Tabata-Training hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen, und das aus gutem Grund. Tabata ist eine effektive und zeitsparende Methode, um Ausdauer aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Muskeldefinition zu verbessern. Die hochintensive Trainingsmethode verspricht maximale Ergebnisse in minimaler Zeit und ist zu einem beliebten Ansatz für Fitnessbegeisterte geworden, die nach effektiven Workouts suchen.
Was ist Tabata-Training?
Tabata-Training ist eine hochintensive Trainingsform, die ihren Namen von dem japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata erhält, der sie in den 1990er Jahren entwickelt hat. Tabata ist bekannt für seine extrem kurze Dauer, aber hohe Intensität, die darauf abzielt, in kürzester Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Die Struktur des Trainings ist recht einfach: Es besteht aus Intervallen von 20 Sekunden intensiver Übung gefolgt von 10 Sekunden Erholungsphase. Diese Intervalle werden für insgesamt 4 Minuten wiederholt, was 8 Runden ergibt. Während der 20-sekündigen Arbeitsintervalle sollte die Übung mit maximaler Intensität ausgeführt werden, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Die 10-sekündigen Pausen dienen zur Erholung, bevor die nächste Runde beginnt.
Was sind die Vorteile von Tabata?
Tabata bringt folgende Trainingseffekte bzw. Vorzüge mit sich:
- Verbesserte Ausdauer: Das Training kann die aerobe und anaerobe Ausdauer verbessern. Man sagt, 4 Minuten Tabata sind genauso effektiv, wie 60 Minuten Ausdauertraining. Die kurzen, intensiven Intervalle fordern das Herz-Kreislauf-System heraus und erhöhen die maximale Sauerstoffaufnahme.
- Fettverbrennung: Durch die hohe Intensität und den Nachbrenneffekt, bei dem der Körper auch nach dem Training Kalorien verbrennt, kann Tabata-Training eine effektive Methode zur Verbrennung von Körperfett sein.
- Muskeldefinition: Die kurzen, aber intensiven Intervalle aktivieren verschiedene Muskelgruppen und können zu einer verbesserten Muskeldefinition und sogar zum Muskelaufbau beitragen.
- Zeitersparnis: Durch die kurze Trainingsdauer von nur 4 Minuten pro Runde ist Tabata-Training eine ideale Option für Personen mit wenig Zeit, die dennoch effektiv trainieren möchten.
Wie funktioniert das Tabata-Training?
- Wahl der Übungen: Typischerweise werden mehrere Übungen in den Belastungsphasen durchgeführt, um verschiedene Muskelgruppen anzusprechen oder eine abwechslungsreiche Trainingseinheit zu gewährleisten. Die Übungsauswahl kann Körpergewichtsübungen wie Burpees, Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte oder auch Übungen mit Gewichten oder Geräten umfassen.
- Intensität: Die Schlüsselkomponente des Tabata-Trainings ist die Intensität. Während der 20-sekündigen Intervalle sollte man sein Bestes geben und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Damit das Tabata Workout seine volle Wirkung entfaltet, sollten mindestens 75 % der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Die 10-sekündigen Ruhephasen dienen zur Erholung, bevor die nächste Intervallrunde beginnt.
- Warm-up und Cool-down: Es ist wichtig, vor dem Training ein angemessenes Aufwärmprogramm durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden. Ebenso ist ein Cool-down nach dem Training wichtig, um die Muskeln zu entspannen und den Herzschlag zu senken.
- Progression: Da Tabata-Training extrem intensiv ist, ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich allmählich zu steigern. Anfänger können mit nur einer oder zwei Runden beginnen und sich dann nach Bedarf steigern. Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten möglicherweise eine alternative Trainingsmethode in Betracht ziehen.
4 Minuten Tabata-Training
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Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?
Tabata-Training und HIIT (High-Intensity Interval Training) sind beide hochintensive Trainingsmethoden, die darauf abzielen, in relativ kurzer Zeit maximale Ergebnisse zu erzielen. Tabata-Training kann als Sonderform des HIIT angesehen werden, denn es folgt einer strikten 20/10-Intervallstruktur und wurde speziell für die Verbesserung der Ausdauer entwickelt. HIIT dagegen ist ein breiterer Begriff, der sich auf verschiedene Arten von hochintensiven Intervalltrainings bezieht und eine flexiblere Herangehensweise erlaubt. So ist auch meist die Gesamtdauer eines HIIT-Workouts deutlich länger als nur vier Minuten.
Reichen 4 Minuten Tabata wirklich aus?
Tabata klingt sehr verlockend für alle, die gerne etwas für ihre Fitness tun möchten, aber nur wenig Zeit hierfür investieren wollen oder können, denn beim Tabata trainierst du nur 4 Minuten. Viele fragen sich daher berechtigt: Ersetzen Tabata-Übungen ein vollumfängliches Workout?
Tabata-Übungen können eine wichtige Ergänzung zu einem vollständigen Workout-Programm sein, ersetzen aber in der Regel nicht alle Aspekte eines umfassenden Trainings. Denn Tabata-Training konzentriert sich hauptsächlich auf die Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer sowie auf die Fettverbrennung. Es kann dabei andere wichtige Elemente eines umfassenden Workouts vernachlässigen:
- Flexibilität und Mobilität: Das Training konzentriert sich hauptsächlich auf schnelle Bewegungen und kann daher die Flexibilität und Mobilität nicht so sehr verbessern wie Stretching- und Mobilitätsübungen.
- Krafttraining: Tabata-Übungen können zwar einige Kraftkomponenten enthalten, sind aber normalerweise nicht so intensiv wie spezifische Krafttrainingsübungen mit Hanteln und Gewichten oder Fitnessbändern.
- Muskelgruppenabdeckung: Tabata Intervalltraining kann eine breite Palette von Übungen umfassen. Jedoch ist es nicht so umfassend wie z. B. ein einstündiges Workout, das spezifische Übungen für jede Muskelgruppe enthält, um sicherzustellen, dass alle Muskeln im Körper gestärkt werden.
- Balance und Stabilität: Ein umfassendes Workout sollte auch Übungen zur Verbesserung von Balance und Stabilität umfassen, da diese wichtige Faktoren für die Verletzungsprävention und die allgemeine Fitness sind. Beim hochintensiven Tabata kommt das zu kurz.
Insgesamt kann Tabata eine wertvolle Ergänzung zu einem umfassenden Workout-Programm sein.
