht ihr mit geradem Rücken und gestreckten Armen so weit nach vorne, wie ihr die Spannung gerade noch halten könnt. Dann bewegt ihr euch wieder zurück in die Ausgangsposition. Auf dem Weg nach vorne oder Zurück könnt ihr optional auch auf halbem Weg stoppen und eine oder mehrere Liegestütze dazwischenschieben.
In Variante Zwei befinden sich die Slidepads unter euren Füßen. Dann lasst ihr die Füße nach hinten gleiten, bis die Beine gestreckt sind. Bevor ihr zurück in die Ausgangsposition gleitet könnt ihr optional auch noch eine oder mehrere Liegestütze machen.
Trizeps Dips
Für diese Übung braucht ihr einen Stuhl, auf dessen Kante ihr eure Hände abstützt. Die Beine stehen ausgestreckt auf dem Boden, sodass euer Körper eine diagonale Linie bildet. Die Arme sind gestreckt. Nun beugt ihr die Arme (am besten so weit, dass euer Po fast den Boden berührt) und streckt sie dann wieder um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Slingtrainer: Rudern zur Brust
Der Slingtrainer ist ebenfalls vielseitig einsetzbar. Für das Rudern zur Brust hängt ihr den Schlingentrainer so auf (z. B. in der Tür), dass ihr die Griffe fassen könnt und mit eurem Körper eine diagonale Linie bilden könnt. Die Arme sind gestreckt. Dann zieht ihr euch nach oben. Dabei führt ihr die Ellenbogen auf Schulterhöhe nach außen und zieht die Schulterblätter zusammen. Die Rückwärtsbewegung wird, genau wie der Weg nach oben, kontrolliert ausgeführt.
Je nach Schwierigkeitsgrad könnt ihr den Winkel zwischen Körper und Boden unterschiedlich wählen: je größer der Winkel, umso einfacher, je spitzer der Winkel umso schwerer. Wer eine zusätzliche Herausforderung braucht kann ein Bein abheben.
