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    Sandbag Workout – 10 Übungen mit Zusatzgewicht

    Kübler Sport Redaktion -

    Der Sandbag, auch Core Bag, Functional Bag oder Gewichtssack genannt, bringt das Functional Training auf ein neues Niveau. Das instabile Zusatzgewicht ist optimal dazu geeignet, komplexe Bewegungsabläufe mit mehreren Muskelgruppen zu trainieren. Wir zeigen dir 10 Übungen für dein Ganzkörperworkout mit dem Sandbag.

    Sandbag Übungen Workout
    Sandbags als vielseitige Trainingsgeräte

    Sandbags: effektive und stabile Trainingsgeräte

    Die mit Sand gefüllten, wie Sporttaschen aussehenden Trainingsgeräte, sind besonders effektiv. Warum? Der lose Sand im Inneren bewegt sich bei jeder Bewegung mit. Diese Instabilität erhöht die Schwierigkeit und damit auch den Trainingseffekt, denn bei jeder Bewegung sind die Stabilisationsmuskeln zum Ausbalancieren gefragt. Die Trainingsbags kombinieren die Einsatzmöglichkeiten von Langhanteln, Medizinbällen, Kettlebells und Bulgarian Bags und sind deshalb sehr vielfältig einsetzbar. Verschiedene Griffvarianten ermöglichen zahllose Übungen zur Stabilisierung oder Steigerung von Koordination und Kraftausdauer. Auch die Griffkraft wächst nach und nach.

    Die Gewichte starten meist bei 5 kg und gehen bis zu 30 kg pro Sandbag. Gewählt wird je nach Leistungsniveau sowie beanspruchter Muskelpartie. Man muss dabei keine Sorge haben, dass der Sand während des Workouts allmählich ausläuft oder die Schlaufen reißen, denn die Verarbeitung der Gewichtstaschen ist auf hohe Belastungen ausgelegt, die schützende Hülle aus Synthetikleder ist extrem robust. Nichtsdestotrotz sollte er für die Langlebigkeit nicht aus allzu großer Höhe fallen gelassen werden oder als Boxsack umfunktioniert werden. Sandbags haben außerdem den Vorteil gegenüber Hanteln und Co., dass sie bodenschonend sind und keinen zusätzlichen dämpfenden Untergrund benötigen.

    Übungen mit dem Sandbag

    Starte die Sandbag Übungen zunächst mit einem geringeren Gewicht und steigere dich nach und nach, wenn du mit dem Gewicht gut umgehen kannst. Führe die Übungen bestenfalls in drei Sätzen mit je 10 Wiederholungen durch.

    Shoulder to Shoulder

    Muskelgruppen: Schulter, Arme
    Ausführung: Umfasse für das Schulterdrücken den Sandbag mit beiden Armen. Bewege ihn nun schwungvoll von der einen Schulterseite über den Kopf hin zur anderen Schulter.

    sandbag shoulder
    Sandbag-Workout: Shoulder to Shoulder

    Push up

    Muskelgruppen: Brust, Schulter, Arme, Rumpf
    Ausführung: Begebe dich in die Liegestützposition und lasse dir den Sandbag auf den unteren Rücken legen. Führe nun gewöhnliche Push ups aus.

    sandbag push up
    Sandbag-Workout: Push up

    Tricep Extension

    Muskelgruppen: Arme
    Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und halte den Gewichtssack mit beiden Händen direkt über dem Kopf. Beuge langsam die Ellbogen und senke den Sandsack hinter dem Kopf, während die Oberarme ruhig bleiben. Strecke anschließend die Arme wieder.

    sandbag workout trizeps
    Sandbag-Workout: Tricep Extension

    Plank Pull Through

    Muskelgruppen: Bauch, Rücken, Schulter, Arme, Gesäß
    Ausführung: Begebe dich in die Plank-Position, der Sandbag liegt unter dem Oberkörper. Greife mit der rechten Hand unter deinem Oberkörper und ziehe den Gewichtssack von links nach rechts. Wechsle nun den Arm und ziehe den Bag wieder von rechts nach links.

    workout plank pull through
    Sandbag-Workout: Plank Pull Through

    Lunge

    Muskelgruppen: Oberschenkel, Gesäß, Arme
    Ausführung: Lege den Sandbag auf der Schulter ab und halte ihn mit beiden Händen an den Schlaufen fest. Bewege dich nun mit dem Zusatzgewicht in den Ausfallschritt.

    lunges mit sandbag
    Sandbag-Workout: Side Lunge

    Rotational Lunge

    Muskelgruppen: Bauch, Beine, Arme
    Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und halte den Sandbag mit beiden Händen. Mach einen großen tiefen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne, das hintere Bein berührt mit dem Knie fast den Boden. Rotiere gleichzeitig den Oberkörper nach rechts und bewege den Sandbag mit, ohne ihn am Bein abzulegen. Führe die Rotationsbewegung genauso wieder zurück und wechsle nach einem Satz das Bein.

    rotaional lunge mit gewichtssack
    Sandbag-Workout: Rotational Lunge

    Deadlift & Single Leg Deadlift

    Muskelgruppen: Beine, Gesäß, Rücken, Arme
    Ausführung: Stelle dich mit leicht gebeugtem Knie auf, der Oberkörper ist nach vorn geneigt. Den Sandbag hältst du schulterbreit mit beiden Händen. Ziehe nun den Sandbag immer hin zum Oberkörper. Du kannst auch einbeinig stehen, dann ist die Körperspannung wichtig, sodass Hüfte und Rumpf nicht schräg stehen.

    deadlift functional bag
    Sandbag-Workout: Deadlift
    single led deadlift bag
    Sandbag-Workout: Single Leg Deadlift

    Bear Hug Squat

    Muskelgruppen: Beine, Gesäß
    Ausführung: Umfasse den Sandbag mit beiden Armen vor deinem Oberkörper, so als umarmst du ihn. Führe nun breite Squats aus.

    bear hug squat
    Sandbag-Workout: Bear Hug Squat

    High Pull

    Muskelgruppen: Rücken, Gesäß, Beine
    Ausführung: Gehe in die gebeugte Position des Kreuzhebens. Hebe den Gewichtssack mit beiden Händen an. Sobald du auf Hüfthöhe bist, bewegt sich die Hüfte explosiv nach vorne und der Sandbag wird bis auf Kinnhöhe gerudert. Bei der Rückwärtsbewegung wird der Sandbag im kontrollierten Flug wieder abgesetzt.

    high pull sandbag
    Sandbag-Workout: High Pull

    Clean and Press

    Muskelgruppen: Rücken, Arme, Schulter, Beine, Gesäß
    Ausführung: Stelle dich in der Ausgangsposition etwas mehr als schulterbreit vor dem Sandbag auf. Gehe in die Kniebeuge und greife die seitlichen Schlaufen des Sandbags. Bewege dich schwungvoll in den aufrechten Stand. Der Sandbag wird dabei durch eine Rotationsbewegung am Oberkörper bis über den Kopf gestemmt. Führe die Bewegung nun langsam wieder rückwärts bis zur Kniebeuge aus.

    clean and press sandbag
    Sandbag-Workout: Clean and Press
    Zusätzliche Quellenangabe:Beitragsbild: Kzenon – stock.adobe.com

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