Wer sich schon einmal mit Trainingsmethoden beschäftigt hat, ist sicher bereits auf die Begriffe aerob und anaerob gestoßen. Die Belastungsbereiche beeinflussen die körperliche Fitness auf unterschiedliche Weise und haben jeweils spezifische Auswirkungen auf den Körper. In diesem Beitrag werden wir die Merkmale und Unterschiede von aerobem und anaerobem Training aufzeigen und Tipps zu deiner Trainingsroutine geben.
Der menschliche Körper muss kontinuierlich mit Energie versorgt werden, um alle täglichen Aktivitäten und Funktionen ausführen zu können. Dabei nutzt er sowohl aerobe als auch anaerobe Stoffwechselprozesse, um Energie für unterschiedliche Dauern und Intensitäten körperlicher Aktivität bereitzustellen.
Aerobes Training
Aerobes Training bezieht sich auf geringe Trainingsbelastungen, bei denen der Körper ausreichend Sauerstoff aus der Atemluft (aerob) nutzt, um die Energiebereitstellung sicherzustellen. Dies geschieht in den Mitochondrien der Zellen, den sogenannten "Kraftwerken" der Zellen.
Beispiele für aerobe Belastungen
Aerobes Training umfasst sämtliche Formen des Ausdauersports (Cardio), also ohne an die körperliche Belastungsgrenze zu gehen. Zum Beispiel:
- Dauerlauf
- Joggen
- Radfahren
- Schwimmen
- Aerobic
Effekte von aeroben Training
- Herz-Kreislauf-Gesundheit: Aerobes Training stärkt das Herz und verbessert die Durchblutung. Es kann so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
- Gewichtsmanagement: Durch die kontinuierliche Bewegung verbrennt der Körper Kalorien, was beim Abnehmen und Gewicht halten hilft.
- Verbesserte Ausdauer: Regelmäßiges aerobes Training erhöht die allgemeine Ausdauer, verringert Ermüdungserscheinungen und erhöht die maximale Sauerstoffaufnahme.
- Psychische Gesundheit: Aerobes Training kann Stress abbauen und die Gemütslage verbessern.
Anaerobes Training
Anaerobes Training umfasst intensive Belastungen, bei denen der Körper die Energie ohne Sauerstoff (anaerob) gewinnt, da der bereitgestellte Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den erhöhten Energiebedarf zu decken. Die schnelle, aber begrenzte Energiebereitstellung erfolgt stattdessen durch die Spaltung von Glukose ohne Sauerstoff (anaerobe Glykolyse).
Beispiele für anaerobe Belastungen
Grundsätzlich ist das anaerobe Training in nahezu jeder Sportart möglich, auch den klassischen Ausdauersportarten, sofern es in einer hohen Intensität ausgeführt wird. Typischerweise gelten als anaerobes Training kurzeitige und intensive Belastungen:
- Kraftsport
- Sprinten
- HIIT (Hochintensives Intervalltraining)
- Plyometrische Übungen
Effekte von anaeroben Training
- Muskelaufbau und Kraft: Anaerobes Training fördert den Muskelaufbau und erhöht die Muskelkraft.
- Kalorienverbrennung: Durch die hohe Intensität beim anaeroben Training wird schnell eine große Menge an Kalorien verbrannt – auch nach dem Training (Nachbrenneffekt).
- Verbesserte Stoffwechselrate: Anaerobes Training erhöht die Ruhe-Stoffwechselrate, was bedeutet, dass der Körper auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt.
- Knochenstärkung: Regelmäßiges anaerobes Training erhöht die Knochenmassendichte und kann Osteoporose vorbeugen.
Wo ist die Grenze zwischen aerob und anaerob?
Du möchtest wissen, in welchem Trainingsbereich du gerade trainierst? Die Grenze zwischen aerobem und anaerobem Training wird oft durch den anaeroben Schwellenwert definiert. Dabei handelt es sich um die Belastungsintensität, bei der der Körper beginnt, mehr Milchsäure zu produzieren, als er abbauen kann (Laktatbildung > Laktatabbau). Um das Verhältnis dieser Prozesse während des Trainings zu bestimmen, messen Sportler den Laktatspiegel im Blut. Ein signifikanter Anstieg des Laktatwerts zeigt, wann der Körper vom überwiegend aeroben in den anaeroben Stoffwechselbereich wechselt. Die Lage dieser Schwelle in der Laktatmessung variiert je nach Trainingszustand, Genetik und Art der körperlichen Aktivität.
Talking-Test: Ein praktischer Ansatz zur Bestimmung der Trainingsintensität ist der sogenannte Gesprächstest. Bei aerober Belastung kann man noch relativ problemlos sprechen, während bei anaerober Belastung die Unterhaltung schwerfällt.
Jedoch muss man wissen, dass es keinen reinen aeroben und anaeroben Bereich gibt. Beim Stoffwechselvorgang handelt es sich um einen dynamischen und komplexen Prozess im Körper, der nicht schlagartig umschaltet, sondern stets parallel läuft, lediglich die Gewichtung ändert sich. Selbst bei niedrigen Intensitäten sind anaerobe Prozesse aktiv, wenn auch in geringerem Maße. Bei hohen Intensitäten dominieren anaerobe Prozesse, aber aerobe Prozesse tragen weiterhin zur Energieversorgung bei.
Aerobes und anaerobes Training – die Kombination macht´s
Ein ausgewogenes Trainingsprogramm sollte sowohl im aeroben als auch anaeroben Bereich stattfinden. Beide Trainingsbereiche sind wichtig und wertvoll für die Gesundheit.
Im Leistungssport wird der gezielte Wechsel zwischen aeroben und anaeroben Trainingsbereichen eingesetzt, um kontinuierlich die Fitness zu verbessern. Dabei entfallen etwa 80 Prozent des Trainings auf Ausdauerübungen, die restlichen 20 Prozent auf hochintensive Einheiten. Wer also beispielsweise gerne joggt (weitestgehend aerob), sollte immer wieder kurze Sprints (vor allem anaerob) einlegen.
| Aerobes Training | Anaerobes Training | |
|---|---|---|
| Intensität | Niedrigere bis mittlere Intensität | Hohe Intensität |
| Dauer | Längere Dauer (20 Minuten bis mehrere Stunden) | Kurze Dauer (wenige Sekunden bis wenige Minuten) |
| Primäre Energiequelle | Kohlenhydrate und Fette unter Verwendung von Sauerstoff | Glukose ohne Verwendung von Sauerstoff |
| Trainingsziele | Verbesserung der Ausdauer, Herz-Kreislauf-Gesundheit, Fettverbrennung | Muskelaufbau, Kraftzuwachs, schnelle Kalorienverbrennung |
