Boxen hat in den letzten Jahren mehr und mehr Einzug in Fitnessstudios und in die eigenen vier Wände erhalten. Es beschäftigen sich immer mehr Leute mit dieser Faszination sowie mit den physischen und psychischen Auswirkungen. Mithilfe der im folgenden Artikel vorgestellten Übungen kannst du deine persönliche Fitness (also die Kraft-Ausdauer) nach oben katapultieren. Bevor wir mit dem Boxen an sich starten und gegen einen Sandsack prügeln, beschäftigen wir uns mit dem Aufwärmprogramm.
Warum sollte man sich vor dem Boxen aufwärmen?
Auf das Aufwärmen vor dem Boxtraining solltest du vor allem wegen des potentiellen Verletzungsrisikos nicht verzichten. Beim Boxen werden schnelle, impulsive und explosive Bewegungen ausgeführt, die sich auf die Muskulatur und die Sehnen auswirken. Zu lange solltest du dich dennoch nicht aufwärmen, finde ein Maß! Denn übertreibt man es bis zur Erschöpfung und steigt dann ins Boxtraining ein, leidet die Technik darunter, ergo wird das Trainingsziel nicht erreicht.
Der Klassiker unter den Übungen vor dem Boxen ist lockeres Seilspringen wie man es aus den Rocky-Filmen kennt. Dadurch kommst du leicht ins Schwitzen und schulst deine Arme-Beine Koordination, die für das spätere Training hilfreich ist. Weitere Übungen wie z. B. Donkey Kicks oder den einseitigen Beinstrecker kannst Du ganz einfach mit einem Thera-Band durchführen. Diese Übungen wärmen vor allem Bauch, Beine, Po, Schultern und Arme auf.
Durch die explosiven Bewegungen und Schläge beansprucht das Boxen den ganzen Körper, hauptsächlich aber den Schulterbereich. Daher sollte dieser Teil des Körpers im Fokus stehen.
Welche Muskelgruppen werden beim Box Workout beansprucht?
Um es gleich auf den Punkt zu bringen: Boxen ist ein Ganzkörpertraining. Durch die ständige Bewegung und die explosiven Schläge beansprucht das Boxtraining fast jeden Muskel in deinem Körper. Die Erfolge werden für dich zwar nicht direkt sichtbar, aber deutlich spürbar sein, da das Boxtraining die Ausdauer und die Tiefenmuskulatur fördert. Nehmen wir die Profiboxer als Beispiel, die über 12 Runden jeweils 3 Minuten im Ring stehen und nach einem Boxkampf, abgesehen von Cuts und gebrochener Nase, deutlich mitgenommen wirken. Natürlich sind die meisten Boxer besonders in den niedrigeren Gewichtsklassen sehr muskulös, dies liegt aber hauptsächlich an dem zusätzlichen Krafttraining und der Tatsache, dass sie Profisportler sind.
Um selbst auszuprobieren wie intensiv Boxen ist, teste dein persönliches Fitnessprogramm mit einer Mischung aus Aufwärmen und einer 15 Minütigen Boxeinheit.
Um dir einen kurzen Überblick zu verschaffen, haben wir dir eine Aufstellung der beanspruchten Muskulatur zusammengestellt:
| Beanspruchte Muskulatur | Intensität |
| Schultermuskulatur | stark |
| Brustmuskulatur | stark |
| Armmuskulatur | stark |
| Bauchmuskulatur | mittel |
| Rückenmuskulatur | mittel |
| Oberschenkelmuskulatur (vorne & hinten) | mittel |
| Pomuskulatur | gering |
| Wadenmuskulatur | gering |
Für wen ist Boxen geeignet und gibt es Einschränkungen?
Egal ob Kinder, Frauen oder Männer, in jungem oder hohem Alter, Boxen ist für jedermann geeignet, solange die dafür benötigten gesundheitlichen Voraussetzungen gegeben sind! Natürlich sieht die Art und Weise sowie Intensität je nach Fitnesszustand anders aus, dennoch kann der ganze Körper trainiert werden. Wichtig zu erwähnen ist, dass man bei vorhandenen Beschwerden von Herz- und Kreislauf oder anderen Vorgeschichten den Arzt aufsuchen sollte, um einen Gesundheitscheck durchführen zu lassen.
Solltest Du grünes Licht bekommen oder schon immer bei bester Gesundheit sein, steht dir nichts mehr im Weg um den Sandsack zu bearbeiten.
Welche unterschiedlichen Arten von Boxtraining gibt es?
Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, dein persönliches Boxtraining zu absolvieren. Wir helfen dir, das für dich beste Fitness-Boxprogramm zu finden. Wir haben für dich drei unterschiedliche Varianten zusammengefasst:
Partnertraining
Beim Training mit einem Partner geht es zwar darum, diesen als “Zielscheibe” zu benutzen, doch hier sind weder Gesicht noch Nieren gemeint, sondern die Hände. Normalerweise nutzt man für das Partnertraining sogenannte Pratzen, sollte man keine zur Hand haben, reichen zum Einstieg auch klassische Boxhandschuhe. Vorteil des Partnertrainings im Boxen ist, dass die Hände (Pratzen) des Partners als bewegliches Ziel dienen. Zudem können Kombinationen eingebaut werden, in dem der aktive Boxer zusätzlich seine Abwehrtechniken und das Ausweichen üben kann. Der nachhaltige Erfolg beim Üben mit einem Boxpartner sind bei regelmäßigem Training die Schnelligkeit und Zielgenauigkeit in den Armen.
Schattenboxen
Beim Schattenboxen geht es nicht darum, wahllose Schläge ins Nichts zu verteilen um eine Bewegung zu simulieren, sondern sich einen imaginären Gegner vorzustellen. Mit Hilfe des Schattenboxens können Bewegungsabläufe einstudiert werden, um sich so auf Situationen im Ring vorzubereiten. Hierbei können Kombinationen aus Jabs und Doubletten sowie Ausweichbewegungen einstudiert werden, die man auch für das Training am Sandsack nutzen kann. Durch die Vorstellungskraft der eigenen Bewegungen und Abfolgen sowie die des „Schattens“ wird nicht nur die Physis, sondern auch die Psyche beansprucht. Trainiere also mit Köpfchen und nutze bei Bedarf zusätzlich leichte Gewichte wie Hanteln um deine Schnelligkeit zu verbessern.
Boxsack und Boxbirne
Das Training am Sandsack ist im Vergleich zum Schattenboxen etwas unkomplizierter. Durch gezielte Schläge auf den mit einem gewissen Gewicht bestückten Boxsack, werden unterschiedliche Regionen im Körper aktiviert und somit trainiert.
Dies ist aber auch der Grund, warum Du auf deine Technik achten musst und zudem eine gute Ausrüstung benötigst. Das bedeutet, ohne Boxhandschuhe oder optimales Bandagieren geht hier nichts, da das Verletzungsrisiko bei einem Gegengewicht von etwa 50 kg erhöht ist. Bevor du am Boxsack wie wild loslegst, übe zuerst deine Technik um deine Schläge später korrekt auszuführen und somit effektiver zu trainieren.
Die Boxbirne, Schlagbirne oder auch Speedball eignen sich optimal für das Schnelligkeits-, Präzisions- und Koordinationstraining. Durch gezielte und schnelle Schläge wird die mit Luft gefüllte Boxbirne nach hinten geschleudert, trifft auf einen Widerstand und bewegt sich wieder in Richtung des Boxers. Wird ein gewisser Takt verfolgt, kann man durch regelmäßiges und richtiges Training sein Ziel, eine verbesserte Schnelligkeit und Koordination, erreichen.
Hinweis: Die klassischen Boxsäcke müssen an der Decke montiert werden, alternativ gibt es Standboxsäcke die einfach in der Wohnung (ohne Montage) aufgestellt werden können.
Wo kann ich mein Boxtraining absolvieren?
Viele Fitnessstudios stellen in der Regel Boxsäcke in ihren Räumlichkeiten als Trainingsstation zur Verfügung, bieten aber auch zusätzlich Kurse an. Nachteil hierbei ist der Kostenfaktor, solltest du bereits Mitglied sein, lohnt sich dies natürlich. Falls du zu hohe Kosten scheust, bietet sich ein Boxverein an. Hier sind die Beiträge geringer und es kann meist auf professionelle Hilfe zurückgegriffen werden, mit 8 bis 12 Euro Gebühr pro Monat findet man bereits Mitgliedschaften in Boxclubs. Wenn du einen Hobbyraum oder Fitnesskeller in deinen eigenen vier Wänden hast, kannst du auch zu Hause deine Einheiten absolvieren. Nur die Anschaffungskosten was das Box-Equipment betrifft müsstest du übernehmen, wobei dies eher als Investition betrachtet werden kann. Alternativ hast Du die Möglichkeit, dich im nächstgelegenen Park auszupowern und so dein Fitnessworkout inklusive Schattenboxen unter freiem Himmel zu praktizieren.
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Du suchst für dein persönliches und individuelles Aufwärmprogramm Übungen? Nachfolgende Artikel aus unserem Magazin können dir dabei helfen:
