Nordic Walking bringt Bewegung in den Alltag, fördert die Gesundheit und lädt dazu ein, draußen aktiv zu sein. Ob im Park, auf Waldwegen oder entlang offener Felder: Die Kombination aus schonendem Ausdauertraining und Naturerlebnis macht diese Sportart so vielseitig.
Was ist Nordic Walking?
Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, die sich durch den Einsatz spezieller Stöcke auszeichnet. Beim Nordic Walking wird der Oberkörper aktiv mit eingebunden, indem beim rhythmischen Gehen die Arme mit den Stöcken kraftvoll nach hinten gedrückt werden. Die Wurzeln dieser Sportart liegen in den nordischen Ländern, wo sie als Sommertraining für Skilangläufer entwickelt wurde.
Der wesentliche Unterschied zwischen Nordic Walking und einfachem Gehen liegt im Stockeinsatz: Während Walken hauptsächlich die Beinmuskulatur beansprucht, fördert Nordic Walking durch die aktive Armbewegung auch die Muskulatur im Oberkörper. Im Vergleich zum Joggen ist Nordic Walking gelenkschonender und daher auch für Menschen geeignet, die sich mit hoher Belastung schwer tun.
Wie effektiv ist Nordic Walking?
Nordic Walking zählt zu den besonders effektiven Ausdauersportarten, da es mehrere gesundheitliche Aspekte gleichzeitig fördert. Durch den gezielten Stockeinsatz werden nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch Schultern, Arme, Rücken und Rumpf stärker beansprucht. Damit trainiert Nordic Walking etwa 90 Prozent der rund 700 Muskeln unseres Körpers.
Gleichzeitig wird das Herz-Kreislauf-System gestärkt: Der gleichmäßige Bewegungsablauf verbessert die Kondition und unterstützt die Ausdauerleistung. Auch in Bezug auf den Kalorienverbrauch zeigt sich Nordic Walking effektiv: Je nach Technik und Intensität lassen sich 20 bis 40 % mehr Kalorien verbrennen als beim gewöhnlichen Gehen.
Hinzu kommen die positiven Effekte auf das allgemeine Wohlbefinden. Die Bewegung an der frischen Luft fördert den Stressabbau, wirkt stimmungsaufhellend und unterstützt die mentale Ausgeglichenheit.
Wie läuft man richtig beim Nordic Walking?
Die richtige Technik ist entscheidend, um Nordic Walking effektiv und verletzungsfrei auszuüben. Der Bewegungsablauf beginnt mit einem natürlichen Schritt, bei dem die Gegenseite von Arm und Bein synchron bewegt wird. Die Arme werden aktiv nach hinten gestreckt, wobei die Hände die Stöcke locker umschließen. Wichtig ist, dass die Hände beim Stockeinsatz nicht verkrampfen, sondern geöffnet bleiben. So wird eine Überlastung der Unterarmmuskulatur vermieden und die Beweglichkeit bleibt erhalten. Die Körperhaltung sollte aufrecht sein, mit locker gesenkten Schultern und einem stabilen Rumpf.
Typische Fehler sind beispielsweise zu kurze Schritte, zu starrer Stockeinsatz oder verkrampfte Hände. Diese können zu Fehlbelastungen führen. Eine bewusste, fließende Bewegung und das Erlernen der richtigen Technik sind daher empfehlenswert, idealerweise unter Anleitung eines Trainers.
Für wen eignet sich Nordic Walking besonders?
Nordic Walking ist für viele Zielgruppen geeignet:
- Sportanfänger profitieren von der einfachen Technik und der gelenkschonenden Ausführung.
- Wiedereinsteiger nach Verletzungen oder längeren Pausen können sich schrittweise an die Bewegung gewöhnen.
- Menschen mit Gelenkproblemen oder Übergewicht finden in Nordic Walking eine sanfte Sportart, die die Belastung auf Knie und Hüfte reduziert.
- Für ältere Menschen verbessert Nordic Walking die Beweglichkeit, Koordination und das Gleichgewicht.
- Auch im Rahmen von Reha- und Herzsportgruppen wird Nordic Walking häufig eingesetzt, um Ausdauer und Kraft zu trainieren.
Wie oft sollte man Nordic Walking in der Woche machen?
Für einen spürbaren Trainingseffekt empfiehlt sich Nordic Walking mindestens zwei- bis dreimal pro Woche. Anfänger starten idealerweise mit 20-30 Minuten pro Einheit und steigern die Dauer allmählich. Fortgeschrittene können 45 bis 60 Minuten und mehr laufen, je nach Zielsetzung. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und ausreichend Pausen zur Erholung einzuplanen. Regelmäßige Bewegung – auch in moderater Intensität – fördert nachhaltig Gesundheit und Fitness.
Welche Ausrüstung wird für Nordic Walking benötigt?
Die richtige Ausrüstung erleichtert das Training und erhöht den Komfort beim Nordic Walking:
- Die Nordic Walking Stöcke sollten zur Körpergröße passen. Die Faustregel lautet: Körpergröße x 0,68 = optimale Stocklänge. Materialien wie Carbon sind leicht und stabil, Aluminium etwas schwerer aber günstiger.
- Die Sportschuhe sollten guten Halt bieten, flexibel sein und eine moderate Dämpfung besitzen. Spezielle Nordic Walking Schuhe oder gut gedämpfte Trail- bzw. Walkingschuhe eignen sich besonders gut.
- Die Bekleidung sollte atmungsaktiv, wetterangepasst und bequem sein, um Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.
- Optional ist eine Pulsuhr, um die Trainingsintensität zu überwachen.
