Eine effiziente Atmung ist ein zentraler, häufig unterschätzter Faktor für die körperliche Leistungsfähigkeit. Unabhängig von Sportart, Intensität oder Leistungsniveau beeinflusst die Atemtechnik die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems sowie die Fähigkeit, Belastungen über längere Zeit aufrechtzuerhalten.
Physiologische Grundlagen der Atmung im Sport
Bei körperlicher Belastung steigt der Sauerstoffbedarf der arbeitenden Muskulatur deutlich an. Gleichzeitig erhöht sich die Menge an Kohlendioxid, die über die Lunge abgeatmet werden muss. Die Atmung reagiert darauf mit einer höheren Atemfrequenz und einem größeren Atemvolumen. Entscheidend ist dabei nicht allein die Menge der eingeatmeten Luft, sondern auch die Effizienz der Atembewegung.
Eine flache Brustatmung führt häufig zu einer unzureichenden Belüftung der Lungenbasis. Die Folge kann eine frühzeitige Ermüdung sein, da die Sauerstoffversorgung nicht optimal erfolgt. Eine aktive Zwerchfellatmung unterstützt hingegen eine tiefere Einatmung und eine gleichmäßigere Verteilung der Luft in der Lunge.
Bauchatmung und Brustatmung – Unterschiede und Bedeutung
Bauchatmung (Zwerchfellatmung)
Bei der Bauchatmung senkt sich das Zwerchfell beim Einatmen ab, der Bauchraum wölbt sich leicht nach außen. Diese Atemform ermöglicht ein größeres Atemvolumen und unterstützt eine ruhige, ökonomische Atmung. Im Ausdauertraining sowie in Regenerationsphasen spielt sie eine zentrale Rolle.
Brustatmung
Die Brustatmung ist durch eine Hebung des Brustkorbs gekennzeichnet. Sie tritt häufig bei hoher Belastung oder Stress auf. In intensiven Belastungsphasen ist sie funktional, sollte jedoch nicht dauerhaft dominieren, da sie schneller zu muskulärer Verspannung im Schulter- und Nackenbereich führen kann.
In der sportlichen Praxis ist meist eine Kombination beider Atemformen sinnvoll, angepasst an Intensität und Bewegungsanforderung.
Nasen‑ oder Mundatmung – wann welche Technik sinnvoll ist
Die Nasenatmung filtert, befeuchtet und erwärmt die eingeatmete Luft. Sie unterstützt eine ruhigere Atmung und kann insbesondere bei niedrigen bis moderaten Intensitäten eingesetzt werden. Sie macht besonders Sinn bei kalter oder trockener Luft, da sie die Atemwege schützt und Reizungen reduziert. Zudem fördert sie eine bewusste Atemführung.
Bei hohen Belastungen steigt der Luftbedarf stark an. In diesen Phasen ist die Mundatmung funktional, da größere Luftmengen schneller aufgenommen werden können. In vielen Sportarten etabliert sich automatisch eine kombinierte Atmung über Nase und Mund.
Atemrhythmus und Bewegungsrhythmus
Eine abgestimmte Atmung trägt zur Bewegungsökonomie bei. Besonders im Ausdauerbereich hat sich die Kopplung von Atemzügen und Bewegungszyklen bewährt.
Beispiele:
- Laufen: Ein‑ und Ausatmung im Verhältnis 2:2 oder 3:3 zu den Schritten
- Schwimmen: Ausatmung ins Wasser, Einatmung in einer klar definierten Atemphase
- Krafttraining: Ausatmung in der konzentrischen Phase, Einatmung in der exzentrischen Phase
Wie diese Grundprinzipien umgesetzt werden, hängt maßgeblich von der jeweiligen Belastungsform ab.
Atmung bei unterschiedlichen Belastungsformen
Die Anforderungen an die Atmung unterscheiden sich je nach Belastungsform deutlich. Während im Ausdauertraining eine rhythmische, gleichmäßige Atmung im Vordergrund steht, spielt im Krafttraining vor allem die kontrollierte Atemführung zur Stabilisierung des Rumpfes eine Rolle.
Im Krafttraining unterstützt die gezielte Ausatmung in der konzentrischen Phase (Überwindung der Last) eine saubere Bewegungsausführung. Die Einatmung erfolgt in der exzentrischen Phase. Das sogenannte Pressatmungsmuster (Valsalva-Manöver) kann bei sehr hohen Lasten kurzfristig zur Rumpfstabilisierung beitragen, sollte jedoch bewusst und situationsabhängig eingesetzt werden, da es zu hohen Blutdruckspitzen führen kann.
Auch in Spiel‑, Schnellkraft‑ oder Intervallbelastungen ist eine flexible Anpassung der Atmung notwendig. Kurze, intensive Belastungen gehen häufig mit einer schnelleren, flacheren Atmung einher, während Erholungsphasen aktiv zur Atemberuhigung genutzt werden können.
Typische Fehler bei der Atmung im Sport
- Unbewusstes Anhalten der Luft bei Anstrengung
- Zu flache, schnelle Atmung über längere Zeit
- Fehlende Anpassung der Atmung an Belastungswechsel
- Übermäßige Spannung im Schulter‑ und Nackenbereich
Eine regelmäßige Reflexion der eigenen Atemgewohnheiten kann helfen, diese Muster frühzeitig zu erkennen und zu korrigieren.
