Nach einer intensiven Trainingseinheit brennen die Muskeln und wir sind müde. Klar, dass dann leider auch der Muskelkater oft nicht lange auf sich warten lässt. Auch wenn jeder Sportler seine eigenen Methoden und Rituale hat, um sich zu erholen, so können wir doch auf ganz unterschiedliche Arten beeinflussen, wie schnell und wie gut wir nach dem Sport regenerieren. Wir zeigen dir, warum genau du Zeit zum Regenerieren brauchst und wie du den Körper über aktive und passive Regeneration optimal dabei unterstützen kannst.
Warum ist Regeneration wichtig?
Während du trainierst, muss sich dein Körper an einen neuen, externen Reiz anpassen. Durch die Belastung werden bestimmte Funktionssysteme im Körper aus dem Gleichgewicht (Homöostase) gebracht und es werden abbauende Stoffwechselprozesse angeregt, die den Körper systematisch ermüden. Nach dem Training versucht der Körper, das Gleichgewicht über aufbauende Prozesse wieder herzustellen. Hat der Körper dafür genug Zeit, kann er in dieser Phase seine Fähigkeiten auf ein höheres Niveau bringen und sämtliche Ressourcen in höherer Qualität wieder aufbauen.
Regeneration ist also der Zeitraum der Erholung nach bzw. zwischen den Einheiten, bis das Gleichgewicht wieder hergestellt ist. Um einen Trainingseffekt zu erreichen, ist also eine ausreichende Regeneration nötig. Hat der Körper für diese Prozesse nicht genügend Zeit, kann er sich nicht vollständig erholen und die Leistungen stagnieren oder sinken.
Aktive und passive Regeneration
Man unterscheidet zwischen aktiver und passiver Regeneration.
Passive Regeneration
Passive Regeneration umfasst alle Maßnahmen, bei denen man sich nicht aktiv bewegt. Hierzu gehören vor allem ausreichend Schlaf und eine passende Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweiß. Auch Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung, Yoga oder Meditation unterstützen die Regeneration, denn auch hierdurch reduzieren sich Muskeltonus und Laktatkonzentration der Muskulatur. Weiterhin gehören physiotherapeutische Maßnahmen wie beispielsweise Massagen zu den passiven Methoden, genauso wie Reizstromanwendungen.
Faszientraining beeinflusst die Regeneration ebenfalls positiv. Beim Rollen mit der Faszienrolle werden die Durchblutung und damit auch die Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff gefördert. Dadurch kann der Körper Stoffwechselendprodukte besser abtransportieren. Darüber hinaus entspannen sich durch das Rollen Muskeln und Sehnen, Verklebungen im Bindegewebe lösen sich. Eine andere Art von Faszientraining ist das Flossing. Hierbei wickelt man (entweder selbst oder mit Hilfe eines Physiotherapeuten) ein Latexband eng und fest um das entsprechende Körperteil oder Gelenk und bewegt es. Dadurch wird die Muskulatur unter einen Druck gelegt, der hemmend auf Faszien und Schmerzrezeptoren wirkt. Sobald das Band wieder gelöst wird, löst sich auch der Stau und das Gewebe wird durchspült.
Kompressionsstrümpfe können ähnlich wirken wie Flossing. Die engen Kniestrümpfe unterstützen durch den aufgebauten Druck den Abtransport von Stoffwechselprodukten und steigern die Blutzufuhr.
Zu guter Letzt sind an dieser Stelle noch alle Formen von Wärme- oder Kältebehandlungen anzuführen: Kälte, z.B. in einer Kältekammer oder einer Eistonne, führt dazu, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen. Dadurch wird Entzündungen vorgebeugt und es entstehen weniger Schwellungen, die für Schmerzen und Erschöpfung verantwortlich sind. Wärme wie beispielsweise in der Sauna ist ebenfalls hilfreich, da hier die Muskulatur gelockert und stärker durchblutet wird. Dadurch können Verletzungen schneller heilen. Nebenbei kann sich der Körper dabei auch noch geistig entspannen. Auch die Kombination aus Kälte und Wärme, z.B. beim Kneippen, ist sinnvoll. Das kalte Wasser reduziert Schmerzen, das warme Wasser fördert auch hier Entspannung und Durchblutung.
Aktive Regeneration
Bei der aktiven Regeneration geht es vor allem darum, sich zu bewegen, ohne den Körper stark zu belasten. So wird die Durchblutung gefördert, sodass Stoffwechselprodukte oder geschädigtes Gewebe schneller abgebaut oder ausgetauscht werden können. Durch die Aktivierung der Muskulatur wird auch der Flüssigkeitsabtransport im Gewebe beschleunigt. Dabei setzt man außerdem einen neuen Trainingsreiz mit dem Ziel, den Bewegungsapparat in seinem ganzen Bewegungsumfang anzusprechen, ohne die Gelenke zu belasten.
Zu den aktiven Regenerationsmaßnahmen gehört zunächst einmal ein angemessenes Cool-Down direkt nach der Trainingseinheit. Durch eine reduzierte Belastung, z.B. langsames Auslaufen und anschließendes statisches Dehnen fährt der Körper seinen Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System langsam herunter und kann die Erholungsphase schneller einleiten. Außerdem kann man so Verspannungen vermeiden und die Muskulatur beweglich halten.
Bewegung im Wasser ist ebenfalls eine sinnvolle Möglichkeit der aktiven Regeneration. Schwimmen, Wassergymnastik oder Aquajogging sind nicht nur gelenkschonend, sondern das Wasser wirkt zum einen durch den Auftrieb entspannend auf Muskulatur und Nervensystem, zum anderen hat der Wasserdruck eine ähnliche Wirkung wie Kompressionsstrümpfe.
Allgemein gesprochen ist außerdem jede Form von lockerem und entspanntem Training Teil von aktiver Regeneration. Das kann beispielsweise ein lockerer, langsamer Dauerlauf sein, Radfahren oder anderes leichtes Ausdauertraining. Auch Koordinationsübungen, aber auch ein sportliches Spiel, das nicht im alltäglichen Training auftaucht, unterstützen den Körper in der aktiven Regeneration. Letzteres entspannt außerdem auch die kognitiven Prozesse des Körpers, da diese Spiele einen neuen Reiz darstellen.
Was du tun kannst auf einen Blick:
- Direkt nach dem Training das Cool-Down nicht vergessen!
- Stretching/Dehnen nach der Einheit
- Ausreichend schlafen
- Ernährung
- Training und Massage mit der Faszienrolle
- Flossing
- Massage
- Reizstrom
- Aktives Entspannen
- Sauna
- Eisbad
- Wechselduschen, Kneippen
- Lockeres und entspanntes Training bei niedriger Intensität (z.B. Joggen, Radfahren, Schwimmen, Aquajogging, Wassergymnastik, Koordinationsübungen) oder ein sportliches Spiel
