Das Training mit Kurzhanteln ist eine effektive Möglichkeit, verschiedene Muskelgruppen gezielt zu stärken. Die Übungen lassen sich flexibel zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen und eignen sich für Einsteiger genauso wie für Fortgeschrittene. Durch die freie Bewegung der Gewichte werden neben den Hauptmuskeln auch stabilisierende Muskeln mit einbezogen.
Bizepscurls
Ziel: Bizeps (Oberarm vorne)
Ausführung:
- Stelle dich aufrecht hin, Kurzhanteln in beiden Händen, Arme hängen seitlich.
- Beuge die Arme und führe die Hanteln kontrolliert Richtung Schulter.
- Senke sie langsam wieder ab, ohne Schwung.
Wichtig: Ellbogen bleiben nah am Körper, nicht nach vorne schwingen.
Schulterdrücken (Shoulder Press)
Ziel: Schultern, Trizeps
Ausführung:
- Hanteln auf Schulterhöhe halten, Handflächen nach vorne.
- Drücke die Hanteln über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Langsam wieder absenken.
Wichtig: Rücken bleibt stabil, kein Hohlkreuz.
Kurzhantel-Rudern
Ziel: Rücken (Latissimus, oberer Rücken)
Ausführung:
- Oberkörper leicht nach vorne beugen (gerader Rücken).
- Eine Hantel Richtung Hüfte ziehen.
- Kurz halten, dann kontrolliert absenken.
Wichtig: Nicht mit dem Oberkörper „reißen“, Bewegung kommt aus dem Rücken.
Brustdrücken
Ziel: Brust, Trizeps, Schultern
Ausführung:
- Auf Rücken legen (auf Bank oder Boden), Hanteln auf Brusthöhe.
- Hanteln nach oben drücken, bis Arme fast gestreckt sind.
- Langsam absenken bis Brusthöhe.
Wichtig: Ellbogen nicht zu weit nach außen.
Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Lunges)
Ziel: Beine, Gesäß
Ausführung:
- Hanteln in beiden Händen halten.
- Einen großen Schritt nach vorne machen.
- Hinteres Knie Richtung Boden senken.
- Zurück in Ausgangsposition drücken.
Wichtig: Oberkörper bleibt aufrecht.
Variante Overhead Lunges: Dabei wird die Hantel bei jedem Ausfallschritt kontrolliert nach oben gestreckt.
Kreuzheben mit Kurzhanteln
Ziel: Rücken, Gesäß, hintere Oberschenkel
Ausführung:
- Hanteln vor den Oberschenkeln halten.
- Hüfte nach hinten schieben und Oberkörper senken.
- Hanteln nah am Körper entlangführen.
- Wieder aufrichten durch Gesäß und Beine.
Wichtig: Rücken bleibt gerade, nicht rund machen.
Seitheben
Ziel: seitliche Schultermuskeln
Ausführung:
- Hanteln seitlich am Körper.
- Arme leicht gebeugt anheben bis Schulterhöhe.
- Langsam wieder absenken.
Wichtig: Kein Schwung, leichte Gewichte verwenden.
Auswahl des passenden Gewichts
Die Wahl des richtigen Kurzhantelgewichts ist entscheidend für ein effektives und sicheres Training. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten starten, um die korrekte Ausführung der Übungen zu erlernen. Ein gutes Gewicht ist eines, bei dem die letzten Wiederholungen einer Übung zwar anstrengend, aber noch sauber ausführbar sind. Wird die Technik unsauber oder muss Schwung eingesetzt werden, ist das Gewicht zu hoch. Mit zunehmender Kraft kann das Gewicht schrittweise gesteigert werden, um weiterhin Trainingsfortschritte zu erzielen.
