Um einen maximalen Trainingserfolg zu erzielen muss das Krafttraining an die Ziele des Trainierenden angepasst werden. Damit ihr euer Ziel erreicht, gibt es 10 wichtige Faktoren, die euer Krafttraining zum Erfolg werden lassen:
1. Das passende Trainingsgewicht
Das Gewicht ist einer der wichtigsten Parameter im Kraftsport. Es sollte so schwer gewählt werden, dass bei der vorgegebenen Wiederholungszahl noch maximal 1-2 Wiederholungen mehr möglich sind. Im idealen Fall stellt die angegebene Wiederholungszahl das Maximum dar.
2. Richtige Wiederholungszahl
Das Trainingsergebnis hängt von der Wiederholungszahl ab. Je nach gewählter Wiederholungszahl werden die dazu passenden Formen des Krafttrainings trainiert: 15-20 Wiederholungen trainieren die Kraftausdauer, eine mittelmäßige Zahl mit ca. 8-12 Wiederholungen fördert das Muskelwachstum und eine geringe Anzahl von 1-5 Wiederholungen sorgt vorwiegend für die Krafterhöhung des Muskels.
Wählt das Gewicht grundsätzlich so, dass es zu der vorgegebenen Wiederholungsanzahl passt.
3. Pausenlänge und ausreichende Regeneration
Einer der häufigsten Fehler im Krafttrainingsbereich ist das Nichteinhalten der Pausen. Ist die Pause zwischen den einzelnen Sätzen zu kurz, kann der nächste Satz aufgrund mangelnder Kraft nicht vollständig ausgeführt werden. Bei einer zu langen Pause wird der nächste Satz wirkungslos.
Außerdem solltet ihr eine Muskelgruppe nie zwei Tage hintereinander trainieren. Im Falle eines Muskelkaters ist es sinnvoll, die betroffene Partie solange nicht in Anspruch zu nehmen, bis er vollständig ausgeheilt ist. Es ist wichtig, immer auf eine ausreichende Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten (Trainingstagen) zu achten, damit der Muskel nicht überstrapaziert wird und Verletzungen vermieden werden. Wer hierbei nach dem Motto “mehr Training für die gleiche Muskelpartie sorgt für mehr Muskulatur und Trainingserfolge” lebt, liegt leider falsch und erzielt damit sogar den gegenteiligen Effekt.
4. Bewussten Anzahl der Sätze
Als Einsteiger empfiehlt es sich, zunächst mit 3 Sätzen à 15 WDH anzufangen. Später könnt ihr die Anzahl bei einfachem Muskelaufbau auf 4 Sätze steigern. Wer eine Kraftsteigerung herbeiführen möchte sollte sein Training mindestens auf 5 mal 5 WDH auslegen. An den vorangegangen Punkten kann man deutlich erkennen, dass grundsätzlich ein Zusammenhang zwischen den Trainingssätzen und der Wiederholungszahl besteht.
5. Trainingshäufigkeit
Für Trainingsneulinge ist es empfehlenswert, zunächst nicht öfter als 3 Mal die Woche zu trainieren. Ab ca. 4-6 Monaten hat sich der Körper an die neuen Belastungen gewöhnt und ihr könnt mehr als 3 Mal wöchentlich trainieren. Wie bereits in Punkt 3 aufgeführt, hängt die Trainingshäufigkeit auch immer von der benötigten Regeneration ab.
Erfahrene trainieren häufig im sogenannten Split. Beim Split-Training belastet man in einer Trainingseinheit nicht den ganzen Körper, sondern nur einzelne Muskelgruppen. So werden zum Beispiel an drei Tagen hintereinander zuerst Beine und Po, dann Brust und Trizeps und am 3. Tag Rücken und Bizeps trainiert. Mit dieser Trainingsvariante kann man die einzelnen Muskelgruppen noch intensiver trainieren. Außerdem kann man so die vorgegebene Trainingspause bzw. Regeneration des ganzen Körpers von mindestens einem Tag auslassen und stattdessen eine andere Muskelgruppe belasten. Arbeitet man nach dem Split-Plan, kann man also 6 Tage in der Woche trainieren. Ein Tag Trainingspause sollte dem Körper trotzdem zur Erholung eingeplant werden.
6. Technik und Körperhaltung
Die Technik und Körperhaltung stellen das A und O eines erfolgreichen Trainings dar. Wer dauerhaft „falsch“ trainiert schadet seinen Gelenken und Muskeln und führt damit (schwerwiegende) Verletzungen und Schmerzen herbei. Zusätzlich dazu kann eine falsche Ausführung der Übung zu einer schlechteren Körperhaltung (auch im Alltag) des Trainierenden führen.
Deshalb gilt immer: Erst die Technik beherrschen, dann das Gewicht steigern. Das Trainingsgewicht solltet ihr grundsätzlich so wählen, dass ein problemloser und korrekter Ablauf der Bewegung garantiert ist.
Grundsätzlich gilt:
Bauch anspannen, Bauchnabel einziehen, Brust raus, Schultern hinten tief und locker lassen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Beine leicht gebeugt, Knie locker (bei Übungen im Stehen).
7. Aufwärmen nicht vergessen
Wärmt euch 5 bis 20 Minuten vor dem Krafttraining gewissenhaft auf. Das könnt ihr mit Ausdauergeräten im Studio (Stepper, Laufband, Fahrrad), Joggen (Outdoor), Dehnung oder Tanzbewegungen ganz nach eurem Geschmack erledigen. Wichtig dabei ist, dass euer Herz-Kreislaufsystem angeregt wird und die Muskeln auf die anstehenden Belastungen vorbereitet werden. Länger als 20 Minuten solltet ihr euch allerdings nicht aufwärmen, da es sich dann schon um eine Ausdauerleistung handelt, die den Körper und die Muskeln ermüden. Dies führt letztendlich dazu, dass ihr beim eigentlichen Krafttraining aufgrund der Erschöpfung weniger Leistung erbringen könnt und damit langfristig geringere Trainingserfolge erzielt.
Vor schweren Kraftübungen in höheren Gewichtsklassen, zum Beispiel beim Kraftaufbautraining (5×5), ist ein sogenanntes spezielles Aufwärmen sinnvoll. Hierbei wird die Übung zunächst mit mehreren Wiederholungen und leichtem Gewicht durchgeführt, um den Gelenkknorpel auf die anstehende hohe Belastung vorzubereiten, bevor ihr das Gewicht stark aufstockt.
8. Geschwindigkeit der Bewegungen
Sowohl zu schnelle als auch zu langsame Bewegungen erzielen keinen Trainingserfolg. Wichtig ist vielmehr, dass die Bewegungen gleichmäßig und in einem moderaten Tempo durchgeführt werden. Bei zu schnellen Bewegungen übernimmt der damit verbundene Schwung die Arbeit, jedoch nicht die Muskulatur. Vor allem die exzentrische Bewegung (bremsende Muskulatur) wird langsamer und kontrollierter ausgeführt als die konzentrische Bewegung (überwindende Muskulatur).
9. Ernährung
Die Muskulatur und das Immunsystem brauchen Eiweiß als Baumaterial, und ausreichend Kohlenhydrate als Energiequelle für das Training. Ohne eine regelmäßige und ausreichende Eiweißzufuhr kann der Muskel nicht wachsen (Tipp: Eiweißshakes, Eiweißriegel). Anhaltspunkt zur Eiweißzufuhr sollten 2,5 bis 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sein. Außerdem ist es sinnvoll, nicht mit leerem Magen zu trainieren. Größere Mahlzeiten solltet ihr aber ca. 2-3 Stunden vor dem Training zu euch nehmen um die Trainingsleistung nicht einzuschränken.
10. Atmen nicht vergessen
Hört sich simpel an, wird jedoch oft nicht beachtet: Beim Ablassen des Gewichtes wird eingeatmet, beim Anheben des Gewichtes wird ausgeatmet. Das korrekte Atmen beim Training führt zu höheren Erfolgen und mehr Durchhaltevermögen während der einzelnen Trainingssätze.
