Ashtanga (Vinyasa) Yoga ist eine kraftvolle Form des Yoga, die sich durch dynamische Bewegungsabfolgen und eine festgelegte Struktur auszeichnet. Im Gegensatz zu vielen westlich geprägten Yoga-Stilen liegt der Fokus nicht auf Entspannung, sondern auf körperlicher Herausforderung und mentaler Konzentration. Der folgende Überblick beleuchtet Herkunft, Aufbau und Wirkweise von Ashtanga Yoga.
Was genau ist Ashtanga Yoga?
Herkunft & Besonderheiten
Ashtanga Yoga basiert auf dem klassischen Hatha Yoga, unterscheidet sich jedoch durch den durchgängig fließenden Ablauf. Dynamik, Kraft und Konzentration prägen die Ausführung. Die Methode wurde maßgeblich von T. Krishnamacharya und seinem Schüler Sri K. Pattabhi Jois entwickelt und verbreitet. Charakteristisch ist die feste Abfolge von Körperhaltungen, die durch kontrollierte Atmung miteinander verbunden werden.
Acht Stufen des Yoga
Der Begriff „Ashtanga“ verweist auf den achtgliedrigen Pfad des indischen Philosophen Patanjali (ashta = acht, anga = Glieder):
- Yama beschreibt ethische Leitlinien im Umgang mit anderen, wie Gewaltlosigkeit, Ehrlichkeit, Maßhalten und innere Freiheit von Gier.
- Niyama bezieht sich auf persönliche Disziplinen wie innere Reinheit, Zufriedenheit, Selbstreflexion, Ausdauer und spirituelle Hingabe.
- Asana meint die Körperhaltungen, die nicht nur der körperlichen Gesundheit dienen, sondern den Körper auch für die Meditation stabilisieren und vorbereiten.
- Pranayama steht für die bewusste Lenkung und Vertiefung des Atems, um die Lebensenergie zu harmonisieren.
- Pratyahara bezeichnet das Zurückziehen der Sinne, um sich von äußeren Reizen zu lösen und die Wahrnehmung nach innen zu richten.
- Dharana ist die Fähigkeit zur Konzentration, bei der der Geist beständig auf ein Ziel oder Objekt gerichtet bleibt.
- Dhyana ist der Zustand der Meditation, in dem die Konzentration mühelos und kontinuierlich wird.
- Samadhi beschreibt den Zustand tiefster Versenkung, in dem das Ich-Bewusstsein still wird und eine Erfahrung innerer Einheit entsteht.
Allerdings konzentriert sich die Ashtanga-Praxis hierzulande vor allem auf die Körperhaltungen und die Atemkontrolle.
Die Bewegungsführung im Ashtanga erfolgt im sogenannten Vinyasa-Stil: Atmung und Bewegung sind exakt aufeinander abgestimmt.
Übungsserien beim Ashtanga
Die Durchführung der einzelnen Asanas, also den Körperhaltungen, findet in der Yogapraxis mittels dynamischer Übergänge in einer bestimmten Abfolge statt. Diese Abfolge bleibt im Gegensatz zu anderen (modernen) Yoga-Arten, wie bspw. Power Yoga, auch immer gleich. Jedes einzelne Asana wird dabei jeweils 5 Atemzüge lang gehalten.
Insgesamt existieren sechs verschiedene Übungsserien beim Ashtanga, die aufeinander aufbauen. Die erste Serie (41 Asanas) und zweite Serie (40 Asanas) werden am häufigsten durchgeführt und reichen für den Beginn allemal aus. Teilweise sind Übungen aus den nachfolgenden Serien so herausfordernd, dass sie erst nach jahrelangem Training erreicht werden können. Daher wird die nächste Serie auch erst dann gestartet, wenn die vorherige erfolgreich absolviert ist.
Im folgenden siehst du beispielhafte Positionen, damit du ein Gespür für Ashtanga Yoga bekommst.
Seitliche Krähe (Parsva Bakasana)
Spagat (Hanumanasana)
Taube (Eka Pada Rajakapotasana)
Zehenstand (Padangushtasana)
Hast Du Lust bekommen, die Asanas der ersten Serie zu praktizieren? Im nachfolgenden Video werden die Bewegungsabläufe anschaulich praktiziert und zusätzlich werden unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade gezeigt.
Wirkung vom Ashtanga Yoga
Durch regelmäßiges Ashtanga-Training verbessern sich Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Die gleichzeitige Konzentration auf Atmung und Bewegung fördert Achtsamkeit und innere Stabilität. Langfristig kann sich eine mentale Ruhe einstellen, die auch im Alltag wirksam bleibt.
Für wen eignet sich Ashtanga Yoga?
Keine Frage, wer den Yogastil Ashtanga erlernen möchte, macht dies nicht innerhalb weniger Tage – immerhin haben Yogameister ihre Disziplin auch erst jahrelang erlernen müssen. Es bedarf einer gewissen Selbstdisziplin und einer guten körperlichen Fitness. Ein Yoga-Grundwissen ist für die ersten Ashtanga-Versuche sicher hilfreich. Nichtsdestotrotz können sich auch Anfänger an diese Yoga-Form herantasten, dann empfiehlt sich aber eine professionelle Anleitung durch einen Yogalehrer. Denn es muss gleichzeitig auf die exakte Ausführung der anspruchsvollen und fließenden Asanas geachtet werden, die Balance muss gehalten werden und die korrekte Atmung darf nicht vernachlässigt werden. Vorteilhaft ist, dass die Abfolge der Posen zwar vorgegeben wird, das Tempo durch den eigenen Atemrhythmus aber angepasst werden kann.
Mysore beschreibt genau diese beliebte Praxis des Ashtanga Yogas, bei der die Teilnehmer gemeinsam in einer Gruppe praktizieren, jedoch jeder an seinem eigenen Satz von Asanas arbeitet, basierend auf seinem individuellen Niveau und Fortschritt. Jeder Yogi führt die Übungen in seinem eigenen Tempo aus, während der Lehrer persönliche Anleitung und Korrekturen bietet.
Es ist noch kein Yogi Meister vom Himmel gefallen, daher immer daran denken: Übung macht den Ashtanga-Meister!
Was wird an Ausstattung benötigt?
Für das Training empfiehlt sich eine rutschfeste Yogamatte mit einer Mindeststärke von 4 mm, um die Gelenke zu schonen. Die Matte sollte mindestens der Körpergröße entsprechen, idealerweise plus 20 cm. Bequeme Kleidung, eventuell ein Handtuch und ein ruhiger Ort mit ausreichend Platz ergänzen die Grundausstattung.
